Jinsi ya kufanya Sucirandhrasana (Mkao wa Tundu la Sindano) hatua kwa hatua
- Lala chali, magoti yamepinda na nyayo zimekanyaga sakafu, zikiwa zimeachana kwa upana wa nyonga.
- Weka kifundo cha mguu wa kushoto juu ya paja la kulia, chini kidogo ya goti. Kunja wayo wa kushoto ili vidole vielekee kwenye muundi.
- Inua mguu wa kulia kutoka sakafuni na ulete paja la kulia kuelekea kwako.
- Pitisha mkono wa kushoto katikati ya miguu na mkono wa kulia upite nje. Shikanisha mikono nyuma ya paja la kulia.
- Vuta paja la kulia taratibu kuelekea kifuani na uache goti la kushoto lifunguke mbali nawe. Kichwa, mabega na kiuno cha chini vibaki vimetulia kwenye mkeka.
- Kaa hivyo kwa takriban sekunde 45, ukipumua polepole kuelekea upande wa nje wa nyonga ya kushoto na tako.
- Achia mikono, weka nyayo zote sakafuni na uondoe mguu uliopishanishwa. Rudia kwa kifundo cha kulia juu ya paja la kushoto.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha upande wa nje wa nyonga na tako (misuli ya gluteal na piriformis)
- Hupunguza ukakamavu unaotokana na kukaa muda mrefu, kukimbia na kuendesha baiskeli
- Mbadala laini na salama wa mkao wa njiwa bila uzito juu ya goti
- Huweza kupunguza usumbufu wa kiuno cha chini unaohusiana na nyonga zilizobana
- Hutuliza vya kutosha kufanywa mwishoni mwa darasa au kabla ya kulala
Epuka au rekebisha ikiwa
- Maumivu au jeraha la goti kwenye mguu uliopishanishwa — weka wayo umekunjwa na usogeze kifundo mbali zaidi na goti, au usifanye
- Nyonga bandia — muulize daktari wako wa upasuaji; kupishanisha miguu na kukunja nyonga sana kunaweza kukatazwa
- Mimba katika miezi ya mwisho — epuka kulala chali kwa muda mrefu; fanya mkao wa namba nne ukiwa umekaa kwenye kiti badala yake
- Maumivu makali ndani ya kiungo cha nyonga au kinena — punguza au acha
- Sayatika inayozidi ukiwa kwenye mkao — acha na umuulize mtaalamu wako wa tiba ya viungo
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa tundu la sindano hufanywaje?
Lala chali, magoti yamepinda. Weka kifundo kimoja cha mguu juu ya paja la mguu mwingine, inua mguu wa chini na ushike nyuma ya paja hilo kwa mikono yote. Vuta miguu taratibu kuelekea kwako, kaa takriban sekunde 45 kisha badilisha upande.
Mkao wa tundu la sindano una faida gani?
Hunyoosha upande wa nje wa nyonga na tako, ikiwemo piriformis, hupunguza ukakamavu wa kukaa muda mrefu na michezo, na huenda ukapunguza ukakamavu wa kiuno cha chini unaohusiana na nyonga zilizobana.
Je, tundu la sindano ni sawa na njiwa aliyelala?
Ndiyo. Tundu la sindano (Sucirandhrasana), njiwa aliyelala na namba nne ya chali ni majina ya mkao ule ule wa kunyoosha nyonga ukiwa umelala.
Je, tundu la sindano ni sawa na kupitisha uzi kwenye sindano?
Hapana. Kupitisha uzi kwenye sindano hufanywa kwa mikono na magoti na hunyoosha mgongo wa juu na mabega. Tundu la sindano hufanywa ukiwa umelala chali na hunyoosha nyonga.
Kwa nini nahisi mkao huu kwenye goti?
Huenda kifundo kilichowekwa juu kiko karibu mno na goti au wayo haujakunjwa. Kunja wayo, sogeza kifundo kuelekea nyonga nyingine na uvute miguu kwa kiasi kidogo.
Je, tundu la sindano linafaa kwa sayatika?
Huenda likapunguza ubanaji wa tako unaochangia maumivu ya aina ya sayatika. Acha iwapo maumivu yanashuka mguuni, na umwombe ushauri mtaalamu wa tiba ya viungo.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
