Jinsi ya kufanya Vrischikasana (Mkao wa Nge) hatua kwa hatua
- Pasha moto vizuri kwa mkao wa pomboo, nyoka, ngamia na mizunguko kadhaa ya mazoezi ya kusimama kwa mikono ya chini. Nge ni mkao wa mwisho wa mazoezi, kamwe si wa kwanza.
- Piga magoti na weka mikono ya chini kwenye mkeka, upana wa mabega na sambamba, viwiko chini ya mabega na viganja bapa.
- Tembeza nyayo kuelekea viwiko, inua mguu mmoja na piga teke kwa udhibiti hadi kusimama kwa mikono ya chini (Pincha Mayurasana). Tafuta mizani miguu ikiwa wima juu.
- Bonyeza mikono ya chini kwa nguvu, inua kichwa na tazama mbele katikati ya mikono.
- Kunja magoti taratibu na acha nyayo zishuke kuelekea kichwa, ukipinda mgongo mzima huku mabega yakiendelea kusukuma sakafu mbali.
- Kaa hapo kwa pumzi 2–4 (kama sekunde 10), ukipumua kwa utulivu.
- Nyoosha miguu kurudi kwenye kusimama kwa mikono ya chini, kisha shusha mguu mmoja baada ya mwingine kwenye mkeka. Pumzika kwenye mkao wa mtoto.
Faida na tahadhari
Faida
- Hujenga nguvu kwenye mabega, mikono na sehemu ya juu ya mgongo
- Hunyoosha kwa kina kifua, tumbo na misuli inayokunja nyonga
- Hufunza mizani, udhibiti wa mwili na umakini wakati wa juhudi
- Huimarisha misuli iliyo kando ya uti wa mgongo inayoshikilia mpindo
- Huunganisha ujuzi wa kupindua mwili na kupinda mgongo kwa wanaofanya mazoezi wenye uzoefu
Epuka au rekebisha ikiwa
- Shinikizo la damu la juu, ugonjwa wa moyo, glakoma, retina iliyojitenga au upasuaji wa jicho wa hivi karibuni — hakuna mikao ya kupindua mwili
- Ujauzito, kifafa, au wakati wa shambulio la kipandauso
- Jeraha la mgongo, matatizo ya diski, spondylolisthesis au kubanwa kwa mfereji wa uti wa mgongo — mpindo wa kina unabana mgongo wa chini
- Jeraha la bega, shingo au kiwiko, au ugonjwa wa mifupa dhaifu (osteoporosis)
- Kama huwezi kusimama kwa mikono ya chini mbali na ukuta kwa angalau sekunde 30, bado hujawa tayari kwa mkao wa nge
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa nge ni nini?
Mkao wa nge (Vrischikasana) ni mizani ya hali ya juu juu ya mikono ya chini au viganja pamoja na kupinda mgongo kwa kina, ambapo magoti yanakunjika na nyayo zinashuka kuelekea kichwa kama mkia wa nge.
Unaingiaje kwenye mkao wa nge?
Kutoka kusimama kwa mikono ya chini, bonyeza mikono chini, inua kichwa, kunja magoti na acha nyayo zishuke taratibu kuelekea kichwa huku mabega yakiendelea kusukuma sakafu mbali. Jifunze ukutani kwanza.
Inachukua muda gani kujifunza mkao wa nge?
Kwa watu wengi inachukua miezi au miaka, kwa sababu kwanza unahitaji kusimama kwa mikono ya chini kwa uthabiti na mpindo wa mgongo wa kina usio na maumivu. Endelea kwa kasi yako mwenyewe.
Faida za mkao wa nge ni zipi?
Huimarisha mabega, mikono na mgongo, hunyoosha kifua, tumbo na misuli inayokunja nyonga, na hufunza mizani na umakini. Si mkao wa tiba.
Je, mkao wa nge ni salama?
Ni kwa wanaofanya mazoezi wenye uzoefu na afya njema wanaotimiza masharti ya awali tu. Si salama ukiwa na shinikizo la damu la juu, matatizo ya moyo au macho, ujauzito, au majeraha ya mgongo, shingo au bega.
Jina Vrischikasana linamaanisha nini?
Kwa Kisanskriti na Kihindi ni वृश्चिकासन (Vrischikasana): "vrischika" maana yake nge na "asana" maana yake mkao.
Nusu mkao wa nge ni nini?
Ni umbo rahisi zaidi, kwa kawaida nusu nge ukutani ukiwa na mpindo mdogo wa mgongo, au "mbwa nge" kutoka mbwa wa miguu mitatu. Hujenga nguvu ile ile kwa hatari ndogo zaidi.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
