Jinsi ya kufanya Urdhva Mukha Svanasana (Mbwa Anayetazama Juu) hatua kwa hatua
- Lala kifudifudi miguu ikiwa imenyooka na kutengana kwa upana wa nyonga, sehemu za juu za nyayo zikiwa bapa kwenye mkeka.
- Weka viganja kwenye mkeka kando ya mbavu za chini, vidole vimetanuka na kuelekea mbele, viwiko vikielekea nyuma.
- Vuta pumzi, bonyeza viganja na sehemu za juu za nyayo, na unyooshe mikono ili kuinua kifua.
- Inua mapaja na magoti kutoka sakafuni ili viganja na sehemu za juu za nyayo pekee ndivyo vigusevyo mkeka.
- Vuta mabega nyuma na chini, panua kifua mbele kupitia mikono na utazame mbele moja kwa moja.
- Shikilia kwa pumzi 1–5, miguu ikiwa imara na tumbo la chini likivutwa ndani kwa upole.
- Pumua nje na ushushe mapaja, kifua na paji la uso kwenye mkeka, au inua nyonga nyuma kuingia mbwa anayetazama chini.
Faida na tahadhari
Faida
- Huimarisha mikono, vifundo vya mikono, mabega na misuli iliyo kando ya uti wa mgongo
- Hunyoosha kifua, tumbo na sehemu za mbele za nyonga
- Hupambana na kuinama na husaidia mkao wima
- Hujenga nguvu na udhibiti unaohitajika kwa mikunjo ya nyuma ya kina zaidi
- Huunganisha pumzi na mwendo katika Salamu kwa Jua na mazoezi yanayotiririka
Epuka au rekebisha ikiwa
- Maumivu ya kifundo cha mkono au ugonjwa wa mfereji wa kifundo (carpal tunnel): tumia mkao wa swila au sfinksi, au weka viganja juu ya matofali
- Jeraha la mgongo wa chini, spondylolisthesis au maumivu unapopinda nyuma: chagua swila ya chini badala yake
- Ujauzito: usilale kifudifudi; badilisha kwa mkao wa ng'ombe kwa mikono na magoti
- Upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni, ngiri au jeraha la bega
- Simama ukihisi kubana mgongoni chini au shingoni
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Kuna tofauti gani kati ya mbwa anayetazama juu na swila?
Katika mbwa anayetazama juu mikono imenyooka na mapaja huinuka kutoka sakafuni, hivyo mikono na mabega hukubeba. Katika swila viwiko hukunjika na miguu na nyonga hubaki chini, jambo linalofanya uwe mpole zaidi kwa mgongo na vifundo vya mikono.
Nishikilie mbwa anayetazama juu kwa muda gani?
Katika mfuatano unaotiririka, pumzi moja ya kuvuta. Kama mkao wa pekee, pumzi 3–5. Kushikilia muda mrefu zaidi huwafanya watu wazame mabegani na mgongoni chini.
Kwa nini mbwa anayetazama juu huumiza mgongo wangu wa chini?
Kwa kawaida mapaja yameshuka au viganja viko mbele mno, hivyo mkunjo huporomoka kwenye mgongo wa chini. Inua na ukaze mapaja, vuta tumbo ndani, rudisha viganja kando ya mbavu, au tumia swila badala yake.
Je, mbwa anayetazama juu unafaa kwa wanaoanza?
Ni mkao wa kiwango cha pili. Wanaoanza hufanya vizuri zaidi wakianza na sfinksi na swila, kisha kujaribu mbwa anayetazama juu wakiwa na matofali chini ya viganja au magoti yakiwa chini.
Ni misuli gani hutumika katika mbwa anayetazama juu?
Huimarisha misuli ya nyuma ya mkono (triceps), mabega, misuli ya mgongo na miguu, na hunyoosha kifua, tumbo na misuli ya kukunja nyonga.
Je, naweza kufanya mbwa anayetazama juu nikiwa na maumivu ya kifundo cha mkono?
Jaribu matofali chini ya viganja, mkeka uliokunjwa chini ya visigino vya viganja, au badilisha kwa mkao wa sfinksi kwenye mikono ya mbele. Maumivu yakiendelea, kaguliwa kifundo cha mkono.
Je, mbwa anayetazama juu ni sehemu ya Surya Namaskar?
Katika Salamu kwa Jua za Ashtanga na Vinyasa, ndiyo. Surya Namaskar ya jadi ya Kihindi ya hatua 12 hutumia mkao wa swila katika hatua hiyo badala yake.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
