Jinsi ya kufanya Parivrtta Janu Sirsasana (Kichwa Kwenye Goti kwa Kuzunguka) hatua kwa hatua
- Keti na miguu yako ikiwa imeachana sana. Kunja goti la kulia na vuta kisigino cha kulia kuelekea kinena, ili wayo ugusane na upande wa ndani wa paja la kushoto. Weka mguu wa kushoto ukiwa umenyooka pembeni, vidole vikielekea juu.
- Geuza kifua chako kidogo ili kielekee mbali na mguu ulionyooka, upande wa kulia. Keti wima kabisa.
- Ukitoa pumzi, inama ubavuni kuelekea kushoto juu ya mguu ulionyooka. Teleza kigasha au mkono wa kushoto chini kando ya ndani ya mguu wa kushoto na ushike ukingo wa ndani wa wayo wa kushoto, au weka kigasha sakafuni.
- Ukivuta pumzi, zungusha mkono wa kulia juu na kupita juu ya kichwa kuelekea wayo wa kushoto. Shika ukingo wa nje wa wayo, mkanda, au nyoosha tu mkono.
- Geuza kifua kuelekea dari na utazame juu chini ya mkono wa juu, au tazama mbele moja kwa moja ikiwa shingo inapendelea hivyo.
- Baki hivyo kwa sekunde 20–30 (pumzi 4–6). Endelea kurefusha upande wa chini wa kiuno kwa kila pumzi.
- Ukivuta pumzi, achia wayo na uinuke ukiongozwa na mkono wa juu. Nyoosha mguu wa kulia na urudie upande mwingine.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha kwa urefu upande mzima wa mwili, kuanzia nyonga hadi ncha za vidole
- Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja na upande wa ndani wa paja la mguu ulionyooka
- Hufungua bega na ubavu wa kifua upande wa mkono wa juu
- Husaidia kupumua kwa kina zaidi hadi kwenye mbavu za pembeni
- Hulegeza uti wa mgongo kwa kuinama ubavuni na kuzunguka kwa upole
- Mkao wa kuketi wenye utulivu unaoandaa mwili kwa miinamo ya ubavuni iliyo mirefu zaidi
Epuka au rekebisha ikiwa
- Matatizo ya diski au sayatika — inama ubavuni kidogo tu, kunja goti la mguu ulionyooka na usivute wayo
- Jeraha la goti au goti bandia — usikunje sana goti lililokunjwa; weka mguu ukiwa umenyooka au umekunjwa kwa ulegevu na fuata tahadhari za daktari wako wa upasuaji
- Jeraha la bega — weka mkono wa juu kichwani au kiunoni badala ya kuunyoosha juu
- Maumivu ya shingo — tazama mbele au chini badala ya juu
- Mkazo wa misuli ya nyuma ya paja au kinena — kunja goti la mguu ulionyooka na ukalie blanketi lililokunjwa
- Ujauzito — fanya toleo laini tu, ukiinama kidogo bila kubana tumbo; muulize mkunga au daktari wako
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Parivrtta Janu Sirsasana ni nini?
Ni mkao wa kichwa kwenye goti kwa kuzunguka: kuinama ubavuni ukiwa umeketi juu ya mguu mmoja ulionyooka, kifua kikigeuka juu na mkono wa juu ukinyooshwa juu ya kichwa kuelekea wayo.
Faida za mkao wa kichwa kwenye goti kwa kuzunguka ni zipi?
Hunyoosha upande mzima wa mwili, misuli ya nyuma ya paja na ndani ya paja la mguu ulionyooka, pamoja na bega la mkono wa juu. Watu wengi pia huona unawasaidia kupumua kwa kina zaidi hadi mbavu za pembeni.
Kuna tofauti gani kati ya Janu Sirsasana na Parivrtta Janu Sirsasana?
Katika Janu Sirsasana unaelekea mguu ulionyooka na kuinama mbele. Katika Parivrtta Janu Sirsasana unaelekea upande mwingine na kuinama ubavuni, ukigeuza kifua juu.
Nifanye nini nisipoweza kufikia wayo wangu?
Zungusha mkanda kwenye wayo na uushike kwa mkono wa juu, au weka mkono wa juu nyuma ya kichwa. Kunja goti la mguu ulionyooka ikibidi.
Nibaki kwa muda gani katika mkao huu?
Baki kwa sekunde 20–30 (pumzi 4–6) kila upande. Inuka polepole, ukiongozwa na mkono wa juu.
Je, mkao huu ni salama baada ya kuwekewa goti bandia?
Huenda usiruhusiwe kukunja goti sana kwa muda fulani. Fuata tahadhari za daktari wako wa upasuaji, weka mguu ukiwa umenyooka au umekunjwa kwa ulegevu, na muulize mtaalamu wako wa tiba ya mwili kabla ya kujaribu.
Je, huu ni mkao wa kujisokota au wa kuinama ubavuni?
Kimsingi ni kuinama ubavuni pamoja na kugeuza kifua kidogo. Ndiyo sababu unahisi tofauti na mikao halisi ya kujisokota kama pembetatu ya kuzunguka.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
