Jinsi ya kufanya Parivrtta Utkatasana (Mkao wa Kiti wa Kujipinda) hatua kwa hatua
- Simama miguu ikiwa pamoja, au imeachana kwa upana wa nyonga ikiwa ni imara zaidi. Pinda magoti na ukae nyuma katika mkao wa Kiti, uzito ukiwa kwenye visigino.
- Leta viganja pamoja katikati ya kifua.
- Vuta pumzi na urefushe uti wa mgongo. Ukitoa pumzi, geuza kifua kushoto na unase kiwiko cha kulia nje ya goti la kushoto.
- Weka magoti sawa: bonyeza goti la kushoto kwa upole dhidi ya mkono wa kulia ili lisiteleze mbele. Weka nyonga zikielekea mbele ya mkeka.
- Bana viganja pamoja ili kugeuza kifua zaidi kidogo, na utazame juu au kushoto ikiwa shingo iko sawa.
- Kaa kwa sekunde 20–30 (pumzi 3–5), ukirefuka kila unapovuta pumzi na kugeuka kidogo kila unapotoa pumzi.
- Vuta pumzi, rudi katikati katika mkao wa Kiti, kisha nyoosha miguu. Rudia upande wa kulia.
Faida na tahadhari
Faida
- Huimarisha mapaja (misuli ya mbele ya paja), misuli ya matako na kiini
- Hunyoosha na kulegeza mgongo wa juu na misuli ya pembeni ya kiuno
- Huboresha mzunguko wa mgongo wa juu, jambo linalosaidia kugeuka, kutembea na michezo
- Hujenga usawa na umakini katika msimamo mwembamba wa magoti yaliyopinda
- Mbano wa upole wa tumbo unaotokana na kujipinda mara nyingi huhisiwa kusaidia mmeng'enyo
- Hujenga joto na stamina kwa mifuatano ya mtiririko
Epuka au rekebisha ikiwa
- Ujauzito: epuka kujipinda kwa kina kunakobana tumbo; geuza mabega tu kwa upole mikono ikiwa kwenye mapaja, au acha
- Matatizo ya diski, sayatika au jeraha la mgongo la hivi karibuni: acha kujipinda au kufanye kuwe kidogo sana, kwa mwongozo wa mtaalamu wako wa tiba ya viungo
- Maumivu ya goti: pinda magoti kidogo na uyaweke sawa na sambamba na miguu
- Upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni au ngiri: epuka kujipinda hadi daktari wako akuruhusu
- Shinikizo la chini la damu au kizunguzungu: tazama chini, si juu, na utoke taratibu
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa kiti wa kujipinda unafaa kwa nini?
Huimarisha mapaja, misuli ya matako na kiini huku ukinyoosha na kulegeza mgongo wa juu na pande za kiuno. Pia hujenga usawa na umakini.
Je, magoti yangu yanapaswa kuwa sawa katika mkao wa kiti wa kujipinda?
Ndiyo. Unapojipinda, goti moja kwa kawaida huteleza mbele. Bonyeza goti la chini kwa upole dhidi ya mkono ili magoti yote mawili yabaki sawa.
Je, wanaoanza wanaweza kufanya mkao wa kiti wa kujipinda?
Ndiyo, kwa marekebisho: miguu ikiwa imeachana kwa upana wa nyonga, magoti yamepinda kidogo tu na mkono mmoja kwenye paja la upande mwingine badala ya kunasa kiwiko.
Je, mkao wa kiti wa kujipinda ni salama wakati wa ujauzito?
Kujipinda kwa kina kunakobana tumbo hakushauriwi wakati wa ujauzito. Chagua kugeuza mabega kwa upole bila kubana tumbo au acha, na umuulize mkunga au daktari wako.
Nikae kwenye mkao wa kiti wa kujipinda kwa muda gani?
Takriban sekunde 20–30, au pumzi 3–5, kila upande. Toka ikiwa kupumua kunakuwa kwa shida.
Kuna tofauti gani kati ya kiti cha kujipinda na pembetatu ya kujipinda?
Kiti cha kujipinda hujipinda juu ya magoti yaliyopinda na hujenga nguvu ya miguu. Pembetatu ya kujipinda hujipinda juu ya mguu wa mbele ulionyooka na hunyoosha misuli ya nyuma ya paja.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
