Jinsi ya kufanya Pincha Mayurasana (Kusimama kwa Vigasha) hatua kwa hatua
- Piga magoti ukitazama ukuta. Weka vigasha kwenye mkeka, sambamba na kwa upana wa mabega, viwiko chini ya mabega na ncha za vidole sentimita chache kutoka ukutani.
- Kunja vidole vya miguu na uinue nyonga katika mkao wa pomboo. Tembeza miguu karibu hadi nyonga ziwe karibu juu ya mabega.
- Inua mguu mmoja ulionyooka juu. Kunja goti la mguu uliosimama, bonyeza vigasha chini na uruke kidogo ili mguu ulioinuliwa upande juu; acha mwingine ufuate hadi visigino viguse ukuta.
- Bonyeza vigasha na viganja sakafuni na uinue mabega mbali nayo. Vuta mbavu ndani na bana miguu pamoja.
- Tazama mbele kati ya mikono na ubaki kwa pumzi 3–5 (sekunde 15–30).
- Shusha mguu mmoja baada ya mwingine na upumzike katika mkao wa mtoto kwa pumzi chache.
Faida na tahadhari
Faida
- Huimarisha mabega, sehemu ya juu ya mgongo, mikono na kiini
- Huboresha unyumbufu wa mabega juu ya kichwa na hufungua kifua
- Hujenga usawa na ufahamu wa mwili ukiwa kichwa chini
- Huondoa uzito kichwani na shingoni, tofauti na kusimama kwa kichwa
- Hufunza umakini na utulivu wakati wa juhudi
Epuka au rekebisha ikiwa
- Shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo, glakoma au retina iliyojitenga — usikae kichwa chini
- Jeraha la bega, kiwiko au shingo, au mabega yaliyokakamaa sana
- Ujauzito — usifanye
- Kifafa, jeraha la kichwa la hivi karibuni, au wakati wa shambulio la kipandauso
- Wakati wa hedhi watu wengi huchagua kuacha mikao ya kichwa chini
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, kusimama kwa vigasha ni rahisi kuliko kusimama kwa mikono?
Kwa usawa, mara nyingi ndiyo, kwa sababu msingi ni mpana zaidi na uko chini zaidi. Lakini huhitaji unyumbufu zaidi wa mabega, hivyo watu wenye mabega yaliyokakamaa wanaweza kuona kusimama kwa mikono ni rahisi zaidi.
Huchukua muda gani kuweza kusimama kwa vigasha?
Kwa mazoezi ya mara kwa mara wengi huhitaji wiki kadhaa hadi miezi. Maendeleo thabiti katika mkao wa pomboo na ukutani ni muhimu kuliko majaribio katika nafasi wazi.
Kwa nini viwiko vyangu vinateleza kutengana?
Kwa kawaida inamaanisha mabega yamekakamaa au ni dhaifu. Funga mkanda juu ya viwiko kwa upana wa mabega na ushike tofali kati ya mikono.
Mkao wa manyoya ya tausi ni upi?
Ni jina lingine la Pincha Mayurasana. "Pincha" ni unyoya na "mayura" ni tausi; miguu iliyoinuliwa hufanana na manyoya ya mkia.
Mkao upi bora wa maandalizi kwa mkao huu wa kichwa chini?
Mkao wa pomboo (Ardha Pincha Mayurasana). Hutumia msingi uleule wa vigasha na hujenga nguvu na unyumbufu wa mabega unaohitaji.
Je, ni salama kwa shingo?
Hakuna uzito unaokaa kichwani, hivyo ni laini kwa shingo kuliko kusimama kwa kichwa. Hata hivyo, uepuke ukiwa na jeraha la shingo na weka macho mbele.
Nani hapaswi kuufanya?
Watu wenye shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo, glakoma, kifafa, majeraha ya bega au shingo, na wanawake wajawazito. Wengi huacha mikao ya kichwa chini wakati wa hedhi.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
