Jinsi ya kufanya Mkao wa Vidole Gumba Vyote Viwili hatua kwa hatua
- Keti katika Mkao wa Fimbo. Kunja magoti yote mawili na ulete nyayo karibu na matako, nyayo zikiwa pamoja sakafuni.
- Shika kila kidole gumba cha mguu kwa vidole viwili vya kwanza na kidole gumba cha mkono wa upande huo (kufuli ya kidole cha yogi). Tumia mkanda kuzunguka nyayo ikiwa huwezi kufikia.
- Egemea nyuma kidogo hadi ujisawazishe juu ya mifupa ya kukalia na nyayo zinyanyuke kutoka sakafuni. Weka kifua kikiwa kimeinuka na mgongo umenyooka.
- Vuta pumzi na polepole unyooshe miguu yote miwili juu mbele yako, ukiendelea kushika vidole. Miguu inaelekea juu kwa mwinuko mkali na mikono inabaki mirefu, viwiko vikiwa nje kidogo.
- Vuta miguu kwa upole kuelekea kwako, inua kifua kuelekea miguu na utazame juu kuelekea vidole vya miguu. Usipinde kiuno.
- Baki kwa sekunde 10–15 (pumzi 2–3), ukipumua kwa utulivu.
- Toa pumzi, kunja magoti, achia vidole na ushushe nyayo sakafuni. Pumzika katika Mkao wa Fimbo.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha kwa nguvu misuli ya nyuma ya paja na mashavu ya miguu yote miwili
- Huimarisha misuli ya tumbo na misuli ya kukunja nyonga
- Huimarisha misuli ya mgongo inayoweka uti wa mgongo ukiwa umenyooka
- Hufunza usawa na umakini juu ya msingi mdogo
- Hujenga udhibiti unaohitajika kwa Mkao wa Mashua na mikao mingine ya hali ya juu ya kujisawazisha ukiwa umeketi
Epuka au rekebisha ikiwa
- Diski iliyohama, sayatika au maumivu makali ya kiuno — epuka; kupinda mgongo chini ya mvuto wa miguu iliyonyooka huelemea kiuno
- Jeraha la misuli ya nyuma ya paja — epuka hadi upone, kisha fanya matoleo ya magoti yaliyokunjwa
- Ujauzito, ngiri au upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni — epuka
- Maumivu ya kifandugu (koksiksi) — ukalie blanketi lililokunjwa au acha mkao huu
- Matatizo ya shingo — usijaribu kuingia kwa kujiviringisha kutoka Mkao wa Jembe kama inavyofanywa katika Ashtanga; ingia ukiwa umeketi
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Ubhaya Padangusthasana inamaanisha nini?
Ubhaya inamaanisha vyote viwili, pada inamaanisha mguu na angustha inamaanisha kidole gumba cha mguu. Ni mkao wa vidole gumba vyote viwili, pia huitwa mkao wa vidole gumba viwili.
Faida za Ubhaya Padangusthasana ni zipi?
Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja na mashavu ya miguu, huimarisha misuli ya tumbo, misuli ya kukunja nyonga na mgongo, na hufunza usawa na umakini.
Je, Ubhaya Padangusthasana unafaa kwa wanaoanza?
Si katika umbo lake kamili. Wanaoanza wanaweza kufanya kwanza toleo la magoti yaliyokunjwa, toleo la mkanda au toleo la kulala chali.
Kuna tofauti gani kati ya Ubhaya Padangusthasana na Mkao wa Mashua?
Katika Mkao wa Mashua mikono hunyooshwa mbele na miguu iko huru. Katika Ubhaya Padangusthasana mikono hushika vidole gumba vya miguu na miguu huvutwa karibu zaidi, hivyo mnyoosho wa misuli ya nyuma ya paja ni mkali zaidi.
Kwa nini ninajiviringisha nyuma katika mkao huu?
Mgongo wako unapinda. Kunja magoti, inua kifua na utafute usawa kwenye sehemu ya mbele ya mifupa ya kukalia kabla ya kunyoosha miguu.
Nani hapaswi kufanya Ubhaya Padangusthasana?
Uepuke ikiwa una diski iliyohama, sayatika, maumivu makali ya kiuno, jeraha la misuli ya nyuma ya paja, ngiri, baada ya upasuaji wa tumbo na wakati wa ujauzito.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
