Jinsi ya kufanya Utthita Tadasana (Mkao wa Nyota ya Pembe Tano) hatua kwa hatua
- Simama katika mkao wa Mlima katikati ya mkeka, mikono kando ya mwili.
- Achanisha miguu kwa upana, takriban urefu wa mguu mmoja (karibu mita 1). Geuza vidole nje kidogo ili magoti yaelekee upande ule ule.
- Vuta pumzi na uinue mikono yote miwili pembeni hadi usawa wa mabega, viganja vikielekea chini, vidole vimetanuka.
- Bonyeza chini kupitia miguu yote miwili, kaza mapaja na uweke magoti laini, yasiwe yamefungwa.
- Refuka juu kupitia utosi, shusha mabega yalegee na utazame mbele moja kwa moja.
- Kaa kwa sekunde 20–30 (pumzi 4–6), ukinyoosha kupitia ncha za vidole na miguu.
- Toa pumzi, shusha mikono na urudishe miguu pamoja.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha kifua, mbele ya mabega na ndani ya mapaja
- Huimarisha mabega na mikono inayoshikilia mikono ikiwa imenyooshwa
- Hufanyisha kazi mapaja (misuli ya mbele ya paja) na vifundo vya miguu katika msimamo mpana na imara
- Huhimiza mkao wa mwili ulio wima na uti wa mgongo mrefu
- Hufungua kifua ili kupumua kuweze kuhisi kujaa zaidi
- Ni rahisi vya kutosha kwa watoto, wazee na wanaoanza kabisa
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la bega au bega lililoganda: shusha mikono, pinda viwiko au weka mikono kwenye nyonga
- Maumivu ya goti au nyonga: simama miguu ikiwa imeachana kidogo na uweke magoti sambamba na vidole
- Shinikizo la chini la damu au kizunguzungu: achanisha na rudisha miguu taratibu na ukae ukihisi kizunguzungu
- Usawa hafifu: simama mgongo ukiwa karibu na ukuta, au fanya toleo la kukaa kwenye kiti
- Ujauzito: kwa kawaida ni wa starehe miguu ikiwa imeachana kwa kiasi; muulize mkunga au daktari wako ikiwa huna uhakika
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa nyota ya pembe tano unaitwaje kwa Kisanskriti?
Utthita Tadasana. Utthita ina maana ya kunyooshwa, tada ni mlima na asana ni mkao, kwa hiyo pia huitwa mkao wa mlima uliyonyooshwa.
Faida za mkao wa mlima uliyonyooshwa ni zipi?
Hunyoosha kifua na ndani ya mapaja, huimarisha mabega, mikono na miguu, husaidia mkao wa mwili ulio wima na hufanya kupumua kuhisi wazi zaidi.
Je, mkao wa nyota unafaa kwa wanaoanza?
Ndiyo. Ni mojawapo ya mikao rahisi ya yoga kwa wanaoanza, kwa sababu unahitaji nguvu na umakini lakini hauhitaji unyumbufu.
Je, mikao ya kusimama kama huu inaweza kusaidia maumivu ya mgongo?
Mikao rahisi ya yoga ya kusimama kama mkao wa nyota inaweza kupunguza ukakamavu unaotokana na kukaa. Si tiba yenyewe; kwa maumivu ya mgongo, changanya mikao ya kunyoosha kwa upole na umuulize mtaalamu wa tiba ya viungo maumivu yakiendelea.
Kuna tofauti gani kati ya mkao wa nyota na mkao wa Mlima?
Katika mkao wa Mlima unasimama miguu ikiwa pamoja na mikono kando ya mwili. Mkao wa nyota huachanisha miguu kwa upana na kunyoosha mikono pembeni hadi usawa wa mabega.
Kuna tofauti gani kati ya mkao wa nyota na mkao wa namba nne ukiwa umesimama?
Mkao wa namba nne ukiwa umesimama ni mkao wa kiti kwa mguu mmoja, kifundo cha mguu mmoja kikiwa juu ya goti la mwingine. Mkao wa nyota husimama sawasawa kwa miguu yote miwili.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
