Jinsi ya kufanya Dandasana (Mkao wa Fimbo) hatua kwa hatua
- Kaa kwenye mkeka miguu ikiwa imenyooka mbele yako, nyayo zimegusana au zimeachana kwa upana wa nyonga. Ikiwa mgongo wa chini unapinda, kaa juu ya blanketi lililokunjwa.
- Tumia mikono kusogeza nyama ya kila tako nyuma na nje, ili ukae juu ya sehemu ya mbele ya mifupa ya kukalia.
- Weka viganja kwenye mkeka kando ya nyonga, vidole vikielekea miguuni. Bonyeza chini kwa wepesi ili kusaidia uti wa mgongo kuinuka.
- Kunja nyayo ili vidole vielekee juu, na bonyeza nyuma ya mapaja na visigino kwenye mkeka. Vifuniko vya magoti huinuka kwa upole.
- Refuka juu kupitia utosi wa kichwa. Vuta mabega nyuma na chini na acha kifua kifunguke bila kusukuma mbavu mbele.
- Kaa hivyo kwa sekunde 30–60 (takriban pumzi 5–10 za polepole), miguu ikiwa hai na pumzi laini.
- Legeza miguu, egemea nyuma kwenye mikono au tikisa miguu kwa upole, kisha ingia kwenye mkao unaofuata wa kukaa.
Faida na tahadhari
Faida
- Hufunza mkao wa kukaa wima kwa kuimarisha misuli ya mgongo
- Hunyoosha kwa upole misuli ya nyuma ya paja na mashavu ya miguu
- Huamsha misuli ya mapaja (misuli ya mbele ya paja), inayotegemeza magoti
- Hufundisha mkao wa fupanyonga unaohitajika kwa kila kuinama mbele na kujipinda ukiwa umekaa
- Mkao tulivu usiohitaji nguvu nyingi unaojenga ufahamu wa mwili kwa wanaoanza
- Hufungua kifua na mabega kidogo, jambo linalofanya kupumua kuhisi rahisi zaidi
Epuka au rekebisha ikiwa
- Maumivu ya mgongo wa chini au misuli ya nyuma ya paja iliyokaza sana — kaa juu ya blanketi na kunja magoti badala ya kujikunja
- Maumivu ya kifundo cha mkono — weka ncha za vidole juu ya bloku au tuliza mikono juu ya mapaja
- Magoti yanayopinda kwenda nyuma (kunyooka kupita kiasi) — acha ulaini kidogo au taulo iliyoviringwa chini ya magoti
- Maumivu makali ya neva ya siatika au mpasuko wa misuli ya nyuma ya paja — weka magoti yamekunjwa na muulize mtaalamu wako wa tiba ya viungo kabla ya kunyoosha miguu
- Ujauzito wa miezi ya mwisho — kaa juu ya blanketi miguu ikiwa imeachana zaidi ili kutoa nafasi kwa tumbo
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Spondylolisthesis · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Leg Cramps · Glaucoma (Safe Yoga) · Recovery After Surgery
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Dandasana ni nini na faida zake ni zipi?
Dandasana (mkao wa fimbo) ni mkao wa kukaa miguu ikiwa imenyooka mbele na uti wa mgongo wima. Huimarisha misuli ya mgongo, hunyoosha misuli ya nyuma ya paja, huamsha misuli ya mapaja na hufundisha mkao mzuri wa kukaa.
Nikae kwenye mkao wa fimbo kwa muda gani?
Kaa kwa sekunde 30–60, au takriban pumzi 5–10 za polepole. Katika mfululizo wa mikao ya kukaa unaweza kukaa humo kwa pumzi chache tu kati ya mikao.
Kwa nini siwezi kukaa wima katika mkao wa fimbo?
Mara nyingi ni kwa sababu ya misuli ya nyuma ya paja iliyokaza, inayovuta fupanyonga nyuma. Kaa juu ya blanketi lililokunjwa na kunja magoti kidogo hadi mgongo wa chini uweze kuinuka.
Kuna tofauti gani kati ya mkao wa fimbo na mkao wa ubao?
Mkao wa fimbo (Dandasana) ni mkao wa kukaa. Mkao wa ubao uko juu ya mikono na vidole vya miguu, ingawa baadhi ya mitindo ya Surya Namaskar huuita ubao "Dandasana" kwa sababu mwili umenyooka kama fimbo.
Je, mkao wa fimbo unafaa kwa maumivu ya goti?
Kubonyeza nyuma ya magoti chini hufanyisha kazi misuli ya mbele ya paja, kama mazoezi yanayotumika katika urekebishaji wa goti, kwa hiyo unaweza kuwa sehemu ya mpango wa goti. Weka magoti laini ikiwa yananyooka kupita kiasi na muulize mtaalamu wako wa tiba ya viungo.
Je, Dandasana inafaa kwa wanaoanza?
Ndiyo. Ni mmoja wa mikao ya kwanza ya kukaa kujifunza. Tumia blanketi, bloku au magoti yaliyokunjwa hadi uweze kukaa wima bila kukaza.
Dandasana maana yake ni nini?
Danda maana yake ni fimbo au gongo na asana maana yake ni mkao. Jina hili linaelezea uti wa mgongo ulionyooka na wima.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
