Jinsi ya kufanya Mkao wa Shujaa wa Kulala Chali hatua kwa hatua
- Keti katika mkao wa shujaa (Virasana): magoti karibu pamoja, nyayo nje kidogo ya nyonga zikielekea moja kwa moja nyuma, nyonga sakafuni au juu ya kitalu.
- Weka mikono sakafuni nyuma yako, vidole vikielekea nyayo. Refusha mfupa wa kikalio kuelekea magoti kabla ya kuegemea.
- Egemea nyuma polepole juu ya mikono ya mbele na viwiko. Simama hapa ikiwa tayari unahisi kunyooka kwa nguvu kwenye mapaja.
- Ikistarehesha, shusha mgongo juu ya mto mrefu wa yoga au hadi sakafuni kabisa. Weka magoti kwenye mkeka na yasizidi upana wa nyonga.
- Weka mikono kando ya mwili, au inyooshe juu ya kichwa kando ya sakafu. Acha mbavu za chini zilegee kuelekea mkeka.
- Kaa sekunde 30 hadi dakika 1, ukipumua polepole hadi tumboni. Ukiwa na tegemeo zuri unaweza kukaa muda mrefu zaidi.
- Kutoka, bonyeza mikono ya mbele sakafuni, kunja kidevu na uinue kifua hadi kukaa tena. Kisha nyoosha miguu mmoja baada ya mwingine.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha kwa kina kwadriseps, misuli ya kukunja nyonga na mbele ya vifundo vya miguu
- Hunyoosha tumbo na, mikono ikiwa juu ya kichwa, kifua na pande za mwili
- Hupunguza athari za saa nyingi za kukaa, kukimbia au kuendesha baiskeli, ambazo hukaza mbele ya nyonga
- Ukitegemezwa na mto mrefu, huwa mkao tulivu wa kupumzika kwa kupumua polepole
- Unaweza kukusaidia kuhisi jinsi ya kuweka fupanyonga sawa mapaja magumu yakiivuta mbele
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha lolote la goti, kifundo au unyayo, au goti bandia — acha au baki kwenye mkao wa shujaa wa kukaa wima juu ya kitalu kirefu
- Maumivu ya mgongo wa chini yanayobana ukipinda, spondilolisthesisi au maumivu ya kiungo cha sakroiliaki — baki juu ya mto mrefu au acha
- Ujauzito, hasa baada ya miezi mitatu ya kwanza — epuka kulala chali na kunyoosha tumbo kwa nguvu; muulize mwalimu wako wa yoga ya ujauzito
- Upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni au ngiri
- Acha magoti yakiinuka kutoka sakafuni, mgongo wa chini ukibana, au ukihisi maumivu badala ya kunyooka
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa shujaa wa kulala chali hunyoosha nini?
Hasa kwadriseps na misuli ya kukunja nyonga, pamoja na mbele ya vifundo vya miguu. Mikono ikiwa juu ya kichwa pia hunyoosha tumbo, mbavu na kifua.
Je, mkao wa shujaa wa kulala chali ni mbaya kwa magoti?
Huweka mzigo mkubwa kwenye magoti, hivyo si kwa mtu yeyote mwenye jeraha la goti au goti bandia. Kwa magoti yenye afya, tumia mto mrefu, weka magoti sakafuni na uache ukihisi maumivu ndani ya kiungo.
Je, mkao wa shujaa wa kulala chali ni mgumu?
Ndiyo, ni mkao wa kiwango cha kati. Watu wengi huanza kwa kuegemea nyuma juu ya mikono au viwiko, au juu ya mto mrefu, na hupunguza urefu kwa wiki kadhaa.
Kuna tofauti gani kati ya Supta Virasana na Supta Vajrasana?
Katika Supta Vajrasana unalala nyuma ukitoka kukaa juu ya visigino. Katika Supta Virasana nyonga zinakaa kati ya nyayo, hivyo mapaja na magoti hunyooshwa zaidi.
Nibaki kwenye Supta Virasana kwa muda gani?
Anza na sekunde 30 hadi dakika 1. Juu ya mto mrefu wa starehe unaweza kukaa dakika 3–5, kama katika yoga ya kurejesha na yin yoga.
Je, naweza kufanya mkao wa shujaa wa kulala chali nikiwa na maumivu ya mgongo wa chini?
Pale tu unapojisikia vizuri. Tumia mto mrefu na urefushe mfupa wa kikalio; mgongo wa chini ukibana, jaribu nusu ya mkao huu ukiwa na mguu mmoja umenyooka, au acha.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
