Jinsi ya kufanya Eka Pada Bakasana (Kunguru wa Mguu Mmoja) hatua kwa hatua
- Pasha moto vifundo vya mikono, mabega, nyonga na kiini. Chuchumaa miguu ikiwa pamoja, magoti yametanuka, na uweke viganja kwenye mkeka kwa upana wa mabega, vidole vimetanuka.
- Kunja viwiko kuelekea nyuma na uinue nyonga. Weka magoti juu kwenye migongo ya mikono ya juu, karibu na makwapa.
- Tazama mbele, peleka uzito mikononi na uinue miguu yote katika mkao wa kunguru (Bakasana). Baki hapa kwa pumzi moja.
- Bonyeza goti la kushoto kwa nguvu kwenye mkono wa juu wa kushoto. Vuta goti la kulia kuelekea kifuani, kisha nyoosha mguu wa kulia polepole nyuma, sambamba na nyonga.
- Chonga vidole vya mguu wa kulia, kaza paja la kulia na weka viwiko juu ya vifundo vya mikono. Pinda kidogo sehemu ya juu ya mgongo na uvute tumbo ndani.
- Baki kwa karibu sekunde 10 (pumzi 1–3).
- Kunja goti la kulia kurudi juu ya mkono wake, shusha miguu yote sakafuni na upumzike katika mkao wa mtoto. Rudia ukinyoosha mguu wa kushoto.
Faida na tahadhari
Faida
- Hujenga nguvu katika mikono, vifundo vya mikono na mabega
- Hufanyisha kazi kwa nguvu kiini cha ndani na misuli ya tumbo
- Hufunza usawa na udhibiti wa mwili juu ya mikono
- Hunyoosha na kupanua sehemu ya juu ya mgongo
- Huimarisha makalio na nyuma ya mguu ulionyooshwa
- Hukuandaa kwa mikao migumu zaidi kama Eka Pada Koundinyasana na Eka Pada Galavasana
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la kifundo cha mkono, yabisi au carpal tunnel syndrome — epuka mkao huu
- Jeraha la bega au kiwiko — epuka; mikono hubeba uzito wako wote
- Shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo au glakoma — epuka, kwa sababu kichwa kiko chini na juhudi ni kubwa
- Ujauzito — epuka, kwa sababu ya shinikizo la tumbo dhidi ya mapaja na hatari ya kuanguka
- Upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni au ngiri — epuka juhudi kali ya kiini
- Ikiwa bado huwezi kushikilia mkao wa kunguru kwa utulivu kwa sekunde 20–30, endelea na kunguru na maandalizi yake
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Kunguru wa mguu mmoja ni mkao gani?
Kunguru wa mguu mmoja (Eka Pada Bakasana) ni mkao wa kusawazisha kwa mikono ambapo unajisawazisha juu ya mikono huku goti moja likiwa juu ya mgongo wa mkono wa juu na mguu mwingine umenyooka nyuma.
Je, kunguru wa mguu mmoja ni mgumu kuliko mkao wa kunguru?
Ndiyo. Kunyoosha mguu mmoja huhamisha uzito nyuma, hivyo kiini na mikono hufanya kazi zaidi kubaki katika usawa. Jifunze mkao wa kunguru thabiti kwanza.
Nibaki kwa muda gani katika Eka Pada Bakasana?
Karibu sekunde 10, au pumzi 1–3, kila upande. Kushikilia kwa muda mfupi na kwa udhibiti ni bora unapojifunza.
Kuna tofauti gani kati ya Eka Pada Bakasana 1 na 2?
Katika aina ya 1 mguu huru unanyooka moja kwa moja nyuma. Katika aina ya 2 mguu huru unaelekea mbele juu ya mgongo wa mkono wake, jambo linalohitaji unyumbufu zaidi wa misuli ya nyuma ya paja na nyonga.
Kwa nini naanguka mbele katika kunguru wa mguu mmoja?
Kwa kawaida ni kwa sababu unainama mbele mno kabla kiini hakijashirikishwa. Vuta tumbo ndani, pinda kidogo sehemu ya juu ya mgongo, na weka mto mbele ya uso.
Nani hapaswi kufanya kunguru wa mguu mmoja?
Uepuke ukiwa na majeraha ya kifundo cha mkono, kiwiko au bega, shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo, glakoma, ngiri, baada ya upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni na wakati wa ujauzito.
Je, wanaoanza wanaweza kujaribu kunguru wa mguu mmoja?
Si mara moja. Wanaoanza wafanye kwanza mikao ya maandalizi, mkao wa kunguru kwa tofali na kunguru mdogo. Wengi huhitaji wiki au miezi ya mazoezi ya mara kwa mara.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
