Jinsi ya kufanya Eka Pada Setu Bandhasana (Daraja kwa Mguu Mmoja) hatua kwa hatua
- Lala chali, magoti yamepinda na nyayo zimekanyaga mkeka kwa upana wa nyonga, visigino vikiwa umbali wa kiganja kutoka kwenye nyonga.
- Weka mikono kando ya mwili, viganja vikitazama chini. Weka shingo ndefu kwa nyuma na kidevu kishushwe kidogo.
- Vuta pumzi, kanyaga kwa usawa kwa nyayo zote mbili na uinue nyonga kwenye mkao wa daraja. Hakikisha magoti yanaelekea mbele moja kwa moja.
- Hamishia uzito kidogo kwenye mguu wa kushoto. Toa pumzi na uinue mguu wa kulia, kisha unyooshe kuelekea dari.
- Weka nyonga zote mbili kwenye kimo kimoja kwa kukanyaga chini kwa mguu wa kushoto na kukaza tako la kushoto. Mapaja yabaki sambamba.
- Kaa kwa pumzi 3–5 (takriban sekunde 20). Usigeuze kichwa wakati shingo imebeba uzito.
- Pinda goti la kulia, rudisha wayo kwenye mkeka na ushushe uti wa mgongo taratibu. Pumzika, kisha rudia ukiinua mguu wa kushoto.
Faida na tahadhari
Faida
- Huimarisha matako na misuli ya nyuma ya paja ya mguu uliokanyaga zaidi kuliko daraja la miguu miwili
- Hufunza misuli ya ndani ya tumbo na nyonga kuweka fupanyonga sawa
- Hunyoosha sehemu ya mbele ya nyonga na kufungua kifua
- Huonyesha tofauti ya nguvu kati ya upande wa kushoto na wa kulia
- Hutumika katika programu za yoga na tiba ya viungo kwa nguvu ya kiuno cha chini na nyonga
- Hukuandaa kwa mkao wa kusimama kwa mabega kwa mguu mmoja na gurudumu kwa mguu mmoja
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha au maumivu ya shingo — kichwa kibaki tuli na tumia blanketi iliyokunjwa chini ya mabega, au usifanye mkao huu
- Jeraha la karibuni la mgongo au tatizo la diski linalozidi unapojipinda nyuma — muulize kwanza mtaalamu wako wa tiba ya viungo
- Maumivu ya goti kwenye mguu uliokanyaga — sogeza wayo mbali kidogo na nyonga au baki kwenye daraja la miguu miwili
- Mimba baada ya miezi mitatu ya kwanza — epuka kukaa muda mrefu ukiwa chali; daraja fupi la chini linaweza kufaa kwa idhini ya mkunga wako
- Acha ukihisi mkakamao kwenye misuli ya nyuma ya paja; shusha mguu ulioinuliwa na urefushe mguu uliokanyaga
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Daraja kwa mguu mmoja lina faida gani?
Huimarisha matako, misuli ya nyuma ya paja na tumbo zaidi sana kuliko daraja la miguu miwili, hukufunza kuweka fupanyonga sawa, hunyoosha mbele ya nyonga na kifua, na huonyesha tofauti ya nguvu kati ya upande wa kushoto na wa kulia.
Daraja kwa mguu mmoja linaitwaje kwa Kisanskriti?
Eka Pada Setu Bandhasana, au kwa ukamilifu Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana: eka = moja, pada = mguu, setu = daraja, bandha = kufunga. Mkao wa daraja kwa Kisanskriti ni Setu Bandhasana.
Nikae kwenye daraja la mguu mmoja kwa muda gani?
Anza na pumzi 3 kila upande na uongeze hadi takriban sekunde 20–30. Ukiwa gym unaweza kufanya minyanyuo 8–12 ya polepole kila upande badala ya kukaa tuli.
Je, daraja la mguu mmoja linafaa kwa maumivu ya kiuno cha chini?
Linaweza kusaidia pale daraja la miguu miwili linapokuwa rahisi, kwa sababu matako yenye nguvu huutegemeza kiuno cha chini. Mgongo ukiuma wakati wa kulifanya, rudi kwenye daraja la miguu miwili na umuulize mtaalamu wa tiba ya viungo.
Kwa nini nahisi daraja la mguu mmoja nyuma ya paja na si kwenye matako?
Huenda wayo uko mbali mno na nyonga, au matako hayajaamshwa. Sogeza kisigino karibu na ukaze tako la mguu uliokanyaga kabla ya kuinua mguu mwingine.
Kwa nini nyonga yangu hushuka ninapoinua mguu mmoja?
Misuli ya nyonga ya upande uliokanyaga bado haina nguvu ya kutosha kuweka fupanyonga sawa. Shusha nyonga kidogo, jaribu toleo la kupiga hatua kwa zamu, au tumia bloku chini ya sakramu.
Ni mbadala gani mzuri wa daraja la mguu mmoja?
Daraja la miguu miwili ukisita juu kwa muda, daraja linalotegemezwa kwa bloku, au mkao wa nzige iwapo kulala chali hakukustareheshi.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
