Jinsi ya kufanya Svastikasana (Mkao wa Baraka) hatua kwa hatua
- Kaa juu ya blanketi lililokunjwa miguu ikiwa imenyooka mbele yako (mkao wa fimbo).
- Kunja goti la kushoto na weka unyayo wa mguu wa kushoto dhidi ya ndani ya paja la kulia, kisigino karibu na kinena.
- Kunja goti la kulia na leta mguu wa kulia juu ya muundi wa kushoto. Telezesha vidole na ukingo wa nje wa mguu wa kulia kwenye pengo kati ya paja la kushoto na shavu la mguu.
- Ikiwezekana, vuta kwa upole vidole vya mguu wa kushoto juu kati ya paja la kulia na shavu la mguu, ili miguu yote miwili ifichwe ndani.
- Acha magoti yote mawili yatulie kuelekea sakafu. Tuliza mikono juu ya magoti, katika Chin au Gyan mudra, viganja juu au chini.
- Kaa wima, legeza mabega na pumua kwa kawaida kwa dakika 1–5, au zaidi kwa tafakari.
- Achia miguu kwa mikono, nyoosha miguu na itikise kwa upole. Wakati ujao, anza na mguu wa kulia.
Faida na tahadhari
Faida
- Hutoa kukaa imara na kwa ulinganifu kwa pranayama na tafakari
- Hufungua nyonga, magoti na vifundo vya miguu zaidi ya mkao rahisi, lakini kidogo sana kuliko lotasi
- Miguu iliyofichwa hufunga miguu mahali pake, hivyo hutikisika kidogo katika vikao virefu
- Hujenga mkao wima kwa kufanyisha kazi misuli ya mgongo
- Hatua nzuri kati ya mkao rahisi na Siddhasana na lotasi zilizo ngumu zaidi
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la goti, matatizo ya meniskasi au goti bandia — tumia mkao rahisi juu ya mto mrefu au kiti badala yake
- Jeraha la kifundo cha mguu au vifundo vilivyokakamaa — usilazimishe mguu kati ya paja na shavu la mguu
- Maumivu ya neva ya siatika au maumivu ya mgongo wa chini yanayozidi ukikaa — inua nyonga na punguza muda
- Ganzi au kuwashwa miguuni — badilisha upande au nyoosha miguu; usisimame haraka kwa miguu yenye ganzi
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Swastikasana ni nini?
Swastikasana, mkao wa baraka, ni kiti cha jadi cha tafakari kwa kukunja miguu ambapo kila mguu umefichwa kati ya paja na shavu la mguu wa upande mwingine, visigino vikiwa vimeachana.
Faida za Swastikasana ni zipi?
Hutoa kukaa imara na kwa ulinganifu kwa kupumua na tafakari, hufungua nyonga, magoti na vifundo vya miguu kwa upole na hutegemeza mkao wima.
Kuna tofauti gani kati ya Swastikasana na Siddhasana?
Katika Siddhasana visigino hupangwa katikati, kisigino cha chini kikibonyeza msamba. Katika Swastikasana visigino hubaki vimeachana na miguu hufichwa tu kati ya mapaja na mashavu ya miguu.
Je, Swastikasana ni rahisi kuliko mkao wa lotasi?
Ndiyo. Lotasi huweka miguu yote juu ya mapaja na huzungusha magoti kwa nguvu. Swastikasana huweka miguu chini zaidi na inafaa kwa watu wengi zaidi.
Nani hapaswi kufanya Swastikasana?
Watu wenye majeraha ya goti, magoti bandia, majeraha ya kifundo cha mguu au maumivu ya neva ya siatika yanayozidi wakikaa. Tumia mkao rahisi juu ya mto au kiti badala yake.
Naweza kukaa katika mkao wa baraka kwa muda gani?
Anza na dakika 1–2 kila upande na ongeza hadi dakika 10–20 kwa tafakari, ukibadilisha mguu wa juu kila mara.
Kwa nini unaitwa mkao wa baraka?
Svastika maana yake ni "ustawi" au "ni vyema" kwa Kisanskriti na ni ishara ya kale ya Kihindi ya bahati njema. Miguu iliyopishanishwa inasemekana kufanana na alama hiyo.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
