Jinsi ya kufanya Mkao wa Nyoka hatua kwa hatua
- Lala kifudifudi, miguu imeungana na migongo ya nyayo juu ya mkeka. Weka kidevu au paji la uso sakafuni.
- Peleka mikono nyuma yako, fungamanisha vidole na uweke mikono iliyoshikana juu ya sehemu ya chini ya mgongo au makalio.
- Bonyeza migongo ya nyayo na mfupa wa kinena taratibu kwenye mkeka. Refusha miguu kuelekea nyuma.
- Vuta pumzi na uinue kichwa, kifua na mabega kutoka sakafuni, ukivuta mikono iliyoshikana nyuma kuelekea miguu. Misuli ya mgongo pekee ndiyo inakuinua.
- Acha miguu na nyayo juu ya mkeka, shingo ndefu na macho yakitazama mbele. Bana vile vya mabega pamoja kwa upole.
- Kaa kwa pumzi 2–4 (sekunde 10–15). Ukiweza, inua mikono iliyoshikana mbali kidogo na mgongo.
- Toa pumzi, shusha kifua na kichwa, achilia mikono na upumzike mikono ikiwa kando ya mwili. Rudia mara 2–3.
Faida na tahadhari
Faida
- Huimarisha sehemu ya juu na ya chini ya mgongo na makalio bila kutumia mikono
- Hufungua kifua na kunyoosha mbele ya mabega
- Husaidia dhidi ya mabega yaliyoinama kutokana na kazi ya mezani, kuendesha gari na simu
- Hujenga nguvu ya mgongo inayofanya cobra, nzige na upinde kuwa rahisi zaidi
- Mkao wa kucheza, wenye hatari ndogo, wa kupinda nyuma kwa watoto
Epuka au rekebisha ikiwa
- Ujauzito baada ya miezi mitatu ya kwanza — usilale kwa tumbo
- Upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni, ngiri au kidonda cha tumbo
- Maumivu makali ya mgongo, spondylolisthesis au jeraha la diski linalozidi unapopinda nyuma — muulize mtaalamu wako wa tiba ya viungo
- Jeraha la bega — acha mikono ikiwa juu ya sehemu ya chini ya mgongo au shika mkanda badala ya kufungamanisha vidole
- Acha ukihisi kubanwa chini ya mgongo, mkazo shingoni au maumivu yanayoshuka mguuni
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Faida za Sarpasana ni zipi?
Sarpasana huimarisha sehemu ya juu na ya chini ya mgongo na makalio, hufungua kifua na mabega na husaidia kupambana na kuinama. Pia hujenga nguvu ya mgongo inayohitajika kwa mikao ya cobra, nzige na upinde.
Kuna tofauti gani kati ya mkao wa nyoka na mkao wa cobra?
Katika cobra mikono iko chini ya mabega na inakusaidia kuinuka. Katika mkao wa nyoka mikono imeshikana nyuma ya mgongo, hivyo misuli ya mgongo hufanya kazi yote na mabega hufunguka zaidi.
Nikae kwa muda gani katika mkao wa nyoka?
Kaa kwa pumzi 2–4 (sekunde 10–15) na urudie mara 2–3 ukipumzika katikati.
Je, Sarpasana ni mzuri kwa maumivu ya chini ya mgongo?
Unaweza kusaidia ikiwa mgongo wako ni dhaifu au mgumu, kama sehemu ya programu pana. Usiufanye wakati wa maumivu makali, na acha maumivu yakizidi au yakishuka mguuni.
Je, watoto wanaweza kufanya mkao wa nyoka?
Ndiyo. Watoto hufurahia kuzomea kama nyoka wanapoinua kifua. Fanya muda wa kukaa uwe mfupi na wa kuchezea.
Nani anapaswa kuepuka mkao wa nyoka?
Watu walio na ujauzito (baada ya miezi mitatu ya kwanza), waliofanyiwa upasuaji wa tumbo hivi karibuni, wenye ngiri au kidonda cha tumbo, au wenye jeraha kali la mgongo au bega.
Jina Sarpasana linamaanisha nini?
सर्पासन (Sarpasana): "sarpa" maana yake ni nyoka. Ni toleo la mkao wa Bhujangasana (भुजंगासन), yaani mkao wa cobra.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
