Jinsi ya kufanya Mkao wa Chura wa Kuketi hatua kwa hatua
- Piga magoti na uketi juu ya visigino katika Vajrasana, magoti yakiwa pamoja na uti wa mgongo ukiwa wima.
- Funga ngumi kwa kila mkono, vidole gumba vikiwa ndani ya vidole vingine.
- Weka ngumi zote mbili tumboni, moja kila upande wa kitovu, vifundo vikitazamana na kubonyeza ndani kwa upole.
- Toa pumzi na uiname mbele kuanzia kwenye nyonga, ukileta kifua kuelekea mapaja ili ngumi zibonyeze tumbo.
- Weka kichwa juu na utazame mbele, shingo ikiwa ndefu. Matako yabaki juu ya visigino.
- Baki kwa sekunde 10–20 (pumzi 2–4), ukipumua kwa upole. Usijilazimishe.
- Vuta pumzi na polepole uinuke hadi kuketi. Legeza mikono juu ya mapaja. Rudia mara mbili au tatu.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha kiuno na mbele ya vifundo vya miguu
- Hukunja magoti kwa upole katika kiti cha kupiga magoti chenye msaada
- Hufanyisha kazi misuli ya tumbo unapoinama dhidi ya ngumi
- Kijadi hutumika kukanda tumbo na kusaidia mmeng'enyo wa chakula
- Ni wa haraka na rahisi, unaweza kuongezwa kwa urahisi kwenye ratiba ya kila siku
Epuka au rekebisha ikiwa
- Upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni, ngiri au kidonda cha tumbo — epuka
- Ujauzito — epuka; ngumi hubonyeza tumbo
- Jeraha la goti au kifundo cha mguu — weka mto kati ya visigino na matako, au fanya kuinama ukiwa umekaa kwenye kiti
- Diski iliyohama au maumivu makali ya kiuno — epuka kuinama au inama kidogo sana
- Shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo au glakoma — inama kwa muda mfupi na kichwa kikiwa juu ya moyo; muulize daktari wako kwanza
- Fanya ukiwa na tumbo tupu, saa mbili hadi tatu baada ya kula
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mandukasana inamaanisha nini kwa Kiswahili?
Mandukasana inamaanisha mkao wa chura (manduka ni chura). Pia huitwa mkao wa chura wa kuketi.
Faida za Mandukasana ni zipi?
Hunyoosha kiuno na vifundo vya miguu, hukunja magoti kwa upole na hufanyisha kazi misuli ya tumbo. Kijadi hutumika kusaidia mmeng'enyo wa chakula, lakini si tiba ya ugonjwa wowote.
Je, Mandukasana inafaa kwa kisukari?
Mara nyingi huwekwa katika programu za yoga kwa watu wenye kisukari. Yoga ya mara kwa mara inaweza kusaidia kama sehemu ya matibabu, lakini hakuna mkao mmoja unaoshusha sukari ya damu peke yake. Endelea kutumia dawa ulizoandikiwa.
Nibaki kwa muda gani katika Mandukasana?
Baki kwa sekunde 10–20 na urudie mara mbili au tatu, ukipumzika kidogo ukiwa umeketi wima katikati.
Nani hapaswi kufanya Mandukasana?
Uepuke wakati wa ujauzito, baada ya upasuaji wa tumbo, na ikiwa una ngiri, kidonda cha tumbo, jeraha la goti au kifundo cha mguu, au maumivu makali ya mgongo.
Kuna tofauti gani kati ya Mandukasana na Bhekasana?
Mandukasana ni kuinama mbele ukiwa umepiga magoti na ngumi zikibonyeza tumbo. Bhekasana hufanywa ukiwa umelala kifudifudi, ukibonyeza nyayo chini kando ya nyonga.
Ni wakati gani bora wa kufanya Mandukasana?
Asubuhi ukiwa na tumbo tupu, au angalau saa mbili hadi tatu baada ya kula.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
