Jinsi ya kufanya Pranamasana (Mkao wa Sala) hatua kwa hatua
- Simama mbele ya mkeka wako miguu ikiwa pamoja au imeachana kidogo, uzito ukienea sawasawa juu ya miguu yote miwili.
- Acha mikono ining’inie kwa muda, kisha zungusha mabega juu, nyuma na chini.
- Unganisha viganja mbele ya kifua, vidole gumba vikigusa kidogo mfupa wa kifua na vidole vikielekea juu.
- Bana viganja pamoja kwa upole na kwa usawa. Acha viwiko vilegee kuelekea pembeni, chini kidogo ya viwiko vya mikono.
- Refusha uti wa mgongo, weka kidevu sawa na ufumbe macho au utulize macho taratibu sakafuni mbele yako.
- Pumua polepole kwa pua kwa sekunde 15–30 (pumzi 3–6), ukiacha umakini wako utulie kwenye pumzi.
- Kumaliza, fumbua macho, shusha mikono pembeni, au vuta pumzi na uinue mikono juu kuanza Surya Namaskar.
Faida na tahadhari
Faida
- Huleta umakini kwenye wakati uliopo kabla na baada ya mazoezi
- Huhimiza mkao wa kusimama ulio wima na wenye usawa
- Hushughulisha kwa upole kifua, mabega na mikono kupitia kubana viganja kidogo
- Hupunguza kasi ya pumzi na kuisawazisha, jambo ambalo watu wengi huona linatuliza
- Huweka mdundo wa Surya Namaskar na kuonyesha wazi mwanzo na mwisho
- Ni rahisi kwa watoto, wazee na wanaoanza kabisa
Epuka au rekebisha ikiwa
- Kizunguzungu au shinikizo la chini la damu — weka macho wazi na miguu imeachana kidogo, ukuta ukiwa karibu
- Usawa hafifu — fanya ukiwa umeketi, au simama mgongo ukiwa karibu na ukuta
- Maumivu ya kiwiko cha mkono au ugonjwa wa carpal tunnel — bana viganja kwa wepesi sana na viwiko vya mikono vikiwa legevu; acha vidole vikianza kuwasha
- Maumivu ya bega au kiwiko — shusha mikono kidogo au acha viwiko vikaribie mwili
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Pranamasana ni nini na faida zake ni zipi?
Pranamasana ni mkao wa sala wa kusimama viganja vikiwa vimeunganishwa kifuani. Hutuliza pumzi, huelekeza umakini, husaidia mkao mzuri wa kusimama na huonyesha mwanzo na mwisho wa kila mzunguko wa Surya Namaskar.
Pranamasana ina maana gani?
“Pranam” maana yake ni kuinama au kusalimu kwa heshima na “asana” maana yake ni mkao, hivyo Pranamasana ni mkao wa salamu. Kwa Kiswahili huitwa mkao wa sala au mkao wa namaste.
Nikae kwenye mkao wa sala kwa muda gani?
Katika Surya Namaskar, kwa pumzi moja ya kutoa. Ukiufanya peke yake, sekunde 15–30, au zaidi kama tafakari fupi ya kusimama.
Je, Pranamasana ni sawa na Anjali Mudra?
Anjali Mudra ni ishara ya mikono ya viganja vilivyounganishwa. Pranamasana ni mkao mzima wa kusimama unaotumia ishara hiyo.
Pranamasana na Samasthiti: tofauti ni ipi?
Samasthiti ni jina la Ashtanga kwa mkao wa kujiandaa, kwa kawaida mikono ikiwa pembeni. Pranamasana huongeza viganja vilivyounganishwa kifuani.
Kwa nini watu husema namaste baada ya yoga?
Maana yake ni “nakuinamia” na ni njia ya heshima ya kulishukuru kundi na kufunga mazoezi. Kulisema si lazima.
Je, kuna watu wasiopaswa kufanya Pranamasana?
Ni wachache sana. Watu wanaopata kizunguzungu wakisimama tuli waweke macho wazi na wasimame karibu na ukuta. Ukiwa na maumivu ya kiwiko cha mkono au carpal tunnel, bana viganja kwa wepesi sana.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
