Jinsi ya kufanya Ardha Pavanamuktasana (Nusu ya Mkao wa Kutoa Gesi) hatua kwa hatua
- Lala chali, miguu yote miwili ikiwa imenyooka na mikono kando ya mwili.
- Kunja goti la kushoto na uvute paja la kushoto kuelekea kifuani.
- Shika muundi wa kushoto kwa mikono yote miwili, chini kidogo ya goti. Kama goti ni nyeti, shika nyuma ya paja badala yake.
- Acha mguu wa kulia ukiwa mrefu kwenye mkeka, vidole vikielekea juu na nyuma ya mguu ikipumzika chini.
- Ukitoa pumzi, kumbatia goti karibu zaidi kidogo kwa upole. Kama shingo inastarehe, inua kichwa kidogo kuelekea goti; vinginevyo kiache kwenye mkeka.
- Kaa hivyo kwa takriban sekunde 30 kwa pumzi za polepole za tumbo. Hisi paja likigandamiza tumbo unapovuta pumzi.
- Shusha kichwa, achia mguu na uunyooshe. Rudia kwa goti la kulia.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha kwa upole mgongo wa chini, kalio na nyonga ya mguu uliokunjwa
- Hunyoosha msuli wa kukunja nyonga wa mguu ulionyooka
- Kijadi hutumika kusaidia kutoa gesi iliyonaswa na kupunguza tumbo kujaa
- Hufanyisha kazi kidogo misuli ya tumbo, hasa kichwa kikiinuliwa
- Njia ya kustarehesha ya kupunguza ukakamavu wa mgongo wa chini baada ya kukaa au kulala
- Ni rahisi kwa wanaoanza na ni maandalizi ya mkao kamili wa kutoa gesi
Epuka au rekebisha ikiwa
- Ujauzito — usibane goti tumboni; peleka goti pembeni badala yake
- Upasuaji wa hivi karibuni wa tumbo au nyonga, ngiri, au nyonga bandia yenye mipaka ya kukunja — muulize daktari wako wa upasuaji kwanza
- Maumivu ya shingo — acha kichwa kwenye mkeka
- Maumivu ya goti — shika nyuma ya paja badala ya juu ya muundi
- Matatizo ya diski au sciatica inayozidi unapoinama mbele — muulize mtaalamu wa tiba ya viungo kabla ya kufanya
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Nusu ya mkao wa kutoa gesi hufanywaje?
Lala chali, kunja goti moja na ulikumbatie kuelekea kifuani kwa mikono yote miwili huku mguu mwingine ukibaki mrefu sakafuni. Pumua polepole kwa takriban sekunde 30, kisha badilisha miguu.
Ardha Pavanamuktasana ina faida gani?
Hunyoosha kwa upole mgongo wa chini, kalio na nyonga, hugandamiza tumbo kidogo, na kijadi hutumika kusaidia kutoa gesi iliyonaswa. Pia ni maandalizi mazuri ya mkao kamili wa kutoa gesi.
Je, mkao wa kutoa gesi kweli husaidia gesi?
Wengi huona unawasaidia kutoa gesi iliyonaswa na kuhisi tumbo halijajaa sana. Ushahidi unatokana hasa na uzoefu na mapokeo, kwa hiyo muone daktari kama tumbo kujaa ni mara kwa mara au kunauma.
Je, kukumbatia goti moja kifuani kunafaa kwa maumivu ya mgongo wa chini?
Kwa ukakamavu na maumivu madogo mara nyingi huleta nafuu. Ukiwa na tatizo la diski au maumivu yanayoenea mguuni, muulize mtaalamu wa tiba ya viungo kwanza.
Je, niinue kichwa katika mkao huu?
Ni hiari. Kuinua kichwa huongeza kazi kwa tumbo. Kiache chini kama una maumivu ya shingo.
Ni wakati gani bora wa kuufanya?
Asubuhi kabla ya kuamka kitandani, au angalau saa 2 baada ya mlo. Pia unafaa vizuri mwishoni mwa mazoezi.
Ardha Pavanamuktasana maana yake nini?
Jina linatoka Kisanskriti: "ardha" ni nusu, "pavana" ni upepo, "mukta" ni kuachiliwa na "asana" ni mkao. Kwa hiyo ni nusu ya mkao wa kutoa upepo, yaani gesi.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
