Jinsi ya kufanya Ananda Balasana (Mkao wa Mtoto Mwenye Furaha) hatua kwa hatua
- Lala chali kwenye mkeka. Toa pumzi na ukumbatie magoti yote mawili kuelekea kifuani.
- Fungua magoti kidogo zaidi ya upana wa mwili, ukiyaleta kuelekea kwapani.
- Elekeza nyayo juu darini ili vifundo vya miguu viwe juu kabisa ya magoti na miundi iwe wima.
- Shika kingo za nje za nyayo kwa mikono (au vifundo, miundi au nyuma ya mapaja kama nyayo ziko mbali).
- Vuta magoti kwa upole kuelekea sakafuni kwa mikono huku ukisukuma nyayo juu dhidi ya mikono. Kifandugu na mgongo wa chini vibaki vizito kwenye mkeka.
- Legeza mabega na nyuma ya kichwa sakafuni. Kaa kwa pumzi 5–10 za polepole (sekunde 30–60); unaweza kujibembeleza taratibu upande hadi upande.
- Kutoka, achia nyayo, leta magoti pamoja na uweke nyayo sakafuni. Pumzika kwa pumzi chache.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha ndani ya mapaja, kinena na nyuma ya nyonga
- Hulegeza mgongo wa chini kwa upole na huuacha uti wa mgongo upumzike sakafuni
- Husaidia kulegeza misuli ya sakafu ya fupanyonga na nyonga baada ya kukaa au kukimbia
- Mkao wa kutuliza wa kumalizia mazoezi au kabla ya kulala
- Huandaa nyonga kwa kuchuchumaa na mikao ya kukaa
Epuka au rekebisha ikiwa
- Ujauzito baada ya miezi mitatu ya kwanza — fanya kwa muda mfupi, au muulize mkunga wako; acha kama kulala chali kunakuletea kizunguzungu
- Jeraha la goti — shika nyuma ya mapaja badala ya nyayo
- Nyonga bandia — muulize daktari wako wa upasuaji kabla ya kukunja nyonga kwa kina hivi
- Maumivu ya shingo — weka blanketi lililokunjwa chini ya kichwa na uache kichwa sakafuni
- Upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni au ngiri
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
Hip Pain and Tight Hips · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Gas and Bloating
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa mtoto mwenye furaha una faida gani?
Hunyoosha ndani ya mapaja, kinena na nyonga, huacha mgongo wa chini upumzike sakafuni na hukusaidia kutulia. Mara nyingi hutumika mwishoni mwa mazoezi ya yoga au kabla ya kulala.
Nikae kwenye mkao huu kwa muda gani?
Kaa sekunde 30–60 (pumzi 5–10). Katika mazoezi ya polepole au ya kabla ya kulala unaweza kukaa dakika 2–3.
Je, mkao huu unafaa kwa maumivu ya mgongo wa chini?
Wengi huuona unatuliza kwa sababu mgongo wa chini unaweza kupumzika na kurefuka. Weka kifandugu chini, jibembeleze kwa upole, na uache maumivu yakiongezeka au kuenea mguuni.
Je, nikishindwa kufikia nyayo?
Shika vifundo, miundi au nyuma ya mapaja, au zungusha mkanda kwenye kila unyayo. Unaweza pia kufanya nusu ya mkao kwa mguu mmoja mmoja.
Naweza kufanya mkao huu wakati wa ujauzito?
Kwa kawaida ndiyo katika miezi mitatu ya kwanza. Baadaye, fanya kwa muda mfupi, fungua magoti kwa upana na ubingirike kwa ubavu ukihisi kizunguzungu. Muulize mkunga wako kama huna uhakika.
Je, mkao huu husaidia sakafu ya fupanyonga?
Unaweza kukusaidia kulegeza misuli ya sakafu ya fupanyonga iliyobana. Kama sakafu yako ya fupanyonga ni dhaifu au una kushuka kwa via (prolapse), muulize mtaalamu wa tiba ya viungo wa afya ya fupanyonga ni mazoezi gani yanakufaa.
Ananda Balasana maana yake nini?
Jina linatoka Kisanskriti: "ananda" ni furaha, "bala" ni mtoto na "asana" ni mkao. Kwa hiyo ni mkao wa mtoto mwenye furaha.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
