Jinsi ya kufanya Laghu Vajrasana (Mkao wa Radi Ndogo) hatua kwa hatua
- Pasha mwili moto kikamilifu kwa mikao ya kujipinda nyuma na kunyoosha mapaja. Piga magoti, magoti kwa upana wa nyonga, mapaja wima na sehemu ya juu ya nyayo kwenye mkeka.
- Weka mikono kwenye mgongo wa chini, inua kifua na ingia katika mkao laini wa ngamia, nyonga zikisukuma mbele.
- Teremsha mikono na shika magoti (baadhi ya mitindo hushika vifundo vya miguu au miundi badala yake). Weka mikono imenyooka.
- Toa pumzi na, kwa mapaja yenye nguvu, jipinde nyuma polepole. Acha kichwa kiende nyuma na shusha utosi kuelekea sakafu karibu na nyayo.
- Tua sehemu ya juu ya kichwa kwa wepesi kwenye mkeka, au simama juu yake. Endelea kusukuma nyonga mbele ili mapaja yabebe uzito wako.
- Kaa kwa pumzi 3–5 (kama sekunde 15), ukipumua kwa ulaini kuelekea kifuani.
- Kupanda juu, vuta pumzi, bonyeza magoti na miundi chini, ongoza kwa kifua na inua kichwa mwisho. Keti juu ya visigino na pumzika katika mkao wa mtoto.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha kwa kina mapaja (misuli ya mbele ya paja), misuli ya kukunja nyonga, kifua na mbele ya shingo
- Hujenga nguvu kubwa katika mapaja, makalio na misuli ya mgongo inayokushusha na kukuinua
- Hufungua sehemu ya mbele ya mwili kama maandalizi ya Kapotasana
- Hufunza udhibiti katika kujipinda nyuma: kila hatua ya kushuka na kupanda ni ya polepole
- Kunaweza kuhisi kuleta nguvu, kama ilivyo kawaida kwa mikao ya kujipinda nyuma
Epuka au rekebisha ikiwa
- Wa hali ya juu — ufanye tu baada ya mkao wa ngamia wa starehe na thabiti; si kwa wanaoanza wala watoto
- Jeraha au maumivu ya shingo — epuka; shingo inapinda nyuma kabisa na huenda ikabeba uzito
- Jeraha la mgongo, spondylolisthesis au matatizo ya diski — epuka
- Shinikizo la damu la juu au la chini, ugonjwa wa moyo, glaucoma, kipandauso au kizunguzungu — epuka; kichwa kinashuka chini ya moyo
- Jeraha la goti au maumivu unapopiga magoti — epuka
- Ujauzito — epuka
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Laghu Vajrasana ni nini?
Laghu Vajrasana, au mkao wa radi ndogo, ni kujipinda nyuma kwa hali ya juu ukiwa umepiga magoti. Unashika magoti na kujipinda nyuma hadi utosi ukaribie sakafu karibu na nyayo.
Faida za mkao wa radi ndogo ni zipi?
Hunyoosha kwa kina mapaja, misuli ya kukunja nyonga, kifua na mbele ya shingo, na hujenga mapaja, makalio na misuli ya mgongo yenye nguvu. Pia hukuandaa kwa Kapotasana.
Je, Laghu Vajrasana ni sawa na Vajrasana?
Hapana. Vajrasana ni kuketi kwa urahisi juu ya visigino ukiwa umepiga magoti, ambako watu wengi huweza. Laghu Vajrasana ni kujipinda nyuma kwa hali ya juu unaoshiriki tu jina vajra, radi.
Faida za Vajrasana ni zipi?
Kwa ufupi: hutoa kiti thabiti na wima kwa kupumua na kutafakari, hunyoosha mapaja na vifundo vya miguu taratibu, na kimapokeo hutumika baada ya mlo kusaidia usagaji chakula.
Ninapaswa kuweza kufanya nini kabla ya Laghu Vajrasana?
Mkao thabiti wa ngamia mikono ikiwa kwenye visigino, kushuka na kupanda kwa udhibiti kutoka kupiga magoti kwa kutumia mapaja, na shingo isiyo na maumivu unapotazama nyuma.
Nikae kwa muda gani katika mkao wa radi ndogo?
Takriban sekunde 15, au pumzi 3–5. Shuka na panda polepole, na pumzika katika mkao wa mtoto baadaye.
Nani hapaswi kufanya Laghu Vajrasana?
Wanaoanza, watoto, na yeyote mwenye tatizo la shingo, mgongo au goti, shinikizo la damu la juu au la chini, ugonjwa wa moyo, glaucoma, kipandauso, au aliye mjamzito.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
