Jinsi ya kufanya Mkao wa Ubao wa Juu hatua kwa hatua
- Keti katika mkao wa fimbo miguu ikiwa imenyooka. Weka mikono sakafuni takriban urefu wa kiganja nyuma ya nyonga, kwa upana wa mabega, vidole vikielekea nyayo.
- Egemea nyuma kidogo juu ya mikono na ubonyeze visigino sakafuni.
- Pumua ndani na ubonyeze mikono na nyayo kuinua nyonga hadi mwili utengeneze mstari ulionyooka kutoka mabegani hadi visiginoni.
- Elekeza vidole vya miguu kwenye mkeka na ujaribu kushusha nyayo chini. Kaza mapaja na makalio ili nyonga zibaki juu.
- Weka mikono imenyooka huku viwiko vikilegea kidogo, na mabega moja kwa moja juu ya vifundo vya mikono.
- Kunja kidevu kidogo, au acha kichwa kiende nyuma ikiwa tu shingo inastarehe. Kaa sekunde 15–30.
- Pumua nje na ushushe nyonga polepole hadi sakafuni. Tikisa vifundo vya mikono na ukae katika mkao wa fimbo kwa pumzi chache.
Faida na tahadhari
Faida
- Huimarisha makalio, misuli ya nyuma ya paja na misuli iliyo kando ya uti wa mgongo
- Hujenga nguvu katika triseps, mabega na vifundo vya mikono
- Hunyoosha kifua, mbele ya mabega na mbele ya vifundo vya miguu
- Hupunguza mabega yaliyopinda mbele na kichwa kilichosogea mbele, jambo linalosaidia mkao bora wa mwili
- Hufanya kazi kama mkao wa kusawazisha baada ya kuinama mbele ukiwa umeketi
- Hufunza misuli ya kiini kushikilia mwili katika mstari mmoja mrefu
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la kifundo cha mkono au tatizo la carpal tunnel — kunja ngumi, weka kitu cha mteremko chini ya viganja, au jaribu mkao juu ya mikono ya mbele
- Jeraha la bega, hasa mbele ya bega — jaribu meza ya kinyume magoti yakiwa yamekunjwa, au acha
- Jeraha la shingo — weka kidevu kimekunjwa na usiangushe kichwa nyuma
- Viwiko vinavyojifunga au kupinda kupita kiasi — acha mikono ikiwa imekunjwa kidogo sana
- Ujauzito wa miezi ya mwisho — acha au tumia meza ya kinyume laini ikiwa tu mwalimu wako wa yoga ya ujauzito anakubali
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Purvottanasana ni nini na faida zake ni zipi?
Purvottanasana (ubao wa juu au ubao wa kinyume) ni mkao ambapo unainua nyonga kutoka kukaa hadi mwili utengeneze mstari ulionyooka. Huimarisha makalio, misuli ya nyuma ya paja, mgongo, mikono na mabega, na hunyoosha kifua na mbele ya mabega.
Ubao wa kinyume hufanyisha kazi misuli ipi?
Hasa makalio, misuli ya nyuma ya paja na misuli ya mgongo, pamoja na triseps, nyuma ya mabega na misuli ya kiini. Pia hunyoosha kifua na mbele ya mabega.
Nibaki kwenye ubao wa kinyume kwa muda gani?
Wanaoanza wanaweza kukaa sekunde 15–20 na kurudia mara 2–3. Ongeza hadi sekunde 30–60, na ushuke mara tu nyonga zinapoanza kulegea chini.
Vidole vyangu vielekee wapi katika mkao wa ubao wa juu?
Kuelekea nyayo katika toleo la kawaida. Vigeuze nje kidogo ikiwa vifundo vya mikono au mabega yanahisi mkazo.
Je, ubao wa kinyume unafaa kwa maumivu ya mgongo?
Meza ya kinyume ya magoti yaliyokunjwa inaweza kusaidia kuimarisha misuli inayotegemeza uti wa mgongo pale maumivu ya mgongo ni madogo na thabiti. Acha wakati maumivu yanapowaka au ukihisi maumivu, na muulize mtaalamu wa tiba ya viungo.
Kuna tofauti gani kati ya ubao wa kinyume na ubao wa kawaida?
Ubao wa kawaida hutazama sakafu na hufanyisha kazi sehemu ya mbele ya mwili. Ubao wa kinyume hutazama dari na hufanyisha kazi sehemu ya nyuma ya mwili, huku ukinyoosha kifua na mabega.
Kwa nini unaitwa mkao wa ubao wa juu?
Kwa sababu unatazama juu ukiwa katika mstari ulionyooka kama ubao. Jina la Kisanskriti Purvottanasana maana yake ni kunyoosha kwa nguvu kwa upande wa mashariki, yaani sehemu ya mbele ya mwili.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
