Jinsi ya kufanya Ashtanga Namaskara (Mkao wa magoti, kifua na kidevu) hatua kwa hatua
- Anza katika mkao wa ubao, mikono chini ya mabega na mwili katika mstari mmoja kutoka kichwa hadi visigino.
- Shusha magoti yote mawili kwenye mkeka na uweke vidole vya miguu vimekunjwa chini.
- Toa pumzi, kunja viwiko moja kwa moja nyuma, karibu na mbavu, na uteleze kifua chini kati ya mikono.
- Weka kidevu (au paji la uso, ikiwa shingo inapendelea) kwenye mkeka. Nyonga hubaki juu, hivyo uti wa mgongo hufanya wimbi laini kutoka magotini hadi kidevuni.
- Hakikisha pointi nane ziko kwenye mkeka: miguu miwili, magoti mawili, mikono miwili, kifua na kidevu. Tumbo haligusi sakafu.
- Baki kwa muda mfupi — pumzi moja ya kutoa katika Surya Namaskar, au pumzi 2–3 ukiufanya peke yake.
- Vuta pumzi na uteleze mbele hadi mkao wa nyoka, au shusha nyonga na upumzike kwa tumbo.
Faida na tahadhari
Faida
- Hujenga nguvu katika mikono, kifua na mabega kama hatua ya kwanza kuelekea Chaturanga
- Hupinda mgongo wa juu taratibu na kufungua kifua
- Hufundisha kushuka kwa udhibiti, jambo linalolinda mabega katika salamu za jua
- Huweka mgongo wa chini salama, kwa sababu magoti hubeba sehemu ya uzito wa mwili
- Huunganisha ubao na nyoka kwa ulaini katika Surya Namaskar
Epuka au rekebisha ikiwa
- Ujauzito — uache na badala yake tumia mpito laini wa kupiga magoti
- Maumivu ya kiganja au carpal tunnel — shuka polepole zaidi na uweke uzito kuelekea magoti
- Jeraha la bega — shuka nusu tu, au lala chini kabisa na uache mkao
- Maumivu ya shingo — weka paji la uso badala ya kidevu, ili shingo isipinde nyuma
- Upasuaji wa hivi karibuni wa tumbo au kifua — subiri daktari wako akuruhusu
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Ashtanga Namaskara ni nini?
Ashtanga Namaskara (mkao wa magoti, kifua na kidevu) ni hatua ya 6 ya Surya Namaskar. Kutoka ubao, unashusha magoti, kifua na kidevu kwenye mkeka huku nyonga zikiwa zimeinuliwa kidogo, hivyo sehemu nane za mwili hugusa sakafu.
Pointi nane katika Ashtanga Namaskara ni zipi?
Miguu miwili (vidole), magoti mawili, mikono miwili, kifua na kidevu.
Faida za Ashtanga Namaskara ni zipi?
Huimarisha mikono, kifua na mabega, hupinda mgongo wa juu taratibu na hufundisha kushuka kwa udhibiti. Ni hatua salama zaidi kuelekea Chaturanga kwa wanaoanza.
Je, Ashtanga Namaskara ni sawa na viungo vinane vya yoga?
Hapana. Mkao huu una sehemu nane za mwili zinazogusa sakafu. Viungo vinane vya yoga ni hatua nane za mazoezi za Patanjali, kutoka maadili (yama) hadi kuzama kabisa (samadhi).
Je, mkao wa magoti, kifua na kidevu ni sawa na mkao wa magoti kifuani?
Hapana. Mkao wa magoti kifuani (Apanasana) hufanywa ukiwa umelala chali ukikumbatia magoti. Mkao wa magoti, kifua na kidevu hufanywa ukiwa umelala kifudifudi, nyonga zikiwa juu.
Kwa nini watu wengine hufanya Chaturanga badala yake?
Ashtanga Vinyasa na madarasa mengi ya Vinyasa hushuka kupitia Chaturanga, inayohitaji nguvu zaidi. Hatha na Surya Namaskar ya Kihindi kwa kawaida hutumia Ashtanga Namaskara, iliyo rahisi zaidi kwa mabega.
Je, naweza kufanya Ashtanga Namaskara wakati wa ujauzito?
Ni bora kuuepuka. Kushusha kifua sakafuni huweka tumbo karibu na mkeka na kulikaza. Badala yake tumia mpito laini wa kupiga magoti na ufuate ushauri wa daktari wako.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
