Jinsi ya kufanya Baddha Virabhadrasana (Mkao wa Shujaa Mnyenyekevu) hatua kwa hatua
- Kutoka Mkao wa Mlima, rudisha mguu wa kulia nyuma takriban urefu wa mguu mmoja. Geuza mguu wa kulia nje takriban nyuzi 45 na bonyeza kisigino chini. Nyonga zielekee mbele.
- Kunja goti la kushoto hadi liwe juu ya kifundo cha mguu wa kushoto, kama katika Shujaa 1.
- Peleka mikono nyuma ya mgongo na fumbata vidole, au shika mkanda katikati ya mikono.
- Vuta pumzi, inua kifua na sogeza vile vya mabega karibu.
- Ukitoa pumzi, inama mbele kutoka kwenye nyonga na shusha sehemu ya juu ya mwili ndani ya goti la kushoto. Acha mikono iliyofumbatwa ielee juu ya mgongo.
- Acha kichwa kining'inie na shingo ilegee. Kaa hivyo kwa sekunde 20–30 (pumzi 3–5), goti la mbele likibaki imara juu ya kifundo cha mguu.
- Vuta pumzi, bonyeza miguu sakafuni na inua kifua polepole. Achia mikono, sogeza mguu mbele na rudia ukiwa na mguu wa kulia mbele.
Faida na tahadhari
Faida
- Hufungua mabega na kifua, kinga nzuri dhidi ya kujikunja mbele ya skrini
- Hunyoosha misuli ya mbele ya nyonga ya mguu wa nyuma na ndani ya nyonga ya mguu wa mbele
- Huimarisha mapaja (misuli ya mbele ya paja) na matako ya miguu yote miwili
- Hujenga usawa na ufahamu wa mwili ukiwa na kichwa chini
- Hutoa kuinama mbele kwa upole ambako watu wengi huhisi kunatuliza
Epuka au rekebisha ikiwa
- Shinikizo la damu la juu, ugonjwa wa moyo au glakoma: weka kichwa juu ya moyo; inama kidogo tu au baki wima ukiwa umefumbata mikono
- Jeraha la bega: shika mkanda au taulo mikono ikiwa mbali, au weka mikono kiunoni
- Shinikizo la damu la chini au kizunguzungu: inuka polepole na pumzika kidogo kabla ya kusimama
- Maumivu ya goti: fupisha hatua na weka goti la mbele juu ya kifundo cha mguu
- Ujauzito: kuinama ndani ya paja la mbele hubana tumbo; tumia msimamo mpana, baki wima au uache, na muulize mkunga au daktari wako
- Matatizo ya mgongo wa chini au diski: inama kutoka kwenye nyonga ukiwa na uti wa mgongo mrefu, inama kidogo na fuata ushauri wa mtaalamu wako wa tiba ya viungo
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa shujaa mnyenyekevu ni nini?
Ni mkao wa kusimama wa familia ya shujaa: miguu ya Shujaa 1, mikono imefumbatwa nyuma ya mgongo na kifua kimeinama chini ndani ya goti la mbele. Jina lake la Kisanskriti ni Baddha Virabhadrasana.
Faida za mkao wa shujaa mnyenyekevu ni zipi?
Hufungua mabega na kifua, hunyoosha misuli ya mbele ya nyonga, huimarisha miguu na matako, na hujenga usawa.
Kichwa changu kiwe wapi katika shujaa mnyenyekevu?
Ndani ya goti la mbele, shingo ikiwa imelegea na kichwa kikining'inia. Bega hutulia karibu na upande wa ndani wa goti.
Je, mikono yangu isipofikana nyuma ya mgongo?
Shika mkanda au taulo katikati ya mikono. Weka mikono imenyooka lakini usiilazimishe juu kamwe.
Nani anapaswa kuepuka mkao huu?
Watu wenye shinikizo la damu la juu, ugonjwa wa moyo au glakoma wanapaswa kuweka kichwa juu ya moyo. Rekebisha mkao kwa majeraha ya bega, maumivu ya goti na ujauzito.
Je, shujaa mnyenyekevu ndiye Shujaa 4?
Si rasmi. Hakuna Shujaa 4 wa kawaida unaotambulika, ingawa baadhi ya walimu hutumia jina hilo kwa shujaa mnyenyekevu.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
