Jinsi ya kufanya Parsva Bakasana (Mkao wa Kunguru wa Pembeni) hatua kwa hatua
- Pasha mwili moto kwa mikao ya kujisokota, mizunguko michache ya mkao wa kunguru na mazoezi ya kiini. Chuchumaa juu ya sehemu ya mbele ya nyayo magoti na nyayo zikiwa pamoja.
- Weka magoti pamoja na yageuze kushoto huku kifua kikigeuka kulia, kama katika kujisokota kwa maombi.
- Weka mikono sakafuni kwa upana wa mabega, vidole vimetawanyika, upande ambao kifua kinaelekea. Pinda viwiko hadi takriban 90°, kama katika chaturanga, ili kutengeneza "rafu" mbili.
- Tua upande wa nje wa paja la kulia, juu kidogo ya goti, nyuma ya mkono wa juu wa kushoto. Jisokote zaidi kidogo ili paja likae imara juu ya rafu.
- Tazama mbele, hamishia uzito mikononi na egemea mbele hadi nyayo ziinuke. Weka nyayo pamoja na vuta visigino kuelekea makalio.
- Kaa kwa pumzi 2–5 (kama sekunde 10), viwiko vikibana kuelekea ndani.
- Kutoka, shusha nyayo polepole, rudi kwenye kuchuchumaa na ondoa msokoto. Rudia upande mwingine magoti yakigeuzwa kulia.
Faida na tahadhari
Faida
- Huimarisha vifundo vya mikono, mikono, mabega na mgongo wa juu
- Hufanyisha kazi misuli ya pembeni ya tumbo na kiini cha ndani kupitia msokoto
- Huboresha usawa, uratibu na umakini
- Hujengwa juu ya mkao wa kunguru na huelekea mikao migumu zaidi ya kusawazisha kwa mikono kama mkao wa pembe nane
- Huongeza mzunguko wa uti wa mgongo, jambo linaloweka mgongo wa kati ukiwa na unyumbufu
Epuka au rekebisha ikiwa
- Jeraha la kifundo cha mkono, kiwiko au bega, pamoja na carpal tunnel na bega lililoganda
- Ujauzito — epuka kujisokota kwa kina na kusawazisha kwa mikono kwenye hatari ya kuanguka
- Matatizo ya diski au maumivu ya mgongo yanayozidi unapojisokota — muulize mtaalamu wa tiba ya viungo kwanza
- Upasuaji wa tumbo wa hivi karibuni au ngiri
- Weka mto mbele ya uso wako unapojifunza na fanya mazoezi juu ya mkeka usioteleza
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa kunguru wa pembeni ni nini?
Mkao wa kunguru wa pembeni (Parsva Bakasana) ni kusawazisha kwa mikono kwa kujisokota. Kutoka kuchuchumaa, unageuza magoti upande mmoja, unatua paja la nje nyuma ya mkono mmoja uliopinda na kuegemea mbele hadi nyayo ziinuke.
Je, kunguru wa pembeni ni mgumu kuliko kunguru?
Unahitaji msokoto wa kina zaidi na nguvu zaidi ya misuli ya pembeni ya tumbo, lakini watu wengi huona ni rahisi zaidi kusawazisha kwa sababu nyonga hubaki chini. Jifunze kunguru kwanza, kisha kunguru wa pembeni.
Wanaoanza wanafanyaje mkao wa kunguru wa pembeni?
Pasha mwili moto kwa kujisokota na kunguru, kisha chuchumaa, jisokote, weka mikono na tua paja la nje juu ya mkono mmoja uliopinda. Tua paji la uso juu ya kibao unapojifunza, na inua unyayo mmoja kwa wakati.
Jina la Kisanskriti la mkao wa kunguru wa pembeni ni lipi?
Parsva Bakasana: "parsva" ina maana ya pembeni, "baka" ina maana ya korongo na "asana" ina maana ya mkao. Usiuchanganye na Parsva Balasana, ambao ni mkao wa kupitisha uzi kwenye sindano.
Faida za mkao wa kunguru wa pembeni ni zipi?
Huimarisha mikono, vifundo vya mikono, mabega na misuli ya pembeni ya tumbo, huboresha usawa na umakini, na hukuandaa kwa mkao wa pembe nane na mikao mingine ya kusawazisha kwa mikono.
Kwa nini naanguka mbele katika kunguru wa pembeni?
Mara nyingi kichwa kinashuka au viwiko vinaachana. Tazama mbele, weka viwiko kwa 90° juu ya vifundo vya mikono, na weka mto au kibao mbele ya uso wako.
Nani anapaswa kuepuka mkao wa kunguru wa pembeni?
Usiufanye ukiwa na majeraha ya kifundo cha mkono, kiwiko au bega, wakati wa ujauzito, baada ya upasuaji wa tumbo, au ikiwa kujisokota kunazidisha tatizo la mgongo.
Ukurasa huu ni kwa elimu ya jumla. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza yoga ikiwa una mimba, una tatizo la kiafya au jeraha. Acha ukihisi maumivu, kizunguzungu au kukosa pumzi.
