Jinsi ya kufanya Supta Matsyendrasana (Kujipinda Mgongo Ukiwa Umelala) hatua kwa hatua
- Lala chali, miguu yote miwili ikiwa imenyooka. Nyoosha mikono pembeni usawa wa mabega, viganja vikielekea chini, kama herufi T.
- Kunja goti la kushoto na ulivute kuelekea kifuani. Sogeza nyonga kidogo kwenda kushoto ili mzunguko ubaki katikati ya uti wa mgongo.
- Ukitoa pumzi, acha goti la kushoto liangukie upande wa kulia wa mwili. Mkono wa kulia unaweza kupumzika kwa wepesi nje ya goti la kushoto.
- Acha bega la kushoto libaki zito sakafuni. Likiinuka, weka mto au bloku chini ya goti la kushoto badala ya kulilazimisha goti kushuka.
- Geuza kichwa taratibu kuelekea kushoto, kwa kiasi ambacho shingo yako inastarehe tu.
- Kaa hivyo kwa pumzi 5–10 za polepole (sekunde 30–60), ukiacha kila pumzi inayotoka ilegeze mzunguko.
- Ukivuta pumzi, rudi katikati na ukumbatie magoti yote mawili. Rudia upande mwingine kwa muda uleule.
Faida na tahadhari
Faida
- Huzungusha uti wa mgongo kwa upole kuanzia kiunoni hadi shingoni
- Hunyoosha nje ya nyonga, makalio, mgongo wa chini na kifua
- Hupunguza ukakamavu baada ya kukaa muda mrefu, kulala au kujikunja nyuma
- Hutumika katika programu za yoga kwa maumivu ya mgongo, msongo wa mawazo na usingizi
- Mgandamizo mwepesi tumboni unaweza kusaidia mmeng'enyo na gesi iliyonaswa
- Mzunguko rahisi na wa kutuliza wa kumalizia mazoezi kabla ya Savasana
Epuka au rekebisha ikiwa
- Maumivu makali ya mgongo, diski iliyoteleza au sciatica iliyochachamaa — zunguka kidogo tu magoti yakiwa yamekunjwa na kushikiliwa, au acha kabisa
- Upasuaji wa hivi karibuni wa uti wa mgongo au kuunganishwa kwa pingili — usijipinde hadi daktari wako wa upasuaji akuruhusu
- Ujauzito — epuka kujipinda juu ya tumbo; baada ya miezi mitatu ya kwanza epuka kulala chali, na muulize mkunga wako
- Mifupa dhaifu (osteoporosis) — fanya mzunguko mdogo na usilivute goti chini kwa mkono
- Upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni au ngiri — subiri ruhusa ya daktari
- Acha mara moja ukihisi maumivu makali, ya kubana au yanayochoma
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
Back Pain · Sciatica · Fibromyalgia · Chronic Pain · Kidney Stones · Endometriosis · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Digestion · Constipation · Gallstones · IBS · Gas and Bloating
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Kujipinda mgongo ukiwa umelala kuna faida gani?
Huulegeza uti wa mgongo kwa upole, hunyoosha nje ya nyonga, mgongo wa chini na kifua, na hukusaidia kutulia. Hutumika katika mazoezi ya yoga kwa ukakamavu wa mgongo, msongo, usingizi na mmeng'enyo.
Nikae kwenye mkao huu kwa muda gani?
Kaa sekunde 30–60 kila upande. Katika darasa la polepole au la yin unaweza kukaa dakika 2–3 ukiwa na mto chini ya goti.
Nianze kujipinda upande gani?
Wowote. Madarasa mengi huanza kwa mguu wa kulia kuvuka kwenda kushoto; mwongozo wa 3D unaonyesha goti la kushoto likivuka kwanza. Kilicho muhimu ni kuzipa pande zote mbili muda sawa.
Je, ni kawaida mgongo kulia 'kacha' wakati wa kujipinda?
Milio michache laini bila maumivu kwa kawaida haina madhara. Ikiambatana na maumivu, punguza mzunguko na umuulize mtaalamu wa tiba ya viungo.
Je, mkao huu ni salama wakati wa ujauzito?
Epuka kujipinda juu ya tumbo. Baada ya miezi mitatu ya kwanza, epuka pia kulala chali; kujipinda kwa upole ukiwa umekaa, ukigeuka mbali na tumbo, ni mbadala wa kawaida, lakini muulize mkunga wako kwanza.
Naweza kuufanya kabla ya kulala?
Ndiyo. Ni mmojawapo ya mikao inayopendwa zaidi kabla ya kulala kwa sababu ni tulivu na hutuliza. Malizia kwa dakika moja ya kupumua polepole ukiwa chali.
Kuna tofauti gani kati ya Supta Matsyendrasana na Ardha Matsyendrasana?
Supta Matsyendrasana ni kujipinda ukiwa umelala; Ardha Matsyendrasana ni kujipinda ukiwa umekaa (nusu ya mkao wa bwana wa samaki), ambao ni mzito zaidi kwa sababu unajishikilia wima na kutumia mikono.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
