Jinsi ya kufanya Padahastasana (Mkao wa Mikono Chini ya Miguu) hatua kwa hatua
- Simama katika mkao wa Mlima miguu ikiwa imeachana kwa upana wa nyonga. Vuta pumzi na uinue mikono juu ya kichwa, ukirefusha uti wa mgongo.
- Ukitoa pumzi, inama mbele kutoka kwenye nyonga, ukiweka mgongo mrefu kwa muda mrefu kadiri uwezavyo.
- Pinda magoti kadiri unavyohitaji na uweke mikono bapa sakafuni kando ya miguu.
- Inua vidole vya miguu, telezesha viganja chini ya nyayo, viganja vikielekea juu, na ushushe vidole juu yake ili vifike kwenye mikunjo ya viwiko vya mkono.
- Acha kichwa kining'inie na shingo ilegee. Pinda viwiko kuelekea pembeni na uvute kifua kwa upole kuelekea mapaja.
- Nyoosha miguu tu kadiri inavyostarehesha. Kaa kwa sekunde 20–30 (pumzi 4–6), ukipumua taratibu.
- Kutoka, toa mikono, pinda magoti, weka mikono kwenye nyonga na uinuke taratibu kwa mgongo mrefu, kichwa kikiinuka mwisho.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha kwa kina misuli ya nyuma ya paja, ya shavu la mguu na nyuma ya mwili
- Huachilia mvutano katika kiuno, shingo na mabega
- Hutoa mnyoosho wa upole kwa viwiko vya mkono na nyayo za miguu
- Huleta hisia ya utulivu na ya ndani, kama mikao mingi ya kuinama mbele
- Huweza kusaidia mmeng'enyo kwa kubana tumbo kwa upole
- Hujenga unyumbufu kwa Salamu kwa Jua na mikao ya kukaa ya kuinama mbele
Epuka au rekebisha ikiwa
- Diski iliyoteleza, sayatika au maumivu makali ya kiuno — epuka kuinama kwa kina; fanya kuinua nusu kwa magoti yaliyopinda badala yake
- Shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo, glakoma au retina iliyojitenga — epuka kuweka kichwa chini; fanya kuinua nusu badala yake
- Kizunguzungu au shinikizo la chini la damu — inuka taratibu sana, kichwa mwisho, na ukae ukihisi kizunguzungu
- Ujauzito (baada ya miezi mitatu ya kwanza) — epuka kuinama kwa kina; simama miguu ikiwa imeachana zaidi na mikono juu ya kiti
- Udhaifu wa mifupa, jeraha la misuli ya nyuma ya paja au upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni — acha na umuulize daktari au mtaalamu wa tiba ya viungo
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Padahastasana ina maana gani?
Ina maana ya mkao wa mikono chini ya miguu au mkono kwa mguu: pada ni mguu na hasta ni mkono. Ni kuinama mbele kwa kina ukiwa umesimama, viganja vikiwa chini ya nyayo.
Faida za Padahastasana ni zipi?
Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja, ya shavu la mguu na mgongo, huachilia shingo na mabega, hunyoosha viwiko vya mkono na huleta utulivu.
Nani hapaswi kufanya Padahastasana?
Uepuke ukiwa na shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo, glakoma, diski iliyoteleza, sayatika, udhaifu wa mifupa, upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni, na baada ya miezi mitatu ya kwanza ya ujauzito.
Je, naweza kupinda magoti katika mkao wa mikono chini ya miguu?
Ndiyo. Kupinda magoti hulinda kiuno na huruhusu viganja kufika chini ya nyayo. Yanyooshe tu kadiri inavyostarehesha.
Nikae kwenye Padahastasana kwa muda gani?
Kaa kwa sekunde 20–30 (pumzi 4–6). Wanaoanza wanaweza kuanza na pumzi 3.
Kuna tofauti gani kati ya Padahastasana na Hasta Padasana?
Ni majina mawili ya mkao ule ule wa kuinama mbele. Mpangilio wa maneno hubadilika, mkao haubadiliki.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
