Jinsi ya kufanya Ashwa Sanchalanasana (Mkao wa Mpanda Farasi) hatua kwa hatua
- Anza kwa kuinama mbele ukiwa umesimama, mikono ikiwa kwenye mkeka kando ya miguu. Kunja magoti kadri unavyohitaji ili viganja vilale sakafuni.
- Mikono ikiwa palepale, peleka mguu wa kulia nyuma mbali. Mguu wa kushoto unabaki kati ya mikono, goti la kushoto juu ya kifundo cha mguu wa kushoto.
- Laza goti la kulia kwenye mkeka huku sehemu ya juu ya unyayo ikiwa chini, au weka goti juu ukikanyaga kwa vidole kwa toleo lenye nguvu zaidi.
- Bonyeza ncha za vidole au viganja sakafuni kando ya mguu wa mbele na inua kifua mbele na juu. Acha nyonga zizame taratibu kuelekea sakafu.
- Tazama mbele au juu kidogo, ukiweka nyuma ya shingo ikiwa ndefu. Mabega yanasogea mbali na masikio.
- Kaa hivyo kwa pumzi 3–5 (takriban sekunde 20) peke yake, au kwa kuvuta pumzi moja katika Surya Namaskar.
- Ili kutoka, leta mguu wa kulia mbele ukutane na wa kushoto na inama mbele ukiwa umesimama, au peleka mguu wa kushoto nyuma kwenye mkao wa ubao. Rudia ukiwa na mguu wa kulia mbele.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha misuli ya kukunja nyonga na mbele ya paja la mguu wa nyuma
- Huimarisha mguu wa mbele, matako na vifundo vya miguu
- Hufungua kifua na kurefusha sehemu ya mbele ya mwili
- Huboresha unyumbufu wa nyonga kwa kutembea, kukimbia na kukaa sakafuni
- Huunganisha mikao ya kusimama na ya sakafuni ya Surya Namaskar, ikipasha mwili mzima joto
- Hujenga umakini na usawa katika nafasi ya chini na thabiti
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha au maumivu ya goti — weka blanketi chini ya goti la nyuma na usiache goti la mbele lipite vidole
- Mkazo wa hivi karibuni wa nyonga au kinena — fupisha hatua na weka nyonga juu zaidi
- Maumivu ya kiuno yanayoongezeka unapopinda nyuma — weka kifua usawa zaidi na tazama chini
- Matatizo ya shingo — tazama sakafu mbele yako badala ya juu
- Ujauzito — tanua mguu wa mbele kidogo zaidi na tumia vitofali chini ya mikono; muulize daktari au mkunga wako
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Ashwa Sanchalanasana ni nini na ina faida gani?
Ashwa Sanchalanasana (mkao wa mpanda farasi) ni hatua ndefu ya kina, mikono ikiwa sakafuni na kifua kimeinuliwa. Hunyoosha misuli ya kukunja nyonga, huimarisha miguu, hufungua kifua na ni hatua ya 4 na 9 ya Surya Namaskar.
Jina Ashwa Sanchalanasana linamaanisha nini?
Kwa Kisanskriti, ashwa maana yake ni farasi na sanchalana maana yake ni kupanda au kusogea, kwa hiyo ni "mkao wa kupanda farasi".
Je, mkao wa mpanda farasi ni sawa na hatua ndefu ya chini?
Inafanana sana. Mkao wa mpanda farasi huweka mikono sakafuni na kifua kikiegemea mbele; hatua ndefu ya chini (Anjaneyasana) huinua kiwiliwili kiwe wima na mikono juu ya kichwa.
Je, goti la nyuma linapaswa kuwa sakafuni katika mkao wa mpanda farasi?
Vyovyote ni sawa. Kulaza goti ni rahisi zaidi na ni kawaida katika Surya Namaskar ya Hatha; kuliinua hujenga nguvu zaidi za miguu.
Nikae kwenye mkao wa mpanda farasi kwa muda gani?
Katika Surya Namaskar unakaa kwa kuvuta pumzi moja. Peke yake, kaa pumzi 3–5 (takriban sekunde 20) kila upande.
Nani anapaswa kuepuka Ashwa Sanchalanasana?
Watu wenye jeraha kali la goti, nyonga au kinena, na yeyote ambaye kiuno au shingo huuma anapoinua kifua, wanapaswa kuurekebisha au kuuacha. Wakati wa ujauzito, tanua miguu zaidi na tumia vitofali kwa idhini ya daktari wako.
Mkao wa farasi katika yoga ni upi?
Jina hili hutumika kwa mikao tofauti. Mkao wa kupanda farasi ni mkao wa mpanda farasi (Ashwa Sanchalanasana). Msimamo wa farasi ni kuchuchumaa kwa miguu pana, unaofanana na mkao wa mungu wa kike.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
