Jinsi ya kufanya Ustrasana (Mkao wa Ngamia) hatua kwa hatua
- Piga magoti kwenye mkeka, magoti yameachana kwa upana wa nyonga na mapaja yamesimama wima. Laza sehemu ya juu ya nyayo sakafuni, au kunja vidole ili kuinua visigino.
- Weka mikono kwenye kiuno cha chini, vidole vikielekea chini, na usukume nyonga mbele kwa upole.
- Vuta pumzi na uinue kifua kuelekea dari, ukivuta vile vya mabega pamoja na viwiko kuelekeana.
- Iwapo mgongo unajisikia vizuri, egemea nyuma zaidi na ufikie visigino kwa mkono mmoja, kisha mwingine. Weka nyonga juu ya magoti.
- Inua kupitia mfupa wa kifua. Acha kichwa kiende nyuma kwa upole iwapo tu shingo inastarehe; vinginevyo shusha kidevu kidogo.
- Kaa kwa pumzi 3–5 (sekunde 15–30), ukipumua kuelekea mbele ya kifua.
- Kuinuka, rudisha mikono kwenye kiuno cha chini, shusha kidevu, na uinue kifua kurudi kwenye kupiga magoti, ukiongozwa na moyo na si kichwa. Pumzika katika mkao wa mtoto.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha kifua, mabega, tumbo, misuli ya mbele ya nyonga na mbele ya mapaja
- Huimarisha misuli ya mgongo na matako
- Hukabiliana na kuinama na kichwa kusogea mbele kutokana na kukaa mbele ya skrini
- Hufungua kizimba cha mbavu ili kupumua kwa kina kuwe rahisi
- Watu wengi huona mikao ya kufungua kifua huchangamsha na kuinua hisia
- Huandaa mwili kwa mikao ya ndani zaidi ya kujipinda nyuma kama upinde na gurudumu
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la mgongo, matatizo ya diski, spondylolisthesis au kubanwa kwa mfereji wa uti wa mgongo — usifanye mkao kamili
- Jeraha la shingo au kizunguzungu unapoinamisha kichwa nyuma — weka kidevu kimeshushwa
- Shinikizo la damu la juu au la chini, ugonjwa wa moyo au kipandauso — tumia toleo la mikono kiunoni au usifanye
- Mimba — usifanye mikao ya ndani ya kujipinda nyuma; muulize daktari au mkunga wako kuhusu mbadala laini
- Maumivu ya goti — weka blanketi iliyokunjwa chini ya magoti, na usifanye iwapo kupiga magoti kunauma
- Upasuaji wa karibuni wa tumbo au mgongo
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
Posture and Tech Neck · Thyroid · Depression · Glowing Skin and Acne
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa ngamia unafaa kwa nini?
Mkao wa ngamia hunyoosha kifua, mabega, tumbo na misuli ya mbele ya nyonga, huimarisha mgongo na husaidia kukabiliana na kuinama. Watu wengi pia huona unachangamsha.
Wanaoanza hufanyaje mkao wa ngamia?
Weka mikono kwenye kiuno cha chini na uinue kifua tu, au kunja vidole vya miguu au laza mikono juu ya bloku kando ya nyayo. Fikia visigino pale tu mgongo unapostarehe.
Kwa nini mkao wa ngamia unanipa kizunguzungu?
Kuinamisha kichwa nyuma na kuinuka haraka kunaweza kubadilisha mtiririko wa damu kwa muda mfupi. Weka kidevu kimeshushwa, inuka polepole kifua kikiongoza, na upumzike katika mkao wa mtoto.
Kwa nini mkao wa ngamia unaumiza kiuno changu cha chini?
Kwa kawaida ni kwa sababu nyonga zinarudi nyuma na mpindo unajikunja kwenye kiuno cha chini. Sukuma nyonga mbele, inua kifua kabla ya kuegemea, na tumia bloku. Acha iwapo maumivu ni makali.
Nani hapaswi kufanya Ustrasana?
Watu wenye majeraha ya mgongo au shingo, shinikizo la damu la juu au la chini lisilodhibitiwa, ugonjwa wa moyo, kipandauso, upasuaji wa karibuni, na wanawake wajawazito wanapaswa kuuepuka.
Kuna tofauti gani kati ya zoezi la paka-ngamia na mkao wa ngamia?
Paka-ngamia ni zoezi laini kwa mikono na magoti linalokunja na kupinda mgongo kwa zamu. Mkao wa ngamia (Ustrasana) ni kujipinda nyuma kwa kina ukiwa umepiga magoti.
Ustrasana ina maana gani?
Ni neno la Kisanskriti: "ushtra" ina maana ya ngamia na "asana" ina maana ya mkao. Kwa Kihindi huandikwa उष्ट्रासन. Mkao huu hufungua kifua na mabega, huimarisha mgongo na husaidia kurekebisha tabia ya kukaa umeinama.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
