Jinsi ya kufanya Mkao Bora hatua kwa hatua
- Lala kifudifudi, miguu imenyooka na imeachana kidogo, migongo ya nyayo juu ya mkeka.
- Weka paji la uso juu ya mkeka. Tumia taulo nyembamba iliyokunjwa chini yake ikiwa sakafu ni ngumu.
- Fungamanisha vidole na uweke mikono kwa wepesi nyuma ya kichwa, karibu na chini ya fuvu.
- Acha viwiko vifunguke pembeni na vipumzike kuelekea sakafu. Mikono inapaswa kuhisi mizito, si hai.
- Legeza chini ya mgongo, makalio na miguu. Usibonyeze kichwa chini kwa mikono.
- Pumua taratibu na uhisi chini ya mgongo ukiinuka kidogo kila unapovuta pumzi. Kaa kwa takriban dakika moja.
- Ili kutoka, achilia mikono, iweke chini ya mabega, geuza kichwa upande mmoja na upumzike kabla ya kuinuka.
Faida na tahadhari
Faida
- Huupa mgongo mapumziko kamili baada ya kupinda nyuma ukiwa kifudifudi, kama cobra na nzige
- Hurefusha chini ya mgongo kwa upole misuli inapolegea
- Hufanya kupumua kuelekea mgongoni na tumboni kuwe rahisi kuhisi
- Kwa jadi hutumika kupunguza ugumu wa mgongo na shingo unaotokana na kukaa muda mrefu
- Unaweza kukusaidia kutulia na kustarehe ndani ya dakika chache
Epuka au rekebisha ikiwa
- Ujauzito — usilale kwa tumbo; badala yake pumzika kwa ubavu wa kushoto
- Upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni au ngiri inayouma
- Maumivu ya bega mikono ikiwa nyuma ya kichwa — badala yake weka mikono kando ya mwili
- Maumivu ya shingo — acha mikono iwe myepesi sana au geuza kichwa upande mmoja juu ya taulo iliyokunjwa
- Shida ya kupumua au pua iliyoziba ukiwa kifudifudi — pumzika chali au kwa ubavu
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Jyestikasana hufanywaje?
Lala kifudifudi miguu ikiwa imenyooka, weka paji la uso juu ya mkeka, fungamanisha vidole nyuma ya kichwa na uache viwiko vipumzike pembeni. Legeza mgongo wote na upumue taratibu kwa takriban dakika moja.
Faida za Jyestikasana ni zipi?
Huupa mgongo mapumziko kamili, huacha misuli ya chini ya mgongo ilegee baada ya kupinda nyuma na hufanya kupumua kuelekea mgongoni kuwe rahisi kuhisi. Kwa jadi hutumika kwa ugumu wa mgongo na shingo.
Kwa nini Jyestikasana huitwa mkao bora?
Jina linatoka neno la Kisanskriti jyeshtha, lenye maana ya mkubwa zaidi, bora au wa hadhi ya juu. Linarejelea thamani yake kama mkao wa kupumzika, si umbo gumu.
Je, Jyestikasana unafaa kwa wanaoanza?
Ndiyo. Hauhitaji nguvu wala unyumbufu. Ikiwa mabega yako ni magumu, weka mikono kando ya mwili badala ya nyuma ya kichwa.
Nikae kwa muda gani katika Jyestikasana?
Takriban dakika moja kati ya mikao, au zaidi ikiwa unaona unakustarehesha.
Nani hapaswi kufanya Jyestikasana?
Uepuke wakati wa ujauzito na baada ya upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni. Ukiwa na maumivu ya bega au shingo, acha mikono iwe myepesi sana au weka mikono kando ya mwili.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
