Jinsi ya kufanya Virabhadrasana II (Mkao wa Shujaa II) hatua kwa hatua
- Simama ukiangalia upande mrefu wa mkeka wako. Tanua miguu kwa upana, takriban urefu wa mguu mmoja, huku mikono ikiwa imenyooshwa pembeni.
- Geuza mguu wa kushoto nje kwa nyuzi 90 ili vidole vielekee mbele ya mkeka. Geuza vidole vya mguu wa kulia ndani kidogo. Panga kisigino cha kushoto kiwe mstari mmoja na upinde wa unyayo wa kulia.
- Toa pumzi na kunja goti la kushoto hadi liwe juu ya kifundo cha mguu wa kushoto, goti likielekea upande wa kidole kidogo. Weka mguu wa kulia ukiwa umenyooka na imara.
- Weka nyonga na kifua wazi kuelekea upande mrefu wa mkeka, uti wa mgongo ukiwa wima na mabega moja kwa moja juu ya nyonga.
- Nyoosha mikono usawa wa mabega, viganja vikitazama chini, na geuza kichwa kutazama mbele kupita kidole cha kati cha mkono wa kushoto.
- Kaa hivyo kwa pumzi 5 (takriban sekunde 30), ukibonyeza ukingo wa nje wa mguu wa nyuma kwenye mkeka.
- Ili kutoka, vuta pumzi, nyoosha mguu wa kushoto, geuza miguu itazame mbele na rudia upande mwingine.
Faida na tahadhari
Faida
- Huimarisha mapaja, matako na misuli inayozunguka magoti na vifundo vya miguu
- Hunyoosha ndani ya mapaja, kinena na sehemu ya mbele ya kifua
- Hujenga ustahimilivu wa mabega na mikono
- Hufundisha mkao thabiti na wima juu ya msingi mpana
- Huboresha utulivu na umakini kupitia macho yaliyotulia sehemu moja
- Hupasha mwili joto na kuongeza mapigo ya moyo taratibu, hasa katika mazoezi ya mtiririko
Epuka au rekebisha ikiwa
- Maumivu ya goti au ugonjwa wa yabisi wa goti — kunja goti la mbele kidogo na liweke juu ya kifundo cha mguu; acha kama maumivu yanaongezeka
- Jeraha la nyonga au kinena — punguza upana wa miguu na usikunje sana
- Maumivu ya shingo — tazama moja kwa moja mbele badala ya juu ya mkono wa mbele
- Jeraha la bega — weka mikono kiunoni
- Matatizo ya usawa, Parkinson au kizunguzungu — fanya ukiwa na kiti au ukuta karibu
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
Knee Pain and Osteoarthritis · Hip Replacement Recovery · Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Balance and Fall Prevention · Weight Loss · Low Blood Pressure · High Cholesterol · Healthy Weight Gain · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Depression · Parkinson’s Disease · ADHD and Attention · PTSD and Trauma · Social Anxiety · Self-Confidence · Hernia (Safe Movement) · Glaucoma (Safe Yoga) · Cold Hands and Feet (Circulation)
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa Shujaa 2 una faida gani?
Shujaa 2 huimarisha miguu, matako na mabega, hunyoosha ndani ya mapaja na kifua, na hujenga stamina, usawa na umakini.
Goti langu la mbele linapaswa kuwa wapi katika Shujaa 2?
Moja kwa moja juu ya kifundo cha mguu wa mbele, likielekea upande wa kidole kidogo. Likipita kifundo, ongeza upana wa hatua; likiingia ndani, lisukume goti nje taratibu.
Nikae kwenye Shujaa 2 kwa muda gani?
Wanaoanza wanaweza kukaa pumzi 3–5 (sekunde 20–30) kila upande na kuongeza hadi dakika moja kadri miguu inavyopata nguvu.
Mkao wa Shujaa 2 hunyoosha sehemu gani?
Hunyoosha ndani ya mapaja, kinena, misuli ya kukunja nyonga ya mguu wa nyuma, pamoja na kifua na mbele ya mabega.
Nani hapaswi kufanya Virabhadrasana 2?
Tahadhari za Virabhadrasana 2: kuwa makini na majeraha ya goti, nyonga au kinena, na tazama mbele badala ya pembeni ikiwa una maumivu ya shingo. Ukiwa na matatizo ya bega weka mikono kiunoni; ukiwa na matatizo ya usawa weka kiti karibu.
Kwa nini miguu yangu inatetemeka katika Shujaa 2?
Kutetemeka ni kawaida misuli ya paja inapofanya kazi kwa bidii. Punguza upana wa hatua au kaa pumzi chache, na hali itatulia kadri unavyopata nguvu.
Jina Virabhadrasana linamaanisha nini?
Linatokana na Kisanskriti: Virabhadra ni shujaa hodari katika hadithi za Kihindi, na asana maana yake ni mkao. Kwa hiyo ni "mkao wa shujaa Virabhadra".
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
