Jinsi ya kufanya Uttanpadasana (Mkao wa Miguu Iliyoinuliwa) hatua kwa hatua
- Lala chali, miguu ikiwa imenyooka na kugusana, mikono kando ya mwili, viganja vikibonyeza mkeka kwa wepesi.
- Vuta kitovu kwa upole kuelekea uti wa mgongo ili mgongo wa chini ukaribie sakafu. Legeza mabega na shingo.
- Vuta pumzi na uinue polepole miguu yote miwili iliyonyooka kutoka sakafuni, magoti yakiwa yamenyooka na nyayo zikigusana. Simama kwenye pembe ya chini ambapo mgongo wa chini unabaki chini.
- Nyoosha au kunja nyayo na uendelee kupumua sawasawa. Usizuie pumzi.
- Kaa hivyo kwa pumzi 3–5 (takriban sekunde 10–20) huku tumbo likiwa imara na mgongo ukiwa umetulia chini.
- Toa pumzi na ushushe miguu polepole, kwa udhibiti, hadi visigino viguse mkeka.
- Pumzika katika mkao wa maiti au kumbatia magoti kifuani kwa pumzi chache kabla ya kurudia.
Faida na tahadhari
Faida
- Huimarisha misuli ya chini ya tumbo na misuli ya ndani ya kiini
- Hufanyisha kazi misuli ya kukunja nyonga na mbele ya mapaja
- Hujenga udhibiti unaohitajika kwa mkao wa mashua, kusimama kwa mabega na mikao mingine ya kiini
- Zoezi rahisi la kiini lisilohitaji vifaa, unaloweza kufanya kwenye mkeka wowote au sakafu ngumu
- Kijadi hutumika katika mazoezi ya yoga kwa mmeng'enyo na tumbo imara, pamoja na lishe na mazoezi
Epuka au rekebisha ikiwa
- Maumivu ya mgongo wa chini au tatizo la diski — inua mguu mmoja mmoja au acha magoti yakiwa yamekunjwa
- Ujauzito, upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni, kujifungua kwa upasuaji au misuli ya tumbo iliyoachana (diastasis recti) — acha hadi daktari akuruhusu mazoezi mazito ya kiini
- Ngiri — epuka, kwa sababu huongeza shinikizo tumboni
- Shinikizo la juu la damu lisilodhibitiwa au ugonjwa wa moyo — kaa kwa muda mfupi na usizuie pumzi kamwe
- Acha mgongo wa chini ukiinuka kutoka sakafuni au ukihisi maumivu mgongoni au kinenani
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Uttanpadasana ina faida gani?
Uttanpadasana huimarisha misuli ya chini ya tumbo, misuli ya kukunja nyonga na mapaja, na hukufunza kudhibiti miguu bila kupinda mgongo. Mapokeo ya yoga pia huihusisha na mmeng'enyo bora.
Niinue miguu kwa pembe gani?
Shule tofauti hutumia nyuzi 30, 45 au 60. Chagua pembe ya chini kabisa ambapo mgongo wa chini unabaki kwenye mkeka, na uinue miguu juu zaidi mgongo ukianza kuinuka.
Nikae kwenye mkao huu kwa muda gani?
Kaa kwa pumzi 3–5 za polepole (takriban sekunde 10–20) na urudie mara 3–5, ukipumzika katikati.
Je, Uttanpadasana inafaa kwa maumivu ya mgongo?
Aina kamili ya miguu miwili inaweza kukaza mgongo unaouma. Jaribu aina ya mguu mmoja au ya magoti kukunjwa, na umuulize mtaalamu wa tiba ya viungo kama una tatizo la diski.
Je, mkao huu unaweza kupunguza mafuta ya tumbo?
Huimarisha misuli ya tumbo lakini hauwezi kuchoma mafuta sehemu moja. Uchanganye na mazoezi ya mara kwa mara na lishe bora.
Nani hapaswi kufanya mkao huu?
Acha wakati wa ujauzito, baada ya upasuaji wa tumbo au kujifungua kwa upasuaji, ukiwa na ngiri au misuli ya tumbo iliyoachana, na wakati wa maumivu makali ya mgongo wa chini.
Uttanpadasana maana yake nini?
Jina linatoka Kisanskriti: "uttana" ni iliyoinuliwa, "pada" ni mguu na "asana" ni mkao. Kwa hiyo ni mkao wa miguu iliyoinuliwa.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
