Jinsi ya kufanya Ashta Chandrasana (Hatua Ndefu ya Mwezi Mpevu) hatua kwa hatua
- Ukiwa umeinama mbele ukisimama au katika Mbwa Anayetazama Chini, peleka mguu wa kushoto mbele katikati ya mikono. Acha mguu wa kulia urefuke nyuma yako.
- Weka goti la kushoto juu ya kifundo cha mguu wa kushoto. Inua kisigino cha kulia ili usimame juu ya kinyayo cha mbele cha mguu wa kulia, miguu ikiwa imeachana kwa upana wa nyonga.
- Nyoosha mguu wa kulia na sukuma kisigino cha kulia nyuma. Nyonga zako zielekee mbele.
- Vuta pumzi na inua kifua. Nyanyua mikono yote juu ya kichwa, kwa upana wa mabega, viganja vikitazamana.
- Vuta tumbo la chini ndani na acha mfupa wa mkia ushuke kuelekea sakafu ili mgongo wa chini ubaki mrefu. Tazama mbele moja kwa moja.
- Kaa hivyo kwa sekunde 30 (pumzi 5–6), ukishusha nyonga kidogo kila unapotoa pumzi na kunyoosha juu kila unapovuta pumzi.
- Ukitoa pumzi, shusha mikono kando ya mguu wa mbele na rudisha mguu nyuma. Rudia ukiwa na mguu wa kulia mbele.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha misuli ya mbele ya nyonga na mbele ya paja la mguu wa nyuma
- Hunyoosha shavu la mguu na unyayo wa mguu wa nyuma na hufungua kifua
- Huimarisha misuli ya mbele ya paja, matako na vifundo vya miguu yote miwili
- Hujenga usawa na udhibiti wa kiini cha mwili katika msimamo mwembamba wima
- Hupunguza athari za kukaa saa nyingi, ambazo hufupisha sehemu ya mbele ya nyonga
- Hupasha mwili joto na kuongeza mapigo ya moyo katika mazoezi yanayotiririka
Epuka au rekebisha ikiwa
- Maumivu ya goti: weka goti la mbele juu ya kifundo cha mguu, lisipite vidole kamwe, na shusha goti la nyuma sakafuni ikihitajika
- Shinikizo la damu la juu au matatizo ya moyo: weka mikono kiunoni badala ya juu na pumua kwa uhuru
- Jeraha la bega: weka mikono chini zaidi, katika umbo la "mpungate" au mikono kiunoni
- Usawa hafifu: panua miguu kwa pembeni au shika ukuta au kiti
- Maumivu ya mgongo wa chini: usipinde mgongo; vuta tumbo ndani na weka mbavu juu ya nyonga
- Ujauzito: tumia msimamo mpana zaidi na kiti kama tegemeo; muulize mkunga au daktari wako kwanza
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Faida za hatua ndefu ya mwezi mpevu ni zipi?
Huimarisha mapaja, matako na vifundo vya miguu, hunyoosha misuli ya mbele ya nyonga, shavu la mguu na kifua, na hujenga usawa na udhibiti wa kiini cha mwili.
Kuna tofauti gani kati ya hatua ndefu ya mwezi mpevu na Shujaa 1?
Katika hatua ndefu ya mwezi mpevu kisigino cha nyuma kimeinuliwa na nyonga zinaelekea mbele. Katika Shujaa 1 kisigino cha nyuma kiko chini na mguu wa nyuma umegeuzwa nje.
Mkao huu hufanyisha kazi misuli gani?
Misuli ya mbele ya paja na matako ya mguu wa mbele ndiyo hufanya kazi kubwa, pamoja na vifundo vya miguu na kiini cha mwili kwa usawa. Misuli ya mbele ya nyonga na shavu la mguu wa nyuma hunyooshwa.
Nikae kwenye mkao huu kwa muda gani?
Takriban sekunde 30, au pumzi 5–6, kila upande. Wanaoanza wanaweza kuanza na sekunde 15 na kurudia.
Je, mkao huu ni mbaya kwa magoti?
Hapana, ikiwa goti la mbele linabaki juu ya kifundo cha mguu na linafuata mwelekeo wa vidole. Ukisikia maumivu, fupisha hatua au shusha goti la nyuma.
Kwa nini ninayumba katika hatua ndefu ya juu?
Mara nyingi miguu iko kwenye mstari mmoja. Iachanishe kwa upana wa nyonga kwa pembeni, kaza mguu wa nyuma na tazama sehemu moja isiyosogea.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
