Jinsi ya kufanya Triang Mukhaikapada Paschimottanasana (Kuinama Mbele kwa Viungo Vitatu) hatua kwa hatua
- Keti katika Mkao wa Fimbo, miguu yote miwili ikiwa imenyooka mbele yako. Weka blanketi lililokunjwa chini ya tako la kushoto ikiwa nyonga zako zinaelemea upande mmoja.
- Kunja goti la kulia na ulirudishe mguu wa kulia nyuma ili wayo wa kulia ukae kando ya nyonga ya kulia, vidole vikielekea nyuma na sehemu ya juu ya wayo ikiwa juu ya mkeka.
- Weka mguu wa kushoto ukiwa umenyooka, vidole vikielekea juu, na ukaribishe magoti yote mawili. Bonyeza mifupa yote miwili ya kukalia sakafuni kwa usawa.
- Vuta pumzi na urefushe uti wa mgongo, ukiinua mikono au kifua.
- Toa pumzi na uiname mbele kuanzia kwenye nyonga juu ya mguu wa kushoto. Shika wayo wa kushoto kwa mikono yote miwili, au tumia mkanda kuzunguka wayo.
- Weka mgongo ukiwa mrefu, viwiko vikiwa laini na kichwa kikiwa kwenye mstari mmoja na uti wa mgongo, ukitazama chini kuelekea muundi. Baki kwa sekunde 20–30 (pumzi 4–6).
- Vuta pumzi ili uinuke polepole, nyoosha mguu wa kulia na uutikise. Rudia ukiwa na mguu wa kushoto umekunjwa nyuma na mguu wa kulia umenyooka.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja na shavu la mguu ulionyooka
- Hunyoosha sehemu ya mbele ya paja (kwadrisepsi) na mbele ya kifundo cha mguu uliokunjwa
- Hukufundisha kuinama kuanzia kwenye nyonga huku mifupa yote ya kukalia ikiwa sawa
- Hufanyisha kazi misuli ya tumbo kwa upole unaporefuka mbele
- Unaweza kutuliza akili, kama miinamo mingi ya mbele ya kuketi inayofanywa polepole
- Huandaa mwili kwa Mkao wa Korongo na mikao mingine ya kuketi yenye mguu mmoja uliokunjwa nyuma
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la goti, kuchanika kwa meniskasi au goti bandia — usikunje mguu nyuma; badala yake kunja goti pembeni kama katika Mkao wa Kichwa Kwenye Goti
- Ukakamavu wa kifundo cha mguu au maumivu juu ya wayo — weka taulo lililoviringwa chini ya kifundo au acha mkao huu
- Diski iliyohama, sayatika au maumivu makali ya kiuno — weka mgongo ukiwa wima, inama kidogo tu na usimame maumivu yakisambaa mguuni
- Kuchanika kwa misuli ya nyuma ya paja — kunja goti la mguu ulionyooka kidogo na uiname kwa umbali mfupi tu
- Ujauzito — inama kidogo sana ukiacha nafasi kwa tumbo, na muulize mkunga au daktari wako kwanza
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Triang Mukhaikapada Paschimottanasana inamaanisha nini?
Inamaanisha kuinama mbele ukiwa umeketi (paschimottanasana) uso (mukha) ukielekea mguu mmoja (eka pada), huku viungo vitatu (tri anga) vikiwa sakafuni. Kwa Kiswahili tunauita kuinama mbele kwa viungo vitatu.
Faida za kuinama mbele kwa viungo vitatu ni zipi?
Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja na shavu la mguu ulionyooka pamoja na mbele ya paja na kifundo cha mguu uliokunjwa, hukufundisha kuinama kuanzia kwenye nyonga, na unaweza kuleta utulivu.
Kwa nini ninaanguka upande mmoja?
Mguu uliokunjwa huinua nyonga moja. Weka blanketi lililokunjwa chini ya tako la upande wa mguu ulionyooka ili mifupa yote ya kukalia iwe sawa.
Je, ni salama kwa magoti yenye matatizo?
Mara nyingi si salama. Goti lililokunjwa hujikunja kabisa. Ikiwa una jeraha la goti au goti bandia, chagua Mkao wa Kichwa Kwenye Goti badala yake, au ukalie bloku ya juu na umuulize mtaalamu wako wa tiba ya mwili.
Nibaki kwa muda gani?
Anza na sekunde 20–30 kila upande na uongeze hadi dakika moja ikiwa goti na kifundo cha mguu vinastarehe.
Kuna tofauti gani kati ya mkao huu na Janu Sirsasana?
Katika Janu Sirsasana mguu uliokunjwa hufunguka pembeni na wayo ukiwa kwenye ndani ya paja. Katika kuinama mbele kwa viungo vitatu mguu uliokunjwa hurudi nyuma kando ya nyonga.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
