Jinsi ya kufanya Bakasana (Mkao wa Kunguru) hatua kwa hatua
- Pasha moto vifundo vya mikono, mabega na misuli ya kiini. Chuchumaa nyayo zikiwa karibu pamoja na magoti yakiwa wazi, visigino chini au juu ya blanketi iliyokunjwa.
- Weka viganja bapa kwenye mkeka, kwa upana wa mabega na takriban futi moja mbele ya nyayo. Tawanya vidole na shika sakafu kwa ncha za vidole.
- Pinda viwiko kidogo kuelekea nyuma na inua nyonga. Weka magoti juu kwenye sehemu ya nyuma ya mikono ya juu, juu kabisa ya viwiko.
- Tazama mbele, si chini kwenye nyayo. Hamishia uzito mbele polepole kwenye mikono hadi nyayo zihisi nyepesi.
- Inua unyayo mmoja, kisha mwingine, na vuta visigino kuelekea makalio. Bana magoti kwenye mikono na pinda mgongo wa juu kidogo.
- Kaa kwa pumzi 3–5 (kama sekunde 15), pumzi ikiwa laini.
- Kutoka, shusha nyayo polepole hadi mkeka, rudi kwenye kuchuchumaa na tikisa vifundo vya mikono. Pumzika katika mkao wa mtoto.
Faida na tahadhari
Faida
- Huimarisha vifundo vya mikono, mikono ya mbele, mikono na mabega
- Hujenga nguvu ya kina ya misuli ya kiini na hufunza kiini na mikono kufanya kazi pamoja
- Huboresha usawa, umakini na ufahamu wa mwili
- Hujenga kujiamini: ni lengo wazi linalofikika kwa wanafunzi wengi
- Hukuandaa kwa mikao migumu zaidi ya kusawazisha kwa mikono, kuruka nyuma na mazoezi ya kusimama kwa mikono
Epuka au rekebisha ikiwa
- Maumivu ya kifundo cha mkono, carpal tunnel au jeraha la hivi karibuni la kifundo cha mkono, kiwiko au bega
- Bega lililoganda au maumivu ya bega unapobeba uzito kwa mikono
- Ujauzito — hatari ya kuanguka mbele na shinikizo tumboni huufanya usifae
- Upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni au ngiri — kiini hufanya kazi kwa bidii na mapaja hubonyeza tumbo
- Weka mto mbele ya uso wako unapojifunza, na kamwe usifanye mazoezi juu ya uso unaoteleza
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa kunguru ni nini?
Mkao wa kunguru (Kakasana, mara nyingi huitwa Bakasana) ni kusawazisha kwa mikono: unachuchumaa, unaweka magoti nyuma ya mikono iliyopinda na kuegemea mbele hadi nyayo ziinuke. Hujenga nguvu ya mikono, vifundo vya mikono na kiini, pamoja na usawa.
Je, mkao wa kunguru ni wa wanaoanza?
Ni mojawapo ya mikao ya kwanza ya kusawazisha kwa mikono ambayo watu hujifunza, lakini si mkao wa siku ya kwanza. Jijenge kwa ubao, mkao wa shada na mkao wa mashua, kisha fuata hatua kwa hatua ukiwa na kibao chini ya nyayo.
Kuna tofauti gani kati ya Kakasana na Bakasana?
Kaka ina maana ya kunguru na baka ina maana ya korongo. Walimu wengi huita toleo la mikono iliyopinda kunguru (Kakasana) na toleo la mikono iliyonyooka korongo (Bakasana), lakini majina haya mara nyingi hutumika kwa mkao mmoja.
Inachukua muda gani kujifunza mkao wa kunguru?
Popote kuanzia wiki moja hadi miezi michache. Fanya mazoezi mara mbili au tatu kwa wiki; siri ni kuhamishia uzito mbele macho yakitazama mbele, si nguvu tupu.
Kwa nini mikono yangu inauma katika mkao wa kunguru?
Mara nyingi ni kwa sababu magoti yanaanguka juu ya mikono. Bana magoti ndani, inua tumbo na weka magoti juu zaidi; mikono mirefu ya shati husaidia unapojifunza.
Kuna tofauti gani kati ya mkao wa kunguru na mkao wa chura?
Katika mkao wa chura magoti hutua upande wa nje wa viwiko na kifua kiko wima zaidi. Katika kunguru magoti yako nyuma ya mikono ya juu na unaegemea mbele zaidi.
Nitazuiaje kuanguka kifudifudi katika mkao wa kunguru?
Weka mto mbele yako, tazama mbele badala ya chini, na bonyeza ncha za vidole sakafuni kama breki. Inua unyayo mmoja kwa wakati hadi uamini usawa wako.
Faida za Bakasana ni zipi?
Huimarisha vifundo vya mikono, mikono, mabega na kiini, huboresha usawa na umakini, na hukuandaa kwa mikao migumu zaidi ya kusawazisha kwa mikono.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
