Jinsi ya kufanya Mkao wa Radi wa Kulala Chali hatua kwa hatua
- Keti katika Vajrasana: piga magoti yakiwa pamoja na uketi juu ya visigino, sehemu za juu za nyayo zikiwa bapa kwenye mkeka.
- Weka mikono sakafuni kando ya nyayo. Egemea nyuma polepole na ushushe kiwiko kimoja, kisha kingine, sakafuni.
- Weka magoti yakiwa pamoja na sakafuni. Magoti yakiinuka, baki kwenye viwiko; huo ndio mkao wako kwa sasa.
- Ukijisikia vizuri, teleza viwiko mbele na ushushe mgongo na kichwa sakafuni, sehemu moja baada ya nyingine.
- Weka mikono juu ya mapaja karibu na magoti, au kunja mikono juu ya kichwa. Legeza tumbo na upumue polepole kupitia pua.
- Baki kwa sekunde 15–30 (pumzi 3–6). Usiache kiuno kipinde kwa ghafla.
- Ili kuinuka, jiinue kwa viwiko kimoja baada ya kingine, kisha kwa mikono, na urudi Vajrasana. Nyoosha miguu mbele na uitikise kwa upole.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha kwa kina mbele ya mapaja (kwadrisepsi) na misuli ya kukunja nyonga
- Hunyoosha ukuta wa tumbo na kufungua kifua
- Hunyoosha mbele ya vifundo na nyayo
- Huimarisha misuli ya kiuno inayodhibiti kushuka na kuinuka
- Unaweza kuhimiza kupumua kwa kina kwa tumbo
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la goti, kuchanika kwa meniskasi au goti bandia — epuka; baki wima katika Vajrasana juu ya mto, au acha mikao ya kupiga magoti
- Jeraha la kifundo cha mguu — epuka hadi lipone
- Diski iliyohama, spondylolisthesis au maumivu makali ya kiuno — epuka; kulala nyuma kunaweza kubana kiuno
- Matatizo ya shingo — weka nyuma ya kichwa juu ya blanketi lililokunjwa na usiegemee utosi
- Ujauzito, ngiri au upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni — epuka
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa radi wa kulala chali unamaanisha nini?
Supta inamaanisha kulala chali au kuegemea, na vajra inamaanisha radi. Supta Vajrasana ni Vajrasana inayofanywa ukiwa umelala nyuma, mgongo na kichwa vikiwa sakafuni.
Faida za Supta Vajrasana ni zipi?
Hunyoosha mbele ya mapaja, misuli ya kukunja nyonga, tumbo, kifua na vifundo vya miguu, na hufanyisha kazi misuli ya kiuno inayodhibiti kushuka.
Je, Supta Vajrasana ni salama kwa wanaoanza?
Wanaoanza wafanye Vajrasana kwanza kisha hatua ya viwiko tu au toleo la mto mrefu (bolster). Mkao kamili ni wa hali ya juu.
Kwa nini magoti yangu yanainuka ninapolala nyuma?
Mapaja yako yamekaza mno kwa mkao kamili. Baki kwenye viwiko au lala nyuma juu ya mto mrefu hadi magoti yaweze kubaki chini.
Nani hapaswi kufanya Supta Vajrasana?
Uepuke ikiwa una matatizo ya goti, kifundo cha mguu, kiuno au shingo, wakati wa ujauzito, na baada ya upasuaji wa tumbo au ukiwa na ngiri.
Nibaki kwa muda gani katika Supta Vajrasana?
Mwanzoni baki kwa sekunde 15–30. Inuka polepole kwa kutumia viwiko, kisha nyoosha miguu.
Kuna tofauti gani kati ya Supta Vajrasana na Supta Virasana?
Katika Supta Vajrasana unaketi juu ya visigino kabla ya kulala nyuma. Katika Supta Virasana nyonga hukaa sakafuni kati ya nyayo.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
