Jinsi ya kufanya Parsva Balasana (Mkao wa kutunga sindano) hatua kwa hatua
- Piga magoti na uweke mikono sakafuni. Weka magoti chini ya nyonga na mikono chini ya mabega, migongo ya miguu ikiwa kwenye mkeka.
- Vuta pumzi na unyooshe mkono wa kulia juu kuelekea dari, ukigeuza kifua kulia.
- Toa pumzi na uteleze mkono wa kushoto chini ya kifua kuelekea upande wa kulia wa mkeka, kiganja kikielekea juu.
- Shusha bega la kushoto na upande wa kushoto wa kichwa kwenye mkeka. Weka nyonga juu, moja kwa moja juu ya magoti.
- Nyoosha mkono wa kulia juu kuelekea dari, au weka mkono wa kulia sakafuni mbele yako kwa mzunguko laini zaidi.
- Baki kwa sekunde 30–60 (takriban pumzi 5–8 za taratibu), ukiacha mgongo wa juu ulegee kila unapotoa pumzi.
- Bonyeza mkono wa kulia, rudisha mkono wa kushoto nje na urudi kwa mikono na magoti. Rudia upande wa kulia.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha nyuma ya bega na misuli iliyo kati ya vile vya mabega
- Huzungusha taratibu mgongo wa juu, ambao mara nyingi hukakamaa kwa kazi za mezani
- Hupunguza mkazo shingoni na katika trapezius ya juu
- Mzunguko tulivu, usiohitaji juhudi nyingi, unaofaa kwa kupasha mwili joto, kupoa na mazoezi ya kabla ya kulala
- Hujenga unyumbufu wa mabega na mgongo wa juu unaohitajika kwa mizunguko na mafungamano
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la bega au bega lililoteguka hivi karibuni — pitisha mkono kidogo tu au uache mkao
- Maumivu au jeraha la shingo — weka kichwa juu ya blanketi iliyokunjwa au bloku ili shingo ibaki katika hali ya kawaida
- Maumivu ya goti — weka blanketi iliyokunjwa chini ya magoti, au jaribu toleo la kulala chali
- Ujauzito — panua magoti, weka mzunguko mdogo na uache ikiwa tumbo linahisi kubanwa; muulize mkunga au daktari wako
- Acha ukihisi kuwashwa-washwa au ganzi ikishuka mkononi
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa kutunga sindano unafaa kwa nini?
Hunyoosha nyuma ya bega na misuli iliyo kati ya vile vya mabega na huzungusha taratibu mgongo wa juu. Watu wengi huutumia kupunguza ukakamavu wa kukaa, kama zoezi la kupasha mwili joto au mwisho wa siku.
Jina la Kisanskriti la mkao wa kutunga sindano ni lipi?
Parsva Balasana, linalomaanisha "mkao wa mtoto wa pembeni". Vyanzo vingine huita umbo linalofanana Urdhva Mukha Pasasana.
Nibaki kwenye mkao wa kutunga sindano kwa muda gani?
Baki sekunde 30–60 kila upande. Katika yin yoga watu hubaki dakika 2–3 kichwa kikiwa kimeegemezwa.
Je, kutunga sindano ni salama wakati wa ujauzito?
Toleo laini lenye magoti wazi na mzunguko mdogo wa mgongo wa juu mara nyingi linafaa. Uepuke ukihisi shinikizo tumboni, na umuulize mkunga au daktari wako kwanza.
Zoezi la kutunga sindano katika tiba ya viungo ni lipi?
Ni toleo la mwendo: kutoka kwa mikono na magoti unapitisha mkono mmoja chini ya mwili, kisha unaufungua juu kuelekea dari, mara kadhaa kila upande, ili kuboresha mzunguko wa mgongo wa juu.
Kwa nini nauhisi shingoni?
Kwa kawaida kichwa kinabeba uzito mwingi mno au nyonga zimeshuka nyuma. Weka bloku chini ya kichwa, inua nyonga juu ya magoti na upumzike kwa nyuma ya bega.
Parsva Balasana inamaanisha nini?
Kwa Kisanskriti huandikwa पार्श्व बालासन (Parsva Balasana). "Parsva" ni upande na "bala" ni mtoto.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
