Jinsi ya kufanya Dandayamana Bharmanasana (Bird dog au meza ya kusawazisha) hatua kwa hatua
- Anza katika mkao wa meza: viganja chini ya mabega, magoti chini ya nyonga, mgongo bapa na macho yakitazama chini kwenye mkeka.
- Vuta tumbo ndani taratibu ili mgongo wa chini usilegee. Weka nyonga sawa, kana kwamba unasawazisha kikombe cha chai juu ya mgongo wako wa chini.
- Teleza mguu wa kushoto moja kwa moja nyuma kwenye mkeka, kisha uuinue hadi urefu wa nyonga, vidole vikielekea chini.
- Ukidumisha usawa, inua mkono wa kulia mbele hadi urefu wa bega, kidole gumba kikielekea juu.
- Jinyooshe kupitia ncha za vidole vya kulia na kisigino cha kushoto kwa wakati mmoja. Weka shingo katika mstari mmoja na uti wa mgongo.
- Baki kwa pumzi 3–5 za taratibu (sekunde 15–20). Nyonga zikiinama au mgongo ukipinda, shusha mkono au mguu kidogo.
- Toa pumzi na ushushe mkono na goti urudi kwenye mkao wa meza. Rudia kwa mguu wa kulia na mkono wa kushoto.
Faida na tahadhari
Faida
- Huimarisha kwa pamoja misuli inayonyoosha mgongo, matako na misuli ya ndani ya tumbo
- Hufunza kiwiliwili kubaki imara huku mikono na miguu ikisogea
- Huboresha usawa na uratibu kati ya viungo vya pande tofauti
- Zoezi lenye uzito mdogo linalotumika sana katika programu za maumivu ya mgongo na urekebishaji
- Ni laini kwa viungo na ni rahisi kurekebisha kwa wanaoanza na wazee
- Husaidia mkao wa mwili kwa kufanyisha kazi misuli inayoshikilia uti wa mgongo wima
Epuka au rekebisha ikiwa
- Maumivu ya kiganja au carpal tunnel — tumia ngumi au mikono ya mbele, au inua mguu tu
- Maumivu ya goti — weka kitu laini chini ya magoti; uache mkao ikiwa kupiga magoti kunauma
- Maumivu makali ya mgongo au jeraha la hivi karibuni la mgongo — anza kwa kuteleza mguu tu na umuulize mtaalamu wako wa tiba ya viungo
- Usawa hafifu — jizoeze kuinua kiungo kimoja kwa wakati, karibu na ukuta
- Ujauzito — kwa kawaida unafaa kwa uangalifu; weka mgongo katika hali ya kawaida na ufuate ushauri wa mkunga wako
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa bird dog ni nini?
Bird dog (Dandayamana Bharmanasana, mkao wa meza ya kusawazisha) ni mkao wa mikono na magoti ambapo unanyoosha mkono mmoja mbele na mguu wa upande mwingine nyuma huku uti wa mgongo ukibaki sawa.
Faida za mkao wa bird dog ni zipi?
Huimarisha kwa pamoja mgongo, matako na misuli ya ndani ya tumbo, huboresha usawa na uratibu, husaidia mkao wa mwili na hutumika sana katika programu za maumivu ya mgongo.
Bird dog hufanyisha kazi misuli gani?
Hasa gluteus maximus, erector spinae na multifidus kando ya uti wa mgongo, misuli ya ndani na ya pembeni ya tumbo, na misuli ya mabega.
Je, bird dog unafaa kwa maumivu ya mgongo wa chini?
Ni mojawapo ya mazoezi ya kawaida zaidi katika urekebishaji wa mgongo kwa sababu huimarisha mgongo kwa uzito mdogo. Ufanye polepole na bila maumivu, na umuulize mtaalamu wako wa tiba ya viungo ikiwa una jeraha jipya.
Nibaki kwenye bird dog kwa muda gani?
Baki kwa pumzi 3–5 za taratibu (sekunde 15–20) kila upande, na urudie mara 3–5. Ubora ni muhimu kuliko muda.
Jina la Kisanskriti la mkao wa bird dog ni lipi?
Dandayamana Bharmanasana, linalomaanisha "mkao wa meza ya kusawazisha". Walimu wengine pia huuita Chakravakasana.
Kwa nini unaitwa bird dog?
Kwa Kiingereza, "bird dog" ni mbwa wa uwindaji (kama pointer) anayesimama tuli mguu mmoja ukiwa juu na mwili umenyooka huku akimwonyesha ndege. Mkao huu unakumbusha picha hiyo.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
