Jinsi ya kufanya Urdhva Prasarita Padasana (Kuinua Miguu Juu) hatua kwa hatua
- Lala chali, miguu ikiwa imenyooka na kugusana. Nyoosha mikono juu ya kichwa sakafuni, ikiwa imeachana kwa upana wa mabega (au iache kando ya mwili, viganja chini, kwa msaada zaidi).
- Ukitoa pumzi, vuta tumbo ndani kwa upole ili mgongo wa chini ulale kwenye mkeka.
- Ukivuta pumzi, inua miguu yote miwili polepole hadi takriban nyuzi 30 na usimame kwa pumzi moja.
- Endelea hadi nyuzi 60 na usimame, kisha hadi nyuzi 90 ili miguu ielekee juu moja kwa moja, nyayo zikiwa zimekunjwa.
- Kaa hivyo kwa pumzi 3–5 (takriban sekunde 20). Mgongo wa chini ukiinuka kutoka sakafuni, kunja magoti.
- Ukitoa pumzi, shusha miguu polepole, ukisimama kwenye nyuzi 60 na 30 tu kama mgongo unabaki chini.
- Pumzika magoti yakiwa yamekunjwa na nyayo sakafuni. Rudia mara 3–5.
Faida na tahadhari
Faida
- Huimarisha misuli ya tumbo na misuli ya kukunja nyonga
- Hukufunza kuweka mgongo wa chini imara miguu ikisogea — msingi wa udhibiti wa kiini
- Hunyoosha kwa upole misuli ya nyuma ya paja miguu ikiwa wima
- Hujenga nguvu kwa mkao wa mashua na, baadaye, kwa mikao ya kupindua mwili
- Kushikilia miguu kwenye nyuzi 90 huisaidia miguu iliyochoka kupunguza maji
- Haihitaji vifaa, kwa hiyo inafaa kwa mazoezi mafupi nyumbani
Epuka au rekebisha ikiwa
- Maumivu ya mgongo wa chini au tatizo la diski — kunja magoti, weka mikono chini ya nyonga, au acha awamu ya kushusha
- Ujauzito, na baada ya kujifungua ukiwa na misuli ya tumbo iliyoachana (diastasis recti) — epuka; muulize mkunga au mtaalamu wa tiba ya viungo
- Ngiri au upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni — usifanye hadi uruhusiwe
- Shinikizo la juu la damu au ugonjwa wa moyo — usizuie pumzi kamwe; kaa kwa muda mfupi
- Shingo iliyokazika — acha kichwa chini na mikono ipumzike kando ya mwili
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Kuinua miguu hufanyisha kazi misuli gani?
Misuli ya kukunja nyonga (iliopsoas na rectus femoris) huinua miguu, huku misuli ya tumbo ikifanya kazi kushikilia fupanyonga na mgongo wa chini imara. Misuli ya mbele ya paja huweka magoti yakiwa yamenyooka.
Anayeanza afanye mara ngapi?
Anza na marudio 3–5 ya polepole, ukikaa juu kwa pumzi chache. Ongeza tu pale mgongo wa chini unapobaki sakafuni muda wote.
Je, kuinua miguu ni kubaya kwa mgongo wa chini?
Kunaweza kuukaza kama mgongo unapinda miguu ikishuka. Weka mikono chini ya nyonga, kunja magoti au inua mguu mmoja mmoja, na uache ukiumia.
Je, kuinua miguu hupunguza mafuta ya tumbo?
Hakuna zoezi linalochoma mafuta sehemu moja tu. Kuinua miguu huimarisha misuli ya tumbo; kupunguza mafuta ya tumbo kunahitaji mazoezi ya mara kwa mara na lishe bora.
Urdhva Prasarita Padasana maana yake nini?
Maana yake ni mkao wa miguu iliyonyooshwa juu: "urdhva" ni juu, "prasarita" ni iliyonyooshwa na "pada" ni mguu. Aina ya mguu mmoja huitwa Eka Pada Urdhva Prasarita Padasana.
Naweza kuinua miguu wakati wa ujauzito?
Hapana. Huweka shinikizo kubwa kwenye ukuta wa tumbo. Muulize mkunga wako kuhusu mazoezi salama ya kiini, kama mazoezi mepesi ya misuli ya sakafu ya fupanyonga.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
