Jinsi ya kufanya Kapotasana (Kujipinda Nyuma kwa Njiwa kwa Magoti) hatua kwa hatua
- Pasha mwili moto kikamilifu kwa mikao ya kujipinda nyuma na kunyoosha misuli ya kukunja nyonga. Piga magoti, magoti kwa upana wa nyonga, mapaja wima, sehemu ya juu ya nyayo kwenye mkeka.
- Weka mikono kwenye mgongo wa chini au iunganishe kifuani. Vuta pumzi, inua kifua juu na sukuma nyonga mbele.
- Toa pumzi na jipinde nyuma, ukinyoosha mikono juu ya kichwa na nyuma kuelekea sakafu nyuma yako, nyonga zikibaki juu ya magoti.
- Weka mikono sakafuni nyuma yako na itembeze kuelekea nyayo, vidole vikielekea vidole vya miguu.
- Shika visigino. Shusha viwiko na mikono ya mbele sakafuni na tua sehemu ya juu ya kichwa kwenye mkeka karibu na nyayo.
- Kaa kwa pumzi 3–5 (kama sekunde 15). Endelea kusukuma nyonga mbele na kupumua kuelekea kifuani.
- Kupanda juu, weka viganja bapa, visukume ili kuinua kichwa, kisha tumia nguvu ya mapaja kuinuka polepole hadi kupiga magoti. Pumzika katika mkao wa mtoto.
Faida na tahadhari
Faida
- Hutoa mojawapo ya mnyoosho wa kina zaidi katika yoga kwa kifua, mabega, misuli ya kukunja nyonga na mapaja
- Huimarisha misuli ya mgongo, makalio na mapaja inayodhibiti kujipinda nyuma
- Hufungua mabega kikamilifu juu ya kichwa
- Hufungua mbavu, jambo linaloweza kufanya pumzi ijae zaidi
- Hufunza kupumua kwa utulivu na umakini katika umbo lenye changamoto
Epuka au rekebisha ikiwa
- Wa hali ya juu sana — ufanye tu baada ya mkao wa ngamia na mkao wa gurudumu kwa mikono iliyonyooka kwa starehe; si kwa wanaoanza
- Jeraha la mgongo, spondylolisthesis, matatizo ya diski au ya shingo — epuka
- Shinikizo la damu la juu au la chini, ugonjwa wa moyo, glaucoma, kipandauso au kizunguzungu — epuka; kichwa kinashuka chini ya moyo
- Ujauzito — epuka
- Jeraha la goti au bega — epuka
- Acha ukihisi maumivu makali, ganzi au kubanwa mgongo wa chini; kamwe usimruhusu mtu kuvuta mikono yako hadi visigino
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Kapotasana ni nini?
Kapotasana ni kujipinda nyuma kwa kina sana ukiwa umepiga magoti. Unajipinda nyuma hadi mikono ishike visigino, mikono ya mbele itue sakafuni na sehemu ya juu ya kichwa ikaribie nyayo.
Je, Kapotasana ni sawa na mkao wa njiwa?
Hapana. Mkao wa kawaida wa njiwa (nusu njiwa au njiwa wa mguu mmoja) ni kunyoosha nyonga. Kapotasana, wakati mwingine huitwa mkao kamili wa njiwa, ni kujipinda nyuma kwa hali ya juu unaoshiriki jina kapota, njiwa.
Faida za Kapotasana ni zipi?
Hunyoosha kwa kina kifua, mabega, misuli ya kukunja nyonga na mapaja, huimarisha mgongo na makalio, na hufunza kupumua kwa utulivu katika umbo lenye changamoto.
Ninapaswa kuweza kufanya nini kabla ya Kapotasana?
Mkao wa ngamia kwa starehe mikono ikiwa kwenye visigino, mkao wa gurudumu kwa mikono iliyonyooka, Laghu Vajrasana na mikono juu kabisa ya kichwa bila kupinda mgongo wa chini.
Mkao wa njiwa hunyoosha misuli gani?
Mkao wa njiwa hunyoosha misuli tofauti katika kila toleo. Nusu njiwa hunyoosha nyonga ya nje na makalio ya mguu wa mbele na misuli ya kukunja nyonga ya mguu wa nyuma. Kapotasana hunyoosha kifua, mabega, tumbo, misuli ya kukunja nyonga na misuli ya mbele ya paja.
Nikae kwa muda gani katika Kapotasana?
Takriban sekunde 15, au pumzi 3–5, na tu baada ya kupasha mwili moto vizuri. Pumzika katika mkao wa mtoto baadaye.
Nani hapaswi kufanya Kapotasana?
Wanaoanza, na yeyote mwenye jeraha la mgongo, shingo, goti au bega, shinikizo la damu la juu au la chini, ugonjwa wa moyo, glaucoma, kipandauso, au aliye mjamzito.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
