Jinsi ya kufanya Baddha Parsvakonasana (Mkao wa Pembe ya Pembeni Uliofungwa) hatua kwa hatua
- Anza katika pembe ya pembeni iliyonyooshwa upande wa kushoto: miguu imeachana sana, vidole vya kushoto vimegeuka nje, goti la kushoto limekunjwa juu ya kifundo cha mguu wa kushoto, mguu wa kulia umenyooka na ukingo wa nje wa mguu wa kulia umebonyezwa chini.
- Shusha kifua kando ya paja la kushoto ili bega la kushoto lifike ndani ya goti la kushoto.
- Ukitoa pumzi, shusha mkono wa kushoto na upitishe chini ya paja la kushoto, kiganja kikielekea nyuma.
- Zungusha mkono wa kulia nyuma ya mgongo, kunja kiwiko na nyoosha mkono wa kulia kuelekea mkunjo wa nyonga ya kushoto.
- Shikanisha vidole, au shika mkanda katikati ya mikono. Bonyeza goti la kushoto nyuma dhidi ya mkono.
- Zungusha bega la kulia wazi, geuza kifua kuelekea darini na tazama juu au mbele moja kwa moja. Kaa hivyo kwa sekunde 15–20 (pumzi 3–5).
- Kutoka, achia mikono, weka mkono wa kushoto sakafuni au juu ya bloku, bonyeza miguu yote na inuka ukivuta pumzi. Rudia upande wa kulia.
Faida na tahadhari
Faida
- Hufungua kifua na sehemu ya mbele ya mabega, kinyume cha kujikunja mezani
- Hunyoosha ndani ya mapaja na kinena cha mguu wa mbele
- Huimarisha misuli ya mbele ya paja, matako na misuli ya pembeni ya tumbo inayoshikilia kiwiliwili katika kujipinda
- Huboresha mzunguko wa bega na ufahamu unaohitajika kwa ufungaji katika mikao mingine
- Hujenga stamina, joto na umakini katika mkao imara wa kusimama
- Huandaa mwili kwa pembe ya pembeni iliyopindwa na kufungwa na mafungo mengine ya kina
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la bega, matatizo ya misuli ya kuzungusha bega au historia ya bega kuteguka — acha ufungaji na weka mkono wa juu kiunoni
- Maumivu ya goti la mguu wa mbele — kunja kidogo, weka goti juu ya kifundo cha mguu na usiliache liangukie ndani kamwe
- Maumivu ya kinena, nyonga au kiungo cha sakramu (SI) — fupisha msimamo na usijivute kwa kina zaidi kwa mikono
- Ujauzito — ufungaji na kujipinda hubana tumbo; tumia pembe ya pembeni iliyonyooshwa na iliyo wazi ukiwa na bloku, na muulize mkunga au daktari wako kwanza
- Shinikizo la damu la chini, kizunguzungu au maumivu ya shingo — tazama mkeka na inuka polepole
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa pembe ya pembeni uliofungwa unaitwaje kwa Kisanskriti?
Baddha Parsvakonasana: baddha maana yake ni kufungwa, parsva ni pembeni, kona ni pembe. Pia huitwa Baddha Utthita Parsvakonasana, pembe ya pembeni iliyonyooshwa na kufungwa.
Je, mkao huu ni mgumu?
Ni mkao wa kiwango cha kati hadi cha juu. Unahitaji miguu yenye nguvu, nyonga zilizo wazi na mabega huru. Anza na ufungaji nusu au mkanda na nenda kwenye kushikana kamili kwa wiki au miezi kadhaa.
Je, nisipoweza kufikanisha mikono?
Tumia mkanda au taulo katikati ya mikono, au fanya ufungaji nusu ukiwa na mkono wa juu pekee nyuma ya mgongo. Njia zote mbili hutoa faida nyingi.
Nikae kwenye mkao huu kwa muda gani?
Kaa kwa sekunde 15–20 (pumzi 3–5) kila upande. Toka mapema ikiwa pumzi inakuwa fupi au bega linauma.
Je, pembe ya pembeni iliyofungwa ni sawa na mkao wa pembe iliyofungwa?
Hapana. Mkao wa pembe iliyofungwa (Baddha Konasana) ni mkao wa kukaa ukiwa na nyayo zimegusana. Pembe ya pembeni iliyofungwa ni hatua ndefu ya kusimama ukiwa na mikono imeshikana kuzunguka paja la mbele.
Naweza kufanya mkao huu nikiwa mjamzito?
Ufungaji na kujipinda hubana tumbo, kwa hiyo walimu wengi hupendekeza pembe ya pembeni iliyonyooshwa na iliyo wazi ukiwa na bloku. Muulize mkunga au daktari wako kabla ya mkao wowote mpya wa kusimama wakati wa ujauzito.
Mikao gani mizuri ya maandalizi kwa mkao huu?
Shujaa II, pembe ya pembeni iliyonyooshwa, hatua ndefu ya chini, mkao wa mjusi na mikono ya mkao wa uso wa ng'ombe. Pembe ya pembeni iliyopindwa pia huandaa kujipinda.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
