Jinsi ya kufanya Supta Padangusthasana (Kushika Kidole Gumba cha Mguu Ukiwa Umelala) hatua kwa hatua
- Lala chali, miguu yote miwili ikiwa imenyooka na nyayo zimekunjwa kuelekea juu. Kama misuli ya nyuma ya paja ni migumu, weka mkanda karibu.
- Kunja goti la kushoto kuelekea kifuani. Kamata kidole gumba cha mguu wa kushoto kwa vidole viwili vya kwanza vya mkono wa kushoto, au zungusha mkanda kwenye unyayo wa mbele.
- Ukivuta pumzi, nyoosha mguu wa kushoto juu kuelekea darini. Si tatizo kama haufiki wima.
- Bonyeza paja na kisigino cha kulia sakafuni, vidole vikielekea juu. Laza mkono wa kulia sakafuni kando yako.
- Weka nyonga zote mbili sawa na mabega yakiwa yamelegea; kidevu kikiinuka, weka blanketi lililokunjwa chini ya kichwa.
- Kaa hivyo kwa pumzi 5–8 (sekunde 30–45), ukiacha mguu usogee karibu kidogo kila unapotoa pumzi bila kuvuta.
- Ukitoa pumzi, kunja goti na ushushe mguu. Rudia upande wa kulia.
Faida na tahadhari
Faida
- Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja na ya mguu wa chini huku mgongo wa chini ukiwa umeshikiliwa
- Ni salama kuliko kuinama mbele ukiwa umesimama kwa watu wengi wenye mgongo mgumu
- Aina zake hufungua ndani ya mapaja na nje ya nyonga
- Hufanyisha kazi mbele ya paja la mguu ulioinuliwa
- Hutumika katika programu za yoga kwa maumivu ya goti, nyonga zilizobana na sciatica
- Hukuandaa kwa mikao ya kusimama ya kushika kidole gumba na kuinama mbele
Epuka au rekebisha ikiwa
- Sciatica kali au tatizo la diski — nyoosha kwa wepesi, kunja goti, na uache maumivu au kuwashwa kukishuka mguuni
- Msuli wa nyuma ya paja uliochanika au kuvutika — subiri upone, kisha tumia mkanda na mwendo mdogo
- Nyonga bandia — muulize daktari wako wa upasuaji unaweza kukunja nyonga kiasi gani
- Ujauzito baada ya miezi mitatu ya kwanza — epuka kulala chali; inua mgongo juu ya mto mkubwa au muulize mkunga wako
- Kivimbe cha kidole gumba (bunion) au kidole kinachouma — shika kifundo cha mguu au tumia mkanda badala ya kukamata kidole
Matatizo ya afya ambayo mkao huu hutumika
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Hip Pain and Tight Hips · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Lupus · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Hernia (Safe Movement) · Varicose Veins · Cancer Recovery (Supportive Care)
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Supta Padangusthasana ina faida gani?
Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja na ya mguu wa chini huku mgongo wa chini ukiwa umeshikiliwa. Aina zake za pembeni na za kuvuka mwili pia hufungua ndani ya mapaja na nje ya nyonga, na hukuandaa kwa mikao ya kusimama ya kushika kidole gumba.
Je, nikishindwa kufikia kidole gumba?
Tumia mkanda, mshipi au taulo kuzunguka unyayo wa mbele na ulishike kwa mikono yote miwili. Kuweka mguu ukiwa umenyooka kwa mkanda ni bora kuliko kuukunja ili kukamata kidole.
Nikae kwenye mkao huu kwa muda gani?
Kaa sekunde 30–45 kila upande, au hadi dakika 1–2 ukitumia mkanda katika mazoezi ya polepole. Fanya miguu yote miwili kila mara.
Je, Supta Padangusthasana inafaa kwa sciatica?
Inaweza kusaidia ikifanywa kwa upole, goti likiwa limekunjwa kidogo. Kunyoosha kwa nguvu misuli ya nyuma ya paja kunaweza kuuchokoza mshipa wa sciatica, kwa hiyo acha maumivu au kuwashwa kukienea mguuni.
Supta Padangusthasana 1, 2 na 3 ni nini?
Aina ya 1 huinua mguu juu moja kwa moja, aina ya 2 huufungua pembeni, na aina ya 3 huuvusha juu ya mwili kama mzunguko.
Padangusthasana maana yake nini?
Maana yake ni mkao wa kidole gumba cha mguu: "pada" ni mguu na "angustha" ni kidole gumba. Supta Padangusthasana ni aina yake inayofanywa ukiwa umelala chali.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
