Jinsi ya kufanya Eka Pada Koundinyasana (Mkao wa Mhenga Koundinya) hatua kwa hatua
- Pasha moto vifundo vya mikono, mabega, nyonga na kiini, pamoja na msokoto. Chuchumaa miguu na magoti yakiwa pamoja na leta viganja pamoja mbele ya kifua.
- Jisokote kulia na unase mkono wa juu wa kushoto nje ya paja la kulia (kuchuchumaa kwa sala ukijisokota).
- Weka mikono yote miwili kwenye mkeka upande wa kulia wa miguu, kwa upana wa mabega. Kunja viwiko nyuma hadi karibu nyuzi 90, kama katika Chaturanga, ili nyonga ya kulia ikae juu ya rafu ya mkono wa juu wa kushoto.
- Inama mbele, hamisha uzito mikononi na uinue miguu yote. Huu ni mkao wa kunguru wa upande (Parsva Bakasana).
- Nyoosha mguu wa kulia pembeni, juu ya mkono wa kushoto, ukisukuma kupitia kisigino.
- Nyoosha mguu wa kushoto moja kwa moja nyuma yako, sambamba na nyonga. Weka viwiko vikibana ndani, kifua mbele na macho mbele. Baki kwa karibu sekunde 10 (pumzi 1–3).
- Kunja magoti yote kurudi katika kunguru wa upande, shusha miguu na upumzike katika mkao wa mtoto. Rudia ukijisokota kushoto.
Faida na tahadhari
Faida
- Hujenga nguvu katika mikono, mabega, kifua na vifundo vya mikono
- Hufanyisha kazi misuli ya tumbo na ya ubavuni kupitia msokoto
- Hunyoosha misuli ya nyuma ya paja na ubavu wa kiuno
- Huboresha usawa na udhibiti wa mwili wote juu ya mikono
- Hukuandaa kwa mikao mingine ya kusawazisha kwa mikono yenye msokoto kama Dwi Pada Koundinyasana
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la kifundo cha mkono, kiwiko au bega, au carpal tunnel syndrome — epuka mkao huu
- Maumivu ya chini ya mgongo, tatizo la diski au maumivu ya kiungo cha sacroiliac (SI) — epuka msokoto wenye uzito
- Shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo au glakoma — epuka; kichwa kiko chini na juhudi ni kubwa
- Ujauzito — epuka; misokoto mikali na kubanwa kwa tumbo havifai
- Upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni au ngiri — epuka juhudi kali ya kiini
- Ikiwa bado huwezi kushikilia kunguru wa upande na Chaturanga kwa udhibiti, endelea kufanya hiyo kwanza
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Eka Pada Koundinyasana ni nini?
Ni mkao wa hali ya juu wa kusawazisha kwa mikono wenye msokoto, uliopewa jina la mhenga Koundinya. Unajisawazisha juu ya mikono iliyokunjwa huku nyonga moja ikiwa juu ya mkono wa juu wa upande mwingine, mguu mmoja umenyooka pembeni na mwingine nyuma.
Kuna tofauti gani kati ya Eka Pada Koundinyasana 1 na 2?
Aina ya 1 ina msokoto: kutoka kunguru wa upande, mguu mmoja unaenda pembeni na mwingine nyuma. Aina ya 2 haina msokoto: mguu wa mbele unakaa juu ya mkono wa upande huo na kuelekea mbele huku mguu wa nyuma ukinyooka nyuma.
Nibaki kwa muda gani katika Eka Pada Koundinyasana?
Karibu sekunde 10, au pumzi 1–3, kila upande. Kushikilia kwa muda mfupi na kwa udhibiti ni bora.
Nifanye nini kabla ya Koundinyasana?
Kunguru wa upande, mkao wa kunguru, Chaturanga, kuchuchumaa kwa sala ukijisokota na minyoosho ya nyuma ya paja kama nusu spliti.
Tahadhari za Eka Pada Koundinyasana ni zipi?
Uepuke ukiwa na majeraha ya kifundo cha mkono, kiwiko au bega, maumivu ya chini ya mgongo au kiungo cha SI, ngiri, upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni, shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo, glakoma na wakati wa ujauzito.
Kwa nini uso wangu unaanguka sakafuni katika Koundinyasana?
Kwa kawaida viwiko vinatanuka nje au kiini kinalegea. Bana viwiko ndani, weka mabega kwenye kimo cha viwiko na uweke mto mbele ya uso unapojifunza.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
