Jinsi ya kufanya Anjaneyasana (Mkao wa Hatua Ndefu ya Chini) hatua kwa hatua
- Anza kwa mikono na magoti, au rudi nyuma kutoka kuinama mbele ukiwa umesimama. Peleka mguu wa kushoto mbele kati ya mikono ili goti la kushoto likae juu ya kifundo cha mguu wa kushoto.
- Shusha goti la kulia kwenye mkeka na teleza mguu wa kulia nyuma hadi uhisi mvuto mbele ya nyonga ya kulia. Laza sehemu ya juu ya unyayo wa kulia sakafuni. Weka blanketi iliyokunjwa chini ya goti kama linahisi ugumu.
- Leta mikono kwenye paja la kushoto na inua kifua kiwe wima. Vuta tumbo la chini ndani kwa upole na acha mkia wa uti wa mgongo uelekee chini.
- Ukivuta pumzi, peleka mikono juu kando ya masikio, viganja vikitazamana, mabega yakiwa yamelegea.
- Ukitoa pumzi, acha nyonga zizame mbele na chini. Weka goti la mbele juu ya kifundo cha mguu badala ya kupita vidole, na inua kifua.
- Kaa hivyo kwa pumzi 5 za taratibu (takriban sekunde 30). Tazama mbele, au juu kidogo kama shingo iko sawa.
- Ili kutoka, leta mikono chini kando ya mguu wa mbele, kunja vidole vya mguu wa nyuma na rudi kwenye mikono na magoti au mkao wa mbwa anayetazama chini. Rudia ukiwa na mguu wa kulia mbele.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha misuli ya kukunja nyonga na mbele ya paja la mguu wa nyuma
- Hufungua kinena na nyonga, ambazo hubana kwa kukaa muda mrefu
- Huimarisha mguu wa mbele, matako na kiini kwa ajili ya usawa
- Huinua na kufungua kifua na mabega mikono inaponyooshwa juu
- Huandaa mwili kwa mikao ya kina ya kufungua nyonga, mipindo ya nyuma na kupasua miguu (splits)
- Inaweza kupunguza ukakamavu mbele ya nyonga unaohusiana na usumbufu wa mgongo kutokana na kukaa
Epuka au rekebisha ikiwa
- Maumivu ya goti la nyuma — liwekee blanketi, au weka goti la nyuma juu katika hatua ndefu ya juu
- Jeraha la hivi karibuni la goti, nyonga au kinena — muulize kwanza mtaalamu wako wa tiba ya viungo
- Maumivu ya kiuno yanayoongezeka unapopinda nyuma — weka mikono kwenye paja na kifua wima
- Matatizo ya shingo — tazama mbele badala ya juu
- Usawa hafifu, shinikizo la juu la damu au kizunguzungu — weka mikono juu ya vitofali au kiunoni badala ya juu ya kichwa
- Ujauzito — kwa kawaida ni salama ukitanua miguu zaidi na mikono juu ya vitofali; muulize daktari au mkunga wako
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
Desk Workers and Sitting All Day · Hip Pain and Tight Hips · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Jet Lag and Travel Fatigue
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Anjaneyasana ni nini na ina faida gani?
Anjaneyasana (hatua ndefu ya chini) ni mkao wa kupiga goti kwa hatua ndefu huku mikono ikiwa juu. Hunyoosha misuli ya kukunja nyonga na mapaja, huimarisha miguu na kiini, hufungua kifua na kukuandaa kwa mipindo ya nyuma na kupasua miguu.
Je, hatua ndefu ya chini inafaa kwa wanaoanza?
Ndiyo. Goti la nyuma likiwa chini na mikono juu ya vitofali au paja la mbele, ni mojawapo ya hatua ndefu rahisi zaidi na mkao mzuri wa kwanza wa kufungua nyonga.
Nikae kwenye hatua ndefu ya chini kwa muda gani?
Kaa sekunde 30 hadi dakika 1 kila upande kwa unyooshaji mzuri wa misuli ya kukunja nyonga. Katika mtiririko unaweza kukaa kwa pumzi moja tu.
Kuna tofauti gani kati ya hatua ndefu ya mwezi mpevu na hatua ndefu ya chini?
Katika hatua ndefu ya chini goti la nyuma hukaa sakafuni. Katika hatua ndefu ya mwezi mpevu (ya juu) goti la nyuma huinuliwa na kisigino cha nyuma kiko juu, hivyo huhitaji nguvu na usawa zaidi.
Kwa nini goti la nyuma linauma katika hatua ndefu ya chini?
Kwa kawaida kofia ya goti inabonyeza sakafu ngumu. Kunja blanketi chini ya goti na egemea sehemu ya chini ya paja juu kidogo ya kofia ya goti. Likiendelea kuuma, fanya hatua ndefu ya juu badala yake.
Je, hatua ndefu ya chini husaidia maumivu ya kiuno?
Inaweza kupunguza usumbufu wa mgongo unaosababishwa na misuli ya kukunja nyonga iliyobana kwa kukaa. Weka mkia wa uti wa mgongo ukiwa umevutwa ndani kidogo, na acha kama kupinda nyuma kunaongeza maumivu. Kwa maumivu ya mgongo yanayoendelea, muone mtaalamu wa tiba ya viungo.
Anjaneyasana inamaanisha nini?
Anjaneya ni jina la Hanuman, mwana wa Anjani, na asana maana yake ni mkao — kwa hiyo ni "mkao wa Hanuman", hatua ya kwanza kuelekea kupasua miguu.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
