Jinsi ya kufanya Marichyasana (Mkao wa Marichi) hatua kwa hatua
- Kaa wima miguu yote miwili ikiwa imenyooka mbele yako. Kaa juu ya blanketi lililokunjwa ikiwa kiuno kinapinda.
- Pinda goti la kulia na uweke wayo wa kulia bapa sakafuni karibu na mfupa wa kukalia wa kulia. Weka mguu wa kushoto ukiwa umenyooka na hai, vidole vikielekea juu.
- Weka mkono wa kulia sakafuni nyuma yako, karibu na mgongo, na ujiinue kupitia utosi wa kichwa.
- Vuta pumzi na uinue mkono wa kushoto. Toa pumzi, zunguka kuelekea kulia na ubonyeze sehemu ya nyuma ya mkono wa juu wa kushoto au kiwiko dhidi ya upande wa nje wa goti la kulia.
- Weka mifupa yote miwili ya kukalia sakafuni. Refuka zaidi unapovuta pumzi na uzunguke kidogo zaidi kuanzia tumboni unapotoa pumzi. Tazama juu ya bega la kulia ikiwa shingo iko sawa.
- Baki kwa pumzi 3–6 (kama sekunde 30). Ikiwa uti wa mgongo unabaki wima, unaweza kuzungusha mkono wa kushoto kuzunguka goti na kushika mkono wa kulia nyuma ya mgongo.
- Toa pumzi ujifungue, nyoosha mguu wa kulia na urudie upande mwingine.
Faida na tahadhari
Faida
- Huzungusha uti wa mgongo na kuifanya misuli ya mgongo iwe nyumbufu
- Hunyoosha nyonga ya nje ya mguu uliopinda, kifua na mabega
- Huufanya mguu ulionyooka uendelee kufanya kazi, kwa kunyoosha kidogo misuli ya nyuma ya paja
- Aina za kuinama mbele (A na B) hutoa kunyoosha kwa kina misuli ya nyuma ya paja na mabega
- Hubana tumbo kwa upole; kijadi hufanywa kusaidia mmeng'enyo
- Hujenga udhibiti unaohitaji kwa mizunguko na mafungamano ya kina zaidi
Epuka au rekebisha ikiwa
- Ujauzito — epuka mizunguko iliyofungwa na kuinama mbele kwa kina; muulize mkunga wako kuhusu mbadala wa upole
- Diski iliyoteleza, siatika au maumivu makali ya mgongo — fanya mzunguko mdogo au uache
- Jeraha la goti — epuka aina B na D, zinazotumia nusu lotasi
- Jeraha la bega — usifunge mikono; weka mkono dhidi ya goti au tumia mkanda
- Osteoporosis (mifupa dhaifu) — usizunguke kwa kulazimisha wala kwa kina; muulize daktari wako kinachokufaa
- Upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni au ngiri — uache hadi daktari wako akuruhusu
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Faida za Marichyasana ni zipi?
Aina za kuzunguka (C na D) hulegeza uti wa mgongo, hunyoosha nyonga za nje na hufungua mabega. Aina za kuinama mbele (A na B) hunyoosha misuli ya nyuma ya paja na mabega. Zote hujenga ufahamu wa mwili kwa mikao ya kina zaidi.
Nifanyeje Marichyasana C hatua kwa hatua?
Kaa mguu mmoja ukiwa umenyooka, pinda goti lingine wayo ukiwa karibu na mfupa wa kukalia, weka mkono wa upande huo nyuma yako, kaa wima, kisha zunguka kuelekea goti lililopinda na ubonyeze kiwiko cha upande mwingine dhidi ya upande wake wa nje. Baki pumzi 3–6 na ubadilishe upande.
Marichyasana A na C: kuna tofauti gani?
Miguu ni ile ile. Katika A unazungusha mkono kuzunguka muundi uliopinda, unafunga mikono na kuinama mbele juu ya mguu ulionyooka. Katika C unazunguka kuelekea goti lililopinda huku mkono wa upande mwingine ukiwa nje yake.
Marichyasana 3 ni nini?
Mkao wa Marichi 3 (Marichyasana III) ni jina la Iyengar kwa mzunguko ukiwa umekaa ambao Ashtanga huuita Marichyasana C.
Je, Marichyasana C ni sawa na Ardha Matsyendrasana?
Hapana. Katika Marichyasana C mguu wa chini hubaki umenyooka. Katika Ardha Matsyendrasana hukunjwa chini yako na wayo wa juu huvuka hadi nje ya goti.
Faida, tahadhari na vizuizi vya Marichyasana ni vipi?
Faida: uti wa mgongo unaosogea vizuri, kufunguka kwa nyonga na mabega, na misuli ya nyuma ya paja iliyorefuka. Vizuizi: ujauzito, matatizo makali ya diski au mgongo, jeraha la goti (kwa aina za nusu lotasi), jeraha la bega (usifunge mikono), osteoporosis na upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni.
Jina Marichyasana lina maana gani?
Ni mkao wa mjuzi Marichi, ambaye jina lake linamaanisha "mwale wa mwanga". Kwa Kihindi huandikwa मरीच्यासन.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
