Jinsi ya kufanya Eka Pada Rajakapotasana (Mkao wa Njiwa) hatua kwa hatua
- Anza kwa mikono na magoti au katika mkao wa mbwa anayetazama chini. Leta goti la kushoto mbele na uliweke kwenye mkeka nyuma ya kifundo cha mkono wa kushoto.
- Acha muundi wa kushoto ulale kwa kukatiza mkeka, wayo wa kushoto ukiwa mahali fulani mbele ya nyonga ya kulia. Wanaoanza waweke wayo karibu na kinena; nyonga iliyo wazi zaidi huruhusu muundi kukaribia kuwa sambamba na mbele ya mkeka.
- Teleza mguu wa kulia moja kwa moja nyuma, goti na sehemu ya juu ya wayo sakafuni, vidole vikielekea nyuma moja kwa moja.
- Elekeza nyonga mbele kwa usawa. Iwapo nyonga ya kushoto inaelea, weka blanketi iliyokunjwa au bloku chini yake ili uzito ugawanyike sawa.
- Weka ncha za vidole sakafuni kando ya nyonga, inua kifua na urefushe uti wa mgongo. Kaa hapa kwa pumzi chache.
- Kwa njiwa aliyelala, tembeza mikono mbele na ujikunje juu ya mguu wa mbele, ukiegemea mikono ya mbele au bloku. Kaa kwa pumzi 5–10 au zaidi iwapo unastarehe.
- Kutoka, kunja vidole vya mguu wa kulia, sukuma kwa mikono na urudi kwenye mbwa anayetazama chini au mikono na magoti. Rudia upande wa kulia.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha kwa kina upande wa nje wa nyonga na tako, ikiwemo piriformis na misuli ya gluteal
- Hunyoosha misuli ya mbele ya nyonga na mbele ya paja la mguu wa nyuma
- Huweza kupunguza ukakamavu wa nyonga baada ya kukaa muda mrefu, kukimbia au kuendesha baiskeli
- Huenda ukapunguza ubanaji wa tako unaofanana na sayatika pale piriformis imebana
- Toleo la kujikunja mbele hutuliza na linafaa mazoezi ya polepole na ya yin
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la goti au maumivu ya goti la mbele — tumia njiwa aliyelala (namba nne) ukiwa chali badala yake
- Nyonga bandia — muulize daktari wako wa upasuaji; mzunguko mkubwa wa nyonga unaweza kukatazwa
- Maumivu ya kiungo cha sakroiliaki, mshtuko wa kinena au maumivu makali ya nyonga
- Sayatika inayotokana na tatizo la diski — muulize kwanza mtaalamu wa tiba ya viungo, na uache iwapo maumivu ya mguu yanaongezeka
- Mimba — tegemeza nyonga kwa mto mrefu na usijikunje bapa juu ya tumbo
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa njiwa unafaa kwa nini?
Hunyoosha upande wa nje wa nyonga, matako na misuli ya mbele ya nyonga, ambayo hubana kwa kukaa na michezo. Watu wengi huutumia kupunguza ukakamavu wa nyonga na kiuno cha chini kilichobana.
Nikae kwenye mkao wa njiwa kwa muda gani?
Kaa kwenye toleo la kusimama wima kwa takriban pumzi 5 na toleo la kujikunja kwa dakika 1–2 kila upande. Katika yin yoga hukaliwa kwa dakika 3–5.
Kwa nini mkao wa njiwa unaumiza goti langu?
Iwapo nyonga haiwezi kuzunguka vya kutosha, msokoto huenda kwenye goti. Leta wayo wa mbele karibu na kinena, weka blanketi chini ya nyonga na ukunje wayo wa mbele, au badili kwenda njiwa aliyelala (namba nne) ukiwa chali.
Je, mkao wa njiwa unafaa kwa sayatika?
Huenda ukasaidia pale maumivu yanapotokana na piriformis iliyobana, lakini unaweza kuzidisha sayatika inayotokana na tatizo la diski. Anza na toleo la kulala chali na umuulize mtaalamu wa tiba ya viungo iwapo maumivu ya mguu yanaongezeka.
Je, naweza kufanya mkao wa njiwa baada ya kuwekewa nyonga bandia?
Ni iwapo tu daktari wako wa upasuaji au mtaalamu wa tiba ya viungo amekubali. Mzunguko mkubwa wa nyonga unaweza kukatazwa kwa miezi kadhaa baada ya upasuaji, kutegemea aina ya upasuaji.
Kuna tofauti gani kati ya mkao wa njiwa na mkao wa njiwa mfalme?
Njiwa ni kunyoosha nyonga huku kifua kikiwa wima au kimejikunja mbele. Njiwa mfalme huongeza kujipinda nyuma kwa kina, goti la nyuma likiwa limepinda na wayo ukishikwa juu ya kichwa.
Jina Eka Pada Rajakapotasana lina maana gani?
Ni Kisanskriti: eka = moja, pada = mguu, raja = mfalme, kapota = njiwa. Nchini India mkao huu pia huitwa kwa ufupi Kapotasana (कपोतासन), yaani mkao wa njiwa.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
