Jinsi ya kufanya Mkao wa Korongo hatua kwa hatua
- Keti katika Mkao wa Fimbo. Kunja goti la kulia na urudishe mguu wa kulia nyuma ili wayo ukae kando ya nyonga ya kulia, vidole vikielekea nyuma (nusu Mkao wa Shujaa). Ukalie blanketi lililokunjwa ikiwa nyonga hazikai sawa.
- Kunja goti la kushoto na uweke wayo wa kushoto bapa sakafuni mbele yako. Shika wayo au kifundo kwa mikono yote miwili.
- Keti wima: bonyeza mifupa yote miwili ya kukalia chini, inua kifua na vuta mabega nyuma na chini.
- Vuta pumzi na polepole unyooshe mguu wa kushoto juu mbele yako, mikono ikibaki kwenye kifundo au wayo. Tumia mkanda ikiwa huwezi kufikia.
- Vuta mguu ulionyooka kuelekea kifua huku mgongo ukibaki umenyooka. Uso na muundi vinakaribiana, lakini uti wa mgongo haupindi.
- Baki kwa sekunde 15–20 (pumzi 3–4), ukipumua kwa utulivu.
- Toa pumzi, kunja goti la kushoto na ushushe wayo. Nyoosha mguu wa kulia, pumzika, kisha urudie upande mwingine.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha kwa nguvu misuli ya nyuma ya paja na shavu la mguu ulioinuliwa
- Hunyoosha mbele ya paja, goti na kifundo cha mguu uliokunjwa
- Huimarisha misuli ya mgongo na kiini inayoshikilia uti wa mgongo wima
- Hufanyisha kazi mikono na mabega yanayovuta mguu karibu
- Hujenga unyumbufu na udhibiti unaohitajika kwa mikao ya kuketi iliyo mirefu zaidi
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la goti, kuchanika kwa meniskasi au goti bandia — usikunje mguu nyuma kama Mkao wa Shujaa; weka mguu huo ukiwa umenyooka au umekunjwa kwa kukunja miguu, au acha mkao huu
- Kuchanika au mkazo wa misuli ya nyuma ya paja — epuka hadi upone; kisha anza na goti lililokunjwa na mkanda
- Diski iliyohama, sayatika au maumivu makali ya kiuno — epuka; kuvuta mguu kunaweza kupinda na kuelemea kiuno
- Jeraha la kifundo cha mguu au maumivu juu ya wayo — ukalie kifaa cha juu zaidi au acha mkao huu
- Ujauzito — epuka mkao kamili; kunyoosha misuli ya nyuma ya paja ukiwa umelala na mkanda ni chaguo salama zaidi, kwa idhini ya daktari au mkunga wako
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Krounchasana ni nini?
Krounchasana (mkao wa korongo) ni mkao wa hali ya juu wa kuketi. Mguu mmoja unakunjwa nyuma kando ya nyonga, mwingine unainuliwa juu ukiwa umenyooka mbele, na mikono yote miwili inauvuta kuelekea uso huku mgongo ukibaki umenyooka.
Krauncha inamaanisha nini?
Krauncha ni neno la Kisanskriti linalomaanisha korongo au ndege wa majini anayefanana na kulastara. Mguu ulioinuliwa unafanana na shingo ndefu ya ndege huyo.
Faida za mkao wa korongo ni zipi?
Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja na shavu la mguu ulioinuliwa pamoja na paja na kifundo cha mguu uliokunjwa, na huimarisha mgongo, kiini na mikono vinavyokushikilia wima.
Je, wanaoanza wanaweza kufanya mkao wa korongo?
Wanaoanza waanze na mikao ya maandalizi: Mkao wa Shujaa juu ya bloku, kuinama mbele ukiwa umeketi na mkao wa kulala ukishika kidole gumba cha mguu. Kisha jaribu korongo ukiwa na goti lililokunjwa au mkanda.
Kwa nini mgongo wangu unapinda katika mkao wa korongo?
Misuli ya nyuma ya paja bado haiko tayari kwa urefu wa mguu unaoujaribu. Shusha mguu, kunja goti au tumia mkanda hadi uweze kuweka kifua kikiwa kimeinuka.
Nani hapaswi kufanya mkao wa korongo?
Uache ikiwa una jeraha la goti, kifundo cha mguu au misuli ya nyuma ya paja, diski iliyohama, sayatika au maumivu makali ya mgongo, na wakati wa ujauzito.
Je, mkao wa korongo ni sawa na mkao wa shujaa?
Hapana. Mkao wa shujaa (Virasana) ni kukaa ukiwa umepiga magoti na miguu yote miwili imekunjwa. Mkao wa korongo unakunja mguu mmoja na kuinua mwingine.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
