Jinsi ya kufanya Naukasana (Mkao wa Mashua) hatua kwa hatua
- Kaa kwenye mkeka, magoti yakiwa yamekunjwa na nyayo bapa sakafuni. Shika nyuma ya mapaja kwa wepesi.
- Refusha uti wa mgongo na uinue kifua. Egemea nyuma kidogo hadi usawazike juu ya mifupa ya kukalia, si kifandugu.
- Inua nyayo kutoka sakafuni, magoti bado yamekunjwa, miundi ikiwa sambamba na sakafu. Hii ni nusu mashua.
- Kama mgongo unabaki mrefu, nyoosha miguu polepole ili mwili utengeneze umbo la V. Acha magoti yakiwa yamekunjwa mgongo ukianza kupinda.
- Achia miguu na unyooshe mikono mbele usawa wa mabega, viganja vikitazamana.
- Kaa hivyo kwa pumzi 3–5 tulivu (sekunde 15–30), kifua kikiwa kimeinuliwa na pumzi laini.
- Toa pumzi, kunja magoti, shusha nyayo sakafuni na ukae wima kupumzika.
Faida na tahadhari
Faida
- Huimarisha misuli ya tumbo, kiini cha ndani na misuli ya kukunja nyonga
- Hujenga nguvu ya mgongo na kiwiliwili inayosaidia mkao mzuri wa kukaa
- Huboresha mizani na ufahamu wa mwili juu ya msingi mdogo
- Hufanyisha kazi mapaja na misuli iliyo kando ya uti wa mgongo kwa wakati mmoja
- Ni sehemu ya mazoezi mengi ya yoga kwa siha, udhibiti wa uzito na sukari ya damu
Epuka au rekebisha ikiwa
- Ujauzito — acha na uchague mazoezi mepesi ya kiini yaliyoidhinishwa na daktari au mkunga wako
- Maumivu ya mgongo wa chini, tatizo la diski au jeraha la kifandugu — baki katika nusu mashua mikono ikishika mapaja, au acha
- Ngiri, upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni, kujifungua kwa upasuaji au misuli ya tumbo iliyoachana (diastasis recti)
- Shinikizo la juu la damu au ugonjwa wa moyo — kaa kwa muda mfupi na usizuie pumzi kamwe
- Shingo iliyokazika — weka kidevu sawa na utazame mbele
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
Diabetes · Weight Loss · Belly Fat · Fatty Liver
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa mashua una faida gani?
Huimarisha misuli ya tumbo, misuli ya kukunja nyonga na mgongo, huboresha mizani na husaidia mkao mzuri. Ni zoezi la kawaida la kiini katika mazoezi ya yoga kwa siha na udhibiti wa uzito.
Nikae kwenye mkao wa mashua kwa muda gani?
Anza na pumzi 3–5 (sekunde 15–30) na urudie mara 3–5. Ongeza hadi sekunde 45–60 kiini chako kinapozidi kuwa na nguvu.
Kwa nini mkao wa mashua huniumiza mgongo?
Kwa kawaida ni kwa sababu mgongo wa chini unapinda au miguu imenyooka kupita nguvu zako. Kunja magoti, shika mapaja na uweke uti wa mgongo mrefu. Acha kama maumivu yanaendelea.
Kuna tofauti gani kati ya Navasana na Naukasana?
Majina yote mawili yanamaanisha mkao wa mashua. Navasana kwa kawaida hufundishwa ukiwa umekaa; katika shule nyingi za India Naukasana huanza ukiwa umelala chali. Umbo la mwisho la V ni karibu sawa.
Je, mkao wa mashua hupunguza mafuta ya tumbo?
Huimarisha misuli ya tumbo, lakini hakuna zoezi moja linalochoma mafuta sehemu moja. Mazoezi ya mara kwa mara, usingizi mzuri na lishe bora ndivyo hupunguza mafuta ya tumbo.
Naweza kufanya mkao wa mashua wakati wa ujauzito?
Hapana. Acha mkao wa mashua na mikao mingine mizito ya kiini wakati wa ujauzito, na umuulize daktari au mkunga wako ni mazoezi gani mepesi yanakufaa.
Naukasana maana yake nini?
Jina linatoka Kisanskriti: "nauka" ni mashua na "asana" ni mkao. Mwili ukiwa umbo la V unafanana na mashua inayoelea.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
