Jinsi ya kufanya Virabhadrasana III (Mkao wa Shujaa III) hatua kwa hatua
- Simama katika mkao wa mlima, mikono kiunoni. Hamishia uzito kwenye mguu wa kulia na liache goti la kulia likunjike kidogo.
- Rudisha mguu wa kushoto nyuma ukikanyaga kwa vidole, kama katika hatua fupi ya juu.
- Toa pumzi na inama mbele kutoka kwenye nyonga huku ukiinua mguu wa kushoto nyuma yako, hadi kifua na mguu wa kushoto viwe takriban sambamba na sakafu.
- Weka nyonga zote mbili usawa mmoja: geuza vidole vya mguu ulioinuliwa vielekee sakafu. Sukuma nyuma kupitia kisigino cha kushoto.
- Ukijihisi thabiti, nyoosha mikono mbele kando ya masikio, viganja vikitazamana. Tazama sakafu mbele yako kidogo.
- Kaa hivyo kwa pumzi 3–5 (takriban sekunde 15–20).
- Ili kutoka, shusha mguu wa kushoto kwenye mkeka huku ukiinua kifua, rudi kusimama na rudia kwa mguu mwingine.
Faida na tahadhari
Faida
- Huimarisha kifundo cha mguu, goti, misuli ya nyuma ya paja na matako ya mguu uliosimama
- Huimarisha sehemu ya nyuma ya mwili: matako, misuli ya mgongo na nyuma ya mabega
- Hufanyisha kazi misuli ya ndani ya kiini inayoweka nyonga usawa
- Hupima usawa na ufahamu wa mwili ukiwa juu ya mguu mmoja
- Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja ya mguu uliosimama
- Hudai umakini kamili, jambo linalofunza kuzingatia
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la kifundo cha mguu, goti au misuli ya nyuma ya paja katika mguu uliosimama — fanya ukiweka mikono ukutani au kwenye kiti, au uache
- Maumivu ya kiuno au tatizo la diski — inua mguu kwa kiwango ambacho mgongo unabaki wa kawaida, mikono juu ya vitofali
- Kizunguzungu, kisunzi au shinikizo la chini la damu — weka ukuta karibu na inuka taratibu
- Ujauzito — usawa hubadilika tumbo linapokua; tumia ukuta au kiti, au chagua mkao wa miguu miwili
- Maumivu ya bega — weka mikono kiunoni au kando ya mwili
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa Shujaa 3 una faida gani?
Shujaa 3 huimarisha mguu uliosimama, matako, mgongo na mabega, hufanyisha kazi misuli ya ndani ya kiini, na hufunza usawa na umakini.
Kwa nini ninayumba katika Shujaa 3?
Kuyumba ni kawaida — misuli ya kifundo cha mguu inajirekebisha kila wakati. Tanua vidole, kunja kidogo goti la mguu uliosimama, tazama sehemu moja na fanya ukiweka mikono ukutani au kwenye vitofali hadi utulie.
Nikae kwenye Shujaa 3 kwa muda gani?
Wanaoanza wanaweza kukaa pumzi 3–5 (takriban sekunde 15–20) kwa kila mguu. Ni bora kurudia mkao mfupi na thabiti kuliko kung'ang'ania huku mpangilio ukiharibika.
Je, mguu wangu unapaswa kuwa usawa wa nyonga katika Shujaa 3?
Si mwanzoni. Weka nyonga usawa mmoja na mgongo mrefu, hata kama mguu uko chini zaidi. Urefu huja kadri matako na misuli ya nyuma ya paja inavyopata nguvu.
Nani hapaswi kufanya Virabhadrasana 3?
Kuwa makini ikiwa una jeraha la kifundo cha mguu, goti au misuli ya nyuma ya paja katika mguu uliosimama, maumivu ya kiuno, kizunguzungu au shinikizo la chini la damu, na wakati wa ujauzito. Tumia ukuta au kiti kujishikilia.
Shujaa 3 ina tofauti gani na Shujaa 1 na 2?
Shujaa 1 na 2 hufanywa kwa miguu yote miwili sakafuni katika hatua pana. Shujaa 3 ni usawa juu ya mguu mmoja, mwili ukiwa sambamba na sakafu, hivyo hudai nguvu na usawa zaidi.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
