Jinsi ya kufanya Mkao wa Pembe Iliyofungwa hatua kwa hatua
- Keti kwenye mkeka, au juu ya blanketi iliyokunjwa ikiwa mgongo wa chini unapinda, miguu ikiwa imenyooka mbele yako.
- Kunja magoti na ulete nyayo pamoja. Vuta visigino kuelekea kwako hadi umbali unaostarehesha — karibu zaidi kwa kunyoosha kwa nguvu, mbali zaidi kwa kunyoosha laini.
- Acha magoti yafunguke pembeni. Usiyasukume chini; uzito wa mwili na muda hufanya kazi.
- Shika nyayo au vifundo kwa mikono yote miwili. Unaweza kufungua nyayo taratibu kwa vidole gumba, kama kufungua kitabu.
- Bonyeza mifupa ya kukalia chini, inua kifua na ulegeze mabega mbali na masikio. Tazama moja kwa moja mbele.
- Pumua polepole na ukae sekunde 30 hadi dakika 2.
- Kutoka, leta magoti pamoja kwa mikono chini ya mapaja, kisha nyoosha miguu na uitikise taratibu.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha mapaja ya ndani, kinena na mbele ya nyonga
- Huboresha taratibu mwendo wa nyonga, jambo linaloweza kupunguza ugumu wa kukaa muda mrefu
- Huhimiza uti wa mgongo wima na pumzi thabiti yenye kutuliza
- Sehemu ya programu nyingi za yoga kwa maumivu ya hedhi, PCOS na ujauzito
- Mkao wa kuketi wa starehe kwa watu wenye shinikizo la damu, kwani hauna kupindua mwili wala mkazo
- Huandaa nyonga kwa kuinama mbele kwa miguu iliyotanuliwa na viti vya aina ya lotus
Epuka au rekebisha ikiwa
- Kuvutika kwa msuli wa kinena, jeraha la paja la ndani au jeraha la goti — weka nyayo mbali na tegemeza magoti kwa vitalu
- Maumivu ya mshipi wa fupanyonga au tatizo la kiungo cha kinena wakati wa ujauzito — kutanua magoti kunaweza kuzidisha
- Nyonga bandia — muulize daktari wako wa upasuaji au mtaalamu wa tiba ya viungo ni mikao ipi ya nyonga inaruhusiwa
- Maumivu ya kiungo cha sakroiliaki au mgongo wa chini — keti juu ya blanketi na acha kuinama mbele
- Kamwe usibonyeze magoti chini kwa mikono au viwiko
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
Hip Pain and Tight Hips · High Blood Pressure · Hormonal Balance · PCOS and PCOD · Period Pain and Menstrual Cramps · Fertility · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Baddha Konasana inafaa kwa nini?
Faida zake zinaanzia kwenye nyonga: hunyoosha mapaja ya ndani na kinena, huboresha mwendo wa nyonga, na hutoa kiti kilichonyooka chenye kutuliza. Ni sehemu ya mipango mingi ya yoga kwa maumivu ya hedhi, PCOS na ujauzito.
Je, mkao wa pembe iliyofungwa ni sawa na mkao wa kipepeo?
Ndiyo. Mkao wa pembe iliyofungwa, mkao wa kipepeo, mkao wa fundi viatu na titli asana (jina lake la Kihindi) ni majina ya mkao ule ule wa kuketi nyayo zikiwa pamoja. “Kipepeo” mara nyingi humaanisha toleo ambapo magoti yanapanda na kushuka.
Nibaki kwenye mkao wa kipepeo kwa muda gani?
Kaa sekunde 30 hadi dakika 2. Ukiwa na blanketi na vitalu chini ya magoti unaweza kukaa dakika 3–5, kama katika yin yoga.
Kwa nini magoti yangu yanabaki juu katika mkao wa pembe iliyofungwa?
Mapaja ya ndani na nyonga zilizokaza huweka magoti juu. Keti juu ya blanketi, sogeza nyayo mbali zaidi na weka magoti juu ya vitalu. Kamwe usiyasukume chini.
Je, mkao wa kipepeo ni salama wakati wa ujauzito?
Kwa mimba nyingi zenye afya, ndiyo, ukiwa na tegemeo chini ya nyonga na bila shinikizo kwenye magoti. Acha ukiwa na maumivu ya mshipi wa fupanyonga na wasiliana na daktari au mkunga wako.
Je, mkao wa kipepeo husaidia maumivu ya hedhi?
Watu wengi huona mikao laini ya kufungua nyonga kama mkao wa kipepeo ikistarehesha wakati wa hedhi, na programu za yoga zinaweza kupunguza maumivu ya tumbo. Muone daktari kwa maumivu makali au yasiyo ya kawaida.
Baddha Konasana hutamkwaje?
Takriban BAD-dha ko-NAA-sa-na. Baddha maana yake ni iliyofungwa, kona maana yake ni pembe na asana maana yake ni mkao.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
