Jinsi ya kufanya Mkao wa Nusu Nzige hatua kwa hatua
- Lala kifudifudi, miguu imenyooka na imeungana na migongo ya nyayo juu ya mkeka. Weka kidevu sakafuni.
- Weka mikono kando ya mwili, viganja chini, au iingize chini kidogo ya mapaja, viganja chini au ngumi zilizolegea.
- Bonyeza nyonga zote mbili kwa usawa kwenye mkeka na urefushe mguu wa kushoto kuelekea nyuma kutoka kwenye nyonga.
- Vuta pumzi na uinue mguu wa kushoto ulionyooka juu kadiri uwezavyo bila kupotosha nyonga wala kukunja goti. Mguu wa kulia ubaki mrefu na ukiwa juu ya mkeka.
- Acha kidevu chini, shingo ndefu na mabega yamelegea. Bonyeza mikono na mguu uliopumzika sakafuni kwa wepesi.
- Kaa kwa pumzi 2–4 (sekunde 10–15).
- Toa pumzi na ushushe mguu wa kushoto taratibu. Pumzika, kisha rudia kwa mguu wa kulia. Fanya mizunguko 2–3 kila upande.
Faida na tahadhari
Faida
- Huimarisha makalio, misuli ya nyuma ya paja na misuli ya chini ya mgongo
- Hunyoosha mbele ya nyonga (misuli ya kukunja nyonga) ya mguu ulioinuliwa
- Njia ya upole, upande mmoja kwa wakati, ya kujenga nguvu ya mgongo kabla ya nzige kamili
- Hukusaidia kutambua na kurekebisha nyonga zisizo sawa
- Husaidia dhidi ya saa nyingi za kukaa, ambazo hudhoofisha makalio na kukaza nyonga
Epuka au rekebisha ikiwa
- Ujauzito baada ya miezi mitatu ya kwanza — usilale kwa tumbo; jaribu kuinua mguu ukiwa umesimama ukishika kiti
- Upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni, ngiri au kidonda cha tumbo
- Maumivu makali ya chini ya mgongo, spondylolisthesis au jeraha la diski — inua kidogo sana au muulize mtaalamu wako wa tiba ya viungo kwanza
- Shinikizo la juu la damu au ugonjwa wa moyo — pumua kwa uhuru na usizuie pumzi kamwe unapoinua
- Acha ukihisi kubanwa chini ya mgongo au maumivu yanayoshuka mguuni
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Faida za mkao wa nusu nzige ni zipi?
Huimarisha makalio, misuli ya nyuma ya paja na chini ya mgongo, hunyoosha mbele ya nyonga na hukuonyesha ikiwa upande mmoja ni dhaifu kuliko mwingine. Ni njia salama ya kujenga nguvu kabla ya nzige kamili.
Jina la Kisanskriti la mkao wa nusu nzige ni lipi?
Ardha Salabhasana, pia huandikwa Ardha Shalabhasana. "Ardha" maana yake ni nusu na "salabha" ni nzige au panzi.
Nikae kwa muda gani katika nusu nzige?
Kaa kwa kila mguu pumzi 2–4 (sekunde 10–15) na ufanye mizunguko 2–3 kila upande.
Unaweza kunionyesha picha ya mkao wa nzige?
Umbo la 3D lililo juu ya ukurasa huu linaonyesha nusu nzige kutoka kila upande, jambo lililo wazi zaidi kuliko picha. Liburute ili kulizungusha na gusa mara mbili ili kulirudisha.
Je, mikono yangu iwe chini ya mapaja?
Njia zote mbili zinafaa. Mikono chini ya mapaja ndio mkao wa jadi na hutoa msukumo kidogo wa kuinua; mikono kando ya mwili ni rahisi zaidi na haiumizi viwiko.
Je, nusu nzige ni rahisi kuliko nzige kamili?
Ndiyo. Kuinua mguu mmoja huweka mzigo mdogo sana chini ya mgongo kuliko kuinua miguu yote miwili na kifua, kwa hivyo anza hapa.
Nani anapaswa kuepuka mkao wa nusu nzige?
Uepuke wakati wa ujauzito baada ya miezi mitatu ya kwanza, baada ya upasuaji wa tumbo, na ukiwa na ngiri, kidonda cha tumbo au jeraha kali la mgongo. Ukiwa na shinikizo la juu la damu, endelea kupumua kwa uhuru na usijikaze.
Kuna tofauti gani kati ya nusu nzige na nusu upinde?
Katika nusu nzige unainua mguu ulionyooka. Katika nusu upinde unakunja goti moja na kushika kifundo cha mguu, jambo linaloongeza kunyoosha mbele ya paja.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
