Jinsi ya kufanya Markatasana (Mzunguko wa Tumbili) hatua kwa hatua
- Lala chali, magoti yamepinda na nyayo zimekanyaga mkeka, nyayo na magoti yamegusana, karibu na nyonga.
- Nyoosha mikono pembeni kwa kimo cha mabega, viganja vikitazama chini, ili mwili wako ufanye umbo la herufi T.
- Toa pumzi na ushushe magoti yote mawili taratibu kuelekea sakafu upande wa kushoto. Yaache yapumzike kwenye mkeka au kwenye mto.
- Wakati huo huo geuza kichwa kulia na utazame kando ya mkono wa kulia. Mabega yote mawili yabaki mazito juu ya mkeka.
- Kaa kwa pumzi 4–6 za polepole (takriban sekunde 30). Kila unapotoa pumzi, acha kiuno cha chini na nyonga zilegee zaidi kidogo.
- Vuta pumzi na urudishe magoti na kichwa katikati, ukitumia misuli ya tumbo.
- Rudia upande mwingine: magoti kulia, kichwa kushoto. Malizia kwa kukumbatia magoti kifuani.
Faida na tahadhari
Faida
- Huzungusha uti wote wa mgongo kwa upole na hupunguza ukakamavu wa mgongo wa chini na wa kati
- Hunyoosha pande za kiuno (obliques), upande wa nje wa nyonga na kifua
- Hulegeza misuli ya mgongo baada ya kukaa, kusimama au mazoezi magumu
- Kijadi hutumika kusaidia usagaji wa chakula na kupunguza hisia ya tumbo kujaa gesi
- Hutuliza mfumo wa neva kinapofanywa polepole kwa kutoa pumzi ndefu; mkao mzuri kabla ya kulala
- Rahisi kwa wanaoanza, wazee na watoto
Epuka au rekebisha ikiwa
- Mimba baada ya miezi mitatu ya kwanza — epuka kulala chali kwa muda mrefu; fanya mzunguko laini ukiwa umekaa badala yake
- Upasuaji wa karibuni wa mgongo, jeraha kali la diski au maumivu ya kiungo cha sakroiliaki — kwa idhini ya mtaalamu wako wa tiba ya viungo tu
- Upasuaji wa karibuni wa tumbo au ngiri — usifanye mizunguko hadi daktari wako akuruhusu
- Nyonga bandia — weka magoti yameachana na mzunguko uwe mdogo, na ufuate masharti ya mwendo ya daktari wako wa upasuaji
- Maumivu ya shingo — weka kichwa katikati badala ya kukigeuza
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Markatasana ni nini na ina maana gani?
Maana ya Markatasana: markata ni neno la Kisanskriti la tumbili, kwa hiyo ni mkao wa mzunguko wa tumbili, mzunguko laini ukiwa umelala. Unalala chali magoti yamepinda, unashusha magoti upande mmoja na kugeuza kichwa upande mwingine, kama tumbili anayetazama nyuma.
Markatasana ina faida gani?
Hupunguza ukakamavu wa mgongo, hunyoosha pande za kiuno na upande wa nje wa nyonga, huenda ikasaidia usagaji wa chakula na tumbo kujaa gesi, na hulegeza mwili kabla ya kulala.
Nikae kwenye mzunguko wa tumbili kwa muda gani?
Takriban sekunde 30, au pumzi 4–6 za polepole, kila upande. Unaweza kurudia kila upande mara moja au mbili.
Je, Markatasana inafaa kwa maumivu ya mgongo?
Mzunguko laini kama huu mara nyingi huleta nafuu kwa ukakamavu wa kawaida wa mgongo. Ukiwa na jeraha la diski, sayatika au baada ya upasuaji wa mgongo, muulize kwanza mtaalamu wako wa tiba ya viungo na uache iwapo maumivu yanashuka mguuni.
Kuna tofauti gani kati ya Markatasana na Makarasana?
Markatasana ni mzunguko ukiwa umelala chali. Makarasana (mkao wa mamba) ni mkao wa kupumzika ukiwa umelala kifudifudi, kichwa juu ya mikono iliyokunjwa.
Je, naweza kufanya Markatasana nikiwa mjamzito?
Katika miezi mitatu ya kwanza toleo laini sana linaweza kufaa kwa idhini ya daktari wako. Baadaye, epuka kulala chali na uchague mzunguko ukiwa umekaa unaogeuka mbali na tumbo.
Markatasana au Supta Matsyendrasana: ipi ni rahisi zaidi?
Markatasana ni rahisi zaidi kwa sababu magoti yote mawili hubaki pamoja na yamepinda. Supta Matsyendrasana hupitisha goti moja lililopinda juu ya mguu ulionyooka, jambo linalozungusha kiuno cha chini zaidi kidogo.
Je, naweza kufanya mzunguko wa tumbili kitandani?
Ndiyo. Kwenye godoro imara ni njia rahisi ya kulegeza mgongo kabla ya kulala. Songa polepole na mzunguko uwe mdogo.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
